promovarea

Mănâncă bine la Brown

Știați aceste fapte?

Alimentele vegetariene reprezintă o sursă majoră de nutriție pentru majoritatea oamenilor din lume.

Vegetarienii au rate mai mici de boli de inimă și unele forme de cancer decât non-vegetarienii.

Dietele vegetariene pot fi simple și ușor de preparat.

Ce este un vegetarian?

Definit pe larg, un vegetarian este o persoană care nu mănâncă carne, păsări de curte și pește. Vegetarienii mănâncă în principal fructe, legume, leguminoase, cereale, semințe și nuci. Mulți vegetarieni mănâncă ouă și/sau produse lactate, dar evită produsele animale ascunse, cum ar fi stocurile de carne de vită și de pui, untura de porc și gelatina.

Academia de Nutriție și Dietetică (AND) clasifică vegetarienii mai specific în următoarele moduri:

  • Veganii sau totalul vegetarienilor exclud toate produsele de origine animală (de exemplu, carne, carne de pasăre, pește, ouă, lapte, brânză și alte produse lactate). De asemenea, mulți vegani nu mănâncă miere.
  • Lactovegetarienii exclud carnea, păsările, peștele și ouăle, dar includ produsele lactate.
  • Lacto-ovovegetarienii exclud carnea, păsările și peștele, dar includ produsele lactate și ouăle. Majoritatea vegetarienilor din SUA sunt lacto-ovovegetarieni.

De ce oamenii sunt vegetarieni?

Oamenii sunt vegetarieni din mai multe motive, inclusiv preocuparea pentru sănătatea personală și mediu, preocupările economice și ale foametei în lume, compasiunea față de animale, credința în nonviolență, preferințele alimentare sau motive spirituale. Oamenii pot deveni vegetarieni dintr-un motiv, și mai târziu pot adopta și alte motive. Dietele vegetariene sunt oarecum mai frecvente în rândul adolescenților cu tulburări alimentare decât în ​​populația generală. Conform documentului de poziție AND cu privire la dietele vegetariene, „datele recente sugerează că adoptarea unei diete vegetariene nu duce la tulburări de alimentație, mai degrabă că dietele vegetariene pot fi selectate pentru a camufla o tulburare alimentară existentă”. Asigurați-vă că înțelegeți pe deplin motivele proprii pentru alegerea vegetarianismului.

Care sunt beneficiile unei diete vegetariene pentru sănătate?

Potrivit AND, vegetarienii prezintă un risc mai mic de a dezvolta:

Cancere colorectale, ovariene și mamare

Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)

Acest lucru se datorează faptului că o dietă vegetariană sănătoasă este de obicei săracă în grăsimi și bogată în fibre. Cu toate acestea, chiar și o dietă vegetariană poate avea un conținut ridicat de grăsimi dacă include cantități excesive de gustări grase, alimente prăjite, produse lactate din lapte integral și ouă. Prin urmare, o dietă vegetariană, ca orice dietă sănătoasă, trebuie să fie bine planificată pentru a ajuta la prevenirea și tratarea anumitor boli.

Există riscuri pentru sănătate în a deveni vegetarian?

Unele vegetarieni și vegani pot avea deficit de fier, vitamina B-12, vitamina D, calciu, zinc și, ocazional, riboflavină.

Vegetarienii primesc o alimentație adecvată?

Cheia oricărei diete sănătoase este să alegeți o mare varietate de alimente și să consumați suficiente calorii pentru a vă satisface nevoile de energie. Este important ca vegetarienii să acorde atenție în special acestor cinci categorii.

Proteină
Proteinele se găsesc atât în ​​alimentele vegetale, cât și în alimentele de origine animală. Vegetarienii ar trebui să fie conștienți de faptul că, deși există o mulțime de opțiuni de proteine ​​pe bază de plante, multe dintre aceste alimente conțin mai puține proteine ​​pe porție în comparație cu alimentele de origine animală. Prin urmare, combinarea uneia sau mai multor surse de proteine ​​la o masă este utilă. Aportul adecvat cu o mare varietate de alimente din toate grupele de alimente ar trebui să vă satisfacă nevoile de proteine. Sursele bune de proteine ​​includ linte, fasole, tofu, soia (edamame), produse din soia (burgeri vegetarieni, benzi „chik'n” etc.), proteine ​​vegetale texturate (TVP), produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe, tempeh și ouă.

Calciu
AND recomandă adulților cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani să consume cel puțin 1000 mg de calciu pe zi - echivalentul