sportivi

Fibra primește multă presă în lumea wellness în ultima vreme și dintr-un motiv întemeiat. Pe măsură ce apar mai multe dovezi privind relația sa cu microbiomul intestinal, rolul său în sănătatea noastră generală devine mai bine înțeles. Cu o mare parte din America care consumă mult prea puțin, sportivii ar beneficia de consumul cantităților recomandate de fibre și, de asemenea, vor învăța cum să strategizeze aportul în jurul regimului lor de antrenament.

Ce este fibra?

Fibra este o componentă nedigerabilă a alimentelor pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele, cerealele, leguminoasele, nucile și semințele. Orice de la un animal, cum ar fi ouă, carne de vită, pește și păsări de curte, nu va avea fibre naturale.

Fibre solubile: își ia numele datorită solubilității sale în apă. De fapt, formează un gel în timpul digestiei, care ajută la încetinirea ritmului de digestie. Sursele bogate includ, dar nu se limitează la: Leguminoase precum negru/bleumarin/roșu/rinichi, semințe de chia, semințe de in, varză de Bruxelles, broccoli și varză.
Fibre insolubile: ați ghicit - nu sunt solubile în apă. Acesta își face drum în intestinul gros (alias: colon) înainte de a fi fermentat de anumite bacterii care trăiesc acolo. De asemenea, ajută la reglarea mișcărilor intestinale. Sursele bogate includ, dar nu se limitează la: leguminoase, grâu integral, fasole verde, conopidă și nuci/semințe.

Interesantul alimentelor bogate în fibre este că acestea sunt în general bogate atât în ​​fibre solubile, cât și în fibre insolubile, dar pot avea mai mult sau mai puțin din celelalte, deci nu trebuie să vă lăsați urmăriți individual.

De ce este important?

Fibrele sunt benefice din mai multe motive, iar cercetările apar în mod continuu cu privire la beneficiile sale.

Digestie:
Poate ați auzit că fibra încurajează mișcările regulate ale intestinului și este adevărat! Aportul adecvat de fibre vă menține regulat, deoarece este un agent voluminos care vă ajută să vă deplasați scaunul în tractul digestiv. Rolul util al fibrei în digestie este, de asemenea, legat de prevenirea cancerului de colon (care este de fapt mai frecvent la oameni

Următoarea zi de eșantion arată cum pot fi îndeplinite 38 de grame de fibre

Mic dejun:
1 c 2% iaurt grecesc simplu, neîndulcit, 1 c cereale cu unt de arahide Kashi Go, 1/2 c fructe de pădure mixte
Fibră: 12g | Calorii: 488

Masa de pranz:
Salată: 2 c (ușor ambalate) de verdeață mixtă, 3/4 c quinoa, 1/2 c fasole neagră, 1/4 c morcov mărunțit/roșie cherry, 3 oz pui, 2 linguri cheddar mărunțit, 3 linguri fermă de avocado
Fibră: 13,65g | Calorii: 580

Gustare:
1, 4 oz măr, 1 brânză sfoară, 1/4 c migdale
Fibră: 5,7g | Calorii: 309

Masa de seara:
5 oz friptură de flanc, gătită în ulei de canola, 1 1/2 c cartofi prăjiți gătiti în ulei de măsline, 1 1/2 c broccoli prăjiți gătit în ulei de măsline
Fibră: 10,7g | Calorii: 602

Desert:
3 bomboane Dove
Fibră: 0g | Calorii: 120

TOTAL FIBRĂ: 42 TOTAL CALORII: 2099

Cum poate fibra să dăuneze sportivilor?


ALIMENTE CU ≥4 G DE FIBRE PE PORȚIE

CEREALE
¾ c cereale bogate în fibre
1 felie de pâine bogată în fibre
½ c quinoa gătită
½ c farro gătit
½ c orz gătit
½ c teff fiert
½ c musli fiert

LEGUME AMIDOASE
½ c boabe fierte (negre, albe, rinichi, garbanzo etc.)
½ c piure de cartof dulce (piele dezlipită)

FRUCTE
1 măr mare cu piele
1 pere medii cu piele
½ c zmeură

LEGUME NON-AMIDOASE
1 anghinare gătită

NUCI/SEMINTE
¼ c migdale
¼ c nuci
1 lingură semințe de chia

ALIMENTE CU 3 G DE FIBRE PER PORȚIE

CEREALE
1 felie de pâine bogată în fibre
1, 10 în tortilla de grâu integral
½ c sorg fiert
1 brioșă engleză de grâu integral

LEGUME AMIDOASE
½ c mazăre verde
1 cartof mediu (2 ¾ în diametru), pe piele
½ c piure de cartofi (piele pe piele)
½ c edamame aburit

FRUCTE
1, portocaliu întreg (3 in diam)
1 c căpșuni feliate
1 banană medie (8 in)

LEGUME NON-AMIDOASE
10 morcovi
⅓ c avocado în cuburi
1 c fasole verde proaspătă sau ½ c fierte
½ c varza de Bruxelles gătită
1 c jicama tocată crudă

NUCI/SEMINTE
¼ c fistic decojit
¼ c pecane
2 linguri semințe de in măcinate

ALIMENTE CU 2 G DE FIBRE PE PORȚIE

CEREALE
½ c orez brun fiert
½ c fulgi de ovăz gătite

LEGUME AMIDOASE
½ c dovleac gătit

FRUCTE
½ c afine
1 c cantalup în cuburi

LEGUME NON-AMIDOASE
1 c broccoli gătit sau ½ c gătit
3-4 c ușor ambalate crude sau fierte c spanac fiert
1 c crud tăiat sau ½ c varză gătită
1 c varză proaspătă mărunțită
1 c (sau 1 întreg) ardei gras

NUCI/SEMINTE
¼ c semințe de floarea soarelui decojite
¼ c pepitas (semințe de dovleac verde)
2 linguri unt de arahide

ALIMENTE CU ≤1 G DE FIBRE PE PORȚIE

CEREALE
1 felie de pâine albă
1 rulou alb mic de cină
½ un covrig alb (sau altă aromă, pe bază de făină albă)
1 brioșă engleză
1 c smântână gătită de grâu

LEGUME AMIDOASE
1/c c porumb
½ c piure de cartofi (fără piele)

FRUCTE
1 c pepene verde cubulete
1 lingură de stafide
3 curmale uscate

LEGUME NON-AMIDOASE
1 c țelină crudă
1 c sfeclă gătită sau ½ c gătită
1 c dovlecei tăiați/dovlecei galbeni

Surse

Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J. și Freund, G. G. (2012). Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare: dincolo de suspecții obișnuiți de diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare și cancer de colon. Metabolism: clinic și experimental, 61 (8), 1058-1066. doi: 10.1016/j.metabol.2012.01.017

Van Horn L, McCoin M, Krisetherton PM, Burke F, Carson JA, Champagne CM, Karmally W, Sikand G. Dovezi pentru prevenirea dietei și tratamentul bolilor cardiovasculare. J Am Diet Conf. Univ. Februarie 2008; 108 (2): 287-331. Revizuire.

Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Efectele scăderii colesterolului fibrelor alimentare: o meta-analiză. Sunt J Clin Nutr. 1999; 69: 30-42.

Pereira MA, O'Reilly E, Augustsson K, Fraser GE, Goldbourt U, Heitmann BL și colab. Fibrele dietetice și riscul de boli coronariene: o analiză combinată a studiilor de cohortă. Arch Intern MEd. 2004; 164: 370-76.

Poziția Academiei de nutriție și dietetică: implicațiile asupra sănătății fibrelor dietetice. Dahl, Wendy J. și colab. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, Volumul 115, Numărul 11, 1861 - 1870

Burke LM, Hawley JA, Wong S, Jeukendrup AE. Carbohidrați pentru antrenament și competiție. J Sports Sci. 2011; 29 (supl. 1): 17C-27C

Barron, E., Cano Sokoloff, N., Maffazioli, G., Ackerman, K. E., Woolley, R., Holmes, T. M., ... Misra, M. (2016). Dietele bogate în fibre și proteine ​​vegetale sunt asociate cu densitatea minerală scăzută a oaselor lombare la tinerii sportivi cu oligoamenoree. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, 116 (3), 481-489. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.022

Melin A, Thornberg AB și colab. (2015). Densitatea redusă a energiei și aportul ridicat de fibre sunt preocupări dietetice la sportivele de anduranță. Jurnal scandinav de medicină și știință în sport, 26 (9), 1060-1071.