kimchi

Verywell/Alexandra Shytsman

Dacă ați avut vreodată mâncare coreeană autentică, probabil că ați încercat kimchi. Această bază a bucătăriei coreene - poate cea mai stimată și mai cunoscută dintre toate alimentele coreene - este făcută din legume sărate, fermentate și de obicei servită drept garnitură. Deși începe de obicei cu varza ca bază, există zeci de soiuri de kimchi folosind alte legume, cum ar fi ridiche, castraveți sau ceapă.

În plus față de popularitatea sa ca farfurie condimentată, condimentată, kimchi vine cu o serie de beneficii pentru sănătate - în special o abundență de probiotice din procesul său de fermentare. Cu calorii minime, un număr scăzut de carbohidrați și zero grăsimi, kimchi poate face o alegere sănătoasă pentru aproape oricine.

Fapte nutriționale Kimchi

Datorită varietății de preparate posibile pentru kimchi, valorile nutriționale variază. Următoarele informații nutriționale pentru o jumătate de cană (85g) care servesc kimchi preparat comercial au fost furnizate de USDA.

  • Calorii: 20
  • Gras: 0g
  • Sodiu: 290 mg
  • Glucidele: 4y
  • Fibră: 1yy
  • Zaharuri: 2y
  • Proteină: 1yy

Carbohidrați

La 4 grame de carbohidrați pe porție - dintre care 1 provine din fibre - kimchi este relativ scăzut în carbohidrați. Rețineți, însă, că multe rețete kimchi adaugă îndulcitor, cum ar fi miere sau suc de fructe, pentru a echilibra aciditatea vasului. Cu cât îndulcitorul este mai mare, cu atât sunt mai mulți carbohidrați.

O listă simplă de ingrediente, în principal legume, face ca kimchiul să nu conțină grăsimi în mod natural.

Proteină

Kimchi nu este tocmai un jucător de proteine. O porție de jumătate de cană oferă doar 1 gram de proteine ​​vegetale din legume. Cu toate acestea, rețetele care includ fructe de mare, cum ar fi creveții sau calmarul, vor conține cantități mai mari din acest macronutrienți.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele din kimchi vor varia, în funcție de legumele folosite. Un kimchi pe bază de varză Napa include o mulțime de vitamina C și vitamina K, precum și cantități mai mici de fier, calciu, cupru și potasiu. Între timp, o rețetă kimchi cu morcovi va conține vitamina A semnificativă, iar una cu ridichi va furniza niște folat, potasiu, riboflavină și alți micronutrienți.

Deoarece toate soiurile de kimchi sunt făcute cu sare, sodiul este un mineral de care trebuie să fii atent. În doar o jumătate de cană de porție, puteți lua aproape 300 de miligrame (13% DV) din sodiu zilnic.

Beneficii pentru sănătate

Kimchi nu este doar un aliment popular, ci și unul versatil, care oferă o serie de beneficii pentru sănătate.

Compatibil cu dietele speciale

Cu ingredientele simple, pe bază de plante ale lui Kimchi, este potrivit pentru aproape orice dietă specială. Cei care beneficiază de planuri alimentare vegane, vegetariene, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten și fără lactate se pot bucura de acest fel de mâncare coreeană.

Probioticele ajută digestia

Acidul lactic care fermentează varza într-o garnitură picantă din kimchi oferă, de asemenea, bacterii sănătoase, care se pot rezida în intestin. Consumul de probiotice prin kimchi favorizează digestia lină și constipația redusă.

Vă poate stimula sistemul imunitar

Probioticele din alimentele fermentate, cum ar fi kimchiul, nu numai că îmbunătățesc digestia, ci vă pot ajuta și la funcția imunitară. Unele cercetări au sugerat că atunci când oamenii încetează să mănânce alimente fermentate, răspunsul lor imunitar scade. Între timp, vitamina C din kimchi este un stimulent imunitar cunoscut.

