Ai putea scădea până la 10 kilograme în cel mai scurt timp.

grăsimea

Această rutină simplă (fără cardio!) A antrenorului Heidi Powell, coautor al Transformării extreme: pierderea în greutate pe tot parcursul vieții în 21 de zile, creată exclusiv pentru sănătatea femeilor, folosește superseturi pentru a vă oferi o mică parte din beneficiile metabolice adăugate. Doar trei antrenamente pe săptămână vă vor menține potențialul de ardere a grăsimilor, astfel încât să puteți scădea până la 10 kilograme în cel mai scurt timp. Faceți-le în zile neconsecutive, astfel încât mușchii să se poată recupera complet.

Începeți fiecare antrenament cu perechea de exerciții corespunzătoare, apoi continuați cu setul principal.

Related: Rutina de fitness de 18 minute care vă va schimba total corpul

ZIUA 1 (CORPUL INFERIOR): 3 seturi fiecare.

Genuflexiune

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, brațele îndoite și ținând o ganteră la fiecare umăr (A). Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul cât mai jos (b). Apăsați-vă prin călcâie pentru a reveni la început. Acesta este un singur reprezentant; la 15.

Deadlift cu picioare drepte

Stai cu picioarele lărgite de șold, genunchii ușor îndoiți, greutățile cu ambele mâini la coapse (A). Îndoiți-vă înainte de șolduri pentru a coborâ trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua, menținând greutățile aproape de picioare (b). Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant; la 15. (Obțineți mai multe antrenamente pentru picioare aici.)

ZIUA A DOUA (CORPUL SUPERIOR): 3 seturi fiecare.

Presă cu un singur braț

Stați cu picioarele la lățime de șold, brațul drept îndoit și ținând o ganteră la umărul drept (A). Apăsați greutatea deasupra capului până când brațul este drept (b). Reduceți greutatea pentru a reveni la început. Acesta este un singur reprezentant; la 15. Comutați laturile.

Indoit peste rand

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, ținând o ganteră în fiecare mână la coapse. Ținându-ți spatele plat, articulați înainte șoldurile (A). Trageți greutățile în lateral, strângând omoplații împreună (b). Coborâți greutățile pentru a reveni pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant; la 15.

Aflați cum să vă intensificați următorul antrenament cardio cu o pereche de gantere de 5 kilograme:

ZIUL TREI (TOTALUL CORPULUI): 3 seturi fiecare.

Salt alternativ

Din poziție în picioare, pășiți înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi pentru a coborî într-o lovitură (A). Săriți și schimbați rapid picioarele (b) astfel încât să aterizezi cu piciorul stâng înainte (c). Acesta este un singur reprezentant; la 15.

Propulsor cu gantere

Stați cu picioarele la lățime de șold, brațele îndoite și ținând o ganteră la fiecare umăr (A). Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit (b). Împingeți înapoi, apăsând ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte (c). Coborâți greutățile pentru a reveni pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant; la 15.

Related: 7 motive pentru care coapsele tale nu se schimbă Nu contează cât de mult lucrezi

Începând cu primul superset, efectuați prima mișcare, apoi următoarea, fără a vă odihni. Repetați combinația de două ori pentru trei seturi totale. Odihnește-te de la 45 la 60 de secunde, apoi continuă cu următorul superset în același model până când ai terminat antrenamentul complet. (Întoarceți-vă în greutate, puneți-vă în formă și arătați și simțiți-vă grozav cu DVD-ul All in 18 pentru sănătate pentru femei!)

SUPERSET 1

Pullup asistat

Buclați o bandă de rezistență în jurul unei bare de chinup; așezați genunchii în buclă și apucați bara cu o mână peste mâini, cu brațele complet drepte (A). Trageți pieptul spre bară (b). Pauză, apoi reveniți încet pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant; la 10 la 12.

Overhead Press

Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți o pereche de gantere la umeri, cu palmele una față de cealaltă (A). Apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte (b). Întrerupeți, apoi coborâți spatele pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant; la 10 la 12. (Vezi aici mai multe exerciții pentru brațe.)

SUPERSET 2

Stabilitate Minge Curl Curl

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele și tocurile inferioare pe o minge de stabilitate; împingeți șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă (A). Trageți-vă călcâiele pentru a vă roti mingea spre fund (b). Împingeți mingea afară pentru a reveni la start. Acesta este un singur reprezentant; la 10 la 12.

Squat bandat

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și cu o mini bandă deasupra genunchilor (A). Cu brațele în față, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit (b). Stai pentru a reveni pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant; la 12 la 15.

Legate de aceasta: 7 exerciții simple care arată rezultate după un antrenament

SUPERSET 3

Front Delt Raise

Stai cu picioarele împreună și cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre coapse (A). Întindeți-vă miezul în timp ce ridicați încet ambele greutăți în fața dvs. până la înălțimea umerilor, menținând brațele drepte (b); pauză, apoi coborâți pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant; la 15.

Bent-Over Rear Delt Raise

Stați cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii îndoiți și cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Balamați înainte în talie (A). Ținând un spate plat, ridicați ganterele în lateral, aducându-le la nivelul ochilor (b). Coborâți greutățile pentru a reveni pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant; la 15.

Banda Glute Kickback

Stai cu o mini bandă în jurul gleznelor, o bandă moale în genunchi (A). Strângeți gluteii și ridicați și extindeți piciorul stâng până când este drept în spatele dvs., apăsând prin călcâiul drept (b). Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant; la 10 la 12. Comutați laturile.

Creșterea vițelului

Așezați o bancă lângă un perete. Stați pe marginea băncii cu tocurile atârnate și apăsați mâinile pe perete pentru sprijin (A). Ridică-te pe degetele de la picioare (b); pauză, apoi coborâți călcâiele pentru a reveni la început. Acesta este un singur reprezentant; la 10 la 12.