Puteți obține ceea ce aveți nevoie dintr-o dietă pe bază de plante. Iată cum.

Imparte asta

Alătură-te Vegetarian Times

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

mult

Ai deja un cont?

Alătură-te Vegetarian Times

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Î: Cum îmi dau seama dacă primesc suficient fier?

A: Aceasta este o întrebare importantă. Fierul este o parte esențială a hemoglobinei, o proteină pe care o folosesc celulele roșii din sânge pentru a transporta oxigenul din plămâni către restul corpului. Dacă aveți un conținut scăzut de fier, s-ar putea să vă simțiți slabi și debili, deoarece corpul dvs. nu primește suficient oxigen. Mulți dintre noi am crescut cu ideea că carnea roșie este bogată în fier ? și este. Dar este, de asemenea, bogat în colesterol, grăsimi animale și alte produse nedorite.

Puteți obține cu ușurință tot fierul de care aveți nevoie dintr-o dietă sănătoasă pe bază de plante. De fapt, Asociația Dietetică Americană și Dietiștii din Canada au raportat în 2003 că vegetarienii obțin în general mai mult fier decât nonvegetarienii și că veganii fac cel mai bine din toate. Acest lucru se datorează faptului că fasolea și legumele cu frunze verzi, pe care vegetarienii și veganii tind să le mănânce din plin, sunt încărcate cu fier. Și multe alte alimente sunt îmbogățite cu fier (cereale pentru micul dejun, de exemplu), așa cum veți vedea pe etichetele lor.

O porție de 1 cană de legume verzi oferă 1-3 miligrame de fier, în funcție de leguma pe care o alegeți. O porție de 1/2 cană de fasole oferă 2-3 miligrame. Un castron dintr-o cereală tipică îmbogățită cu fier are 18 miligrame. De cât fier ai nevoie? Alocația dietetică recomandată pentru bărbații adulți și pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani este de 8 miligrame pe zi. Pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, ADR este de 18 miligrame pe zi (este mai mare pentru a compensa pierderile menstruale).

Deci, cu tot fierul din alimentele de zi cu zi, cum ar putea un vegetarian să scadă? Mai multe motive: În primul rând, unii oameni mănâncă totul vegetal, cu excepția legumelor sănătoase, bogate în fier și fasole. În acest caz, este ușor să coborâți. De asemenea, produsele lactate interferează cu absorbția fierului: dacă aveți un pahar de lapte cu o masă, reduce fierul pe care îl absorbiți din celelalte alimente pe care le consumați cu aproximativ jumătate. Fluxul menstrual al unei tinere duce la pierderi de fier în fiecare lună. Alergătorii la distanță pierd și fier, atât prin transpirație, cât și prin lovirea repetată a picioarelor, care rupe globulele roșii din sânge.

Î: Există o diferență între fierul din legume și fierul din carne?

A: Da. Fierul din plante se numește fier nonhemic. Absorbția sa depinde de cantitatea de fier din corpul dumneavoastră deja. Adică, dacă ești sărac în fier, corpul tău absoarbe mai mult din alimentele pe care le consumi. Dacă aveți deja o mulțime de fier în corp, fierul nonheme este mai puțin absorbabil. Asta e bine. Înseamnă că veți obține fierul de care aveți nevoie fără a fi exagerat. Fierul din carne se numește fier hem. Absorbția sa nu se schimbă. Este posibil să aveți deja o mulțime de fier depozitat în corpul dvs., dar, ca un oaspete neinvitat la o petrecere, faceți barje de fier dacă aveți nevoie sau nu. Ca urmare, mulți consumatori de carne ajung cu prea mult fier, ceea ce este periculos, deoarece fierul scântește producerea de molecule de radicali liberi care vă pot afecta țesuturile corpului. Gândiți-vă așa: fierul ruginește; adică se oxidează. Aceeași reacție chimică care devine roșu ruginit un cui vechi poate avea loc cu fierul din interiorul corpului. În acest proces, fierul eliberează radicali liberi care sunt legați de îmbătrânire, cancer și boli de inimă.

Î: Ar trebui să iau un supliment de fier?

A: Nu, cu excepția cazului în care furnizorul dvs. de asistență medicală a diagnosticat un deficit de fier. În trecut, fierul a fost promovat ca răspuns la problemele vieții. Dacă ați fi târât pe parcursul zilei, pastilele de fier și diferite tonice au promis fier suplimentar pentru a vă înviora. Aceasta a fost o greșeală, deoarece supradozajul cu fier este la fel de periculos ca deficitul de fier și este mult mai frecvent. Deci, dacă credeți că ați putea avea un conținut scăzut de fier, faceți testul. Este rapid și ușor. Și pentru că nivelurile ridicate de fier pot fi riscante, medicii sunt destul de bucuroși să vadă că analizele tale de sânge ies la capătul inferior al intervalului normal.

Dar dacă sunteți într-adevăr sărac în fier, furnizorul dvs. de asistență medicală va căuta motive pentru care. Prima preocupare este sângerarea, deoarece poate apărea din fluxul menstrual normal sau din afecțiuni anormale, cum ar fi ulcerul sau cancerul de colon, care necesită o evaluare mai detaliată. Dacă trebuie să vă măriți aportul de fier, răspunsul este să umpleți „verdeață și fasole”, precum și alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructele și sucurile de fructe, care cresc absorbția fierului. Evitarea produselor lactate ajută, de asemenea (și nu vă faceți griji cu privire la calciu, legumele verzi și fasolea oferă o sursă sănătoasă). Numai în cazuri rare este necesar un supliment de fier.