Poate reduce inflamația

Într-un studiu din 2015, cercetătorii au izolat un compus din kimchi cunoscut sub numele de HDMPPA și au studiat interacțiunea acestuia cu proteinele inflamatorii. Descoperirea lor? HDMPPA a contracarat efectul inflamator al proteinelor. Acest lucru nu este suficient pentru a concluziona că kimchi reduce întotdeauna inflamația, dar poate fi o cauză pentru studii ulterioare.

Ar putea îmbunătăți simptomele astmului

Un studiu din 2014 al adulților coreeni a constatat că, cu cât consumau mai mult kimchi, cu atât erau mai puține șanse să experimenteze astm. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a face o legătură definitivă între riscul de kimchi și astm, dar aceste rezultate sunt promițătoare.

Alergii

Adesea, kimchiul comercial și preparat acasă nu conține toți cei opt alergeni alimentari - dar verificați etichetele ingredientelor pentru a fi siguri. Multe preparate, de exemplu, pot conține sos de pește, creveți sau pastă de creveți, care sunt nepermise pentru cei cu alergie la pește sau crustacee.

Efecte adverse

Deși kimchiul este un aliment nutritiv cu o mulțime de beneficii potențiale pentru sănătate, pentru unii oameni, acesta poate avea efecte adverse. În funcție de prepararea sa, kimchi poate avea un conținut ridicat de sodiu, ceea ce înseamnă că s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru cei care urmează o dietă sănătoasă pentru inimă sau altfel restricționată cu sodiu.

Dacă sunteți sensibil la aromele puternice, este posibil să nu vă bucurați pur și simplu de gustul kimchi-ului. De asemenea, este posibil, cu nivelurile sale ridicate de probiotice, ca kimchiul să poată provoca balonări sau stomac deranjat.

Soiuri

În mod tradițional, kimchiul se face din varză, dar o mare varietate de legume pot rezista acestui verde cu frunze, de la morcovi la ridichi la castraveți. Unele rețete kimchi includ pește sau carne pentru a adăuga oomph ca fel principal, în timp ce kimchi cu apă este o versiune asemănătoare supei servită în bulion. Singura „cerință” reală pentru kimchi este o bază de legume fermentate - simțiți-vă liber să experimentați cu nenumărate rețete care folosesc legume alternative, condimente sau alte adăugiri.

Depozitare și siguranță alimentară

Când vine vorba de siguranța alimentelor, fermentarea este o fiară dificilă. Nu sunteți singur dacă aveți griji cu privire la siguranța kimchi-ului. S-ar putea să fiți surprinși să aflați că kimchi-ul cumpărat din magazin (sau kimchi de casă conservat corespunzător într-un borcan sterilizat) poate fi păstrat la temperatura camerei până la o săptămână după deschidere.

Totuși, dacă doriți să vă agățați mai mult de borcanul cerului coreean, păstrați-l în frigider, unde va rămâne proaspăt timp de trei până la șase luni.

Nu uitați că, chiar și atunci când kimchiul este îmbuteliat sau înfundat, bacteriile sale benefice își lucrează în continuare magia de fermentare! Deoarece procesul de fermentație este în desfășurare, gustul kimchi-ului poate deveni din ce în ce mai acru, iar textura sa este mai accentuată în timp. Asta nu înseamnă că borcanul s-a stricat, totuși. Kimchi care nu are miros ciudat sau mucegai ar trebui să fie bun de mâncat.

Cum să vă pregătiți

A-ți crea propriul kimchi poate părea descurajant și, deși fermentarea durează timp, procesul de bricolaj nu este atât de complicat. Selectați o rețetă care începe cu legume precum varză, ridiche și morcov. Feliați legumele în bucăți, apoi presărați cu generozitate sare. Apoi, lăsați legumele să stea în sare (unele rețete necesită și apă) timp de câteva ore pentru a permite fermentarea. În cele din urmă, scurgeți legumele de exces de apă, apoi adăugați ingrediente aromatizante, precum îndulcitorul și condimentele.

Serviți kimchi ca garnitură cu clătite coreene, orez prăjit sau tăiței - sau faceți din el o masă prin adăugarea unei proteine ​​precum pește, carne sau tofu.

Rețete

Rețete sănătoase Kimchi de încercat

Încercați kimchi în sau alături de oricare dintre aceste feluri de mâncare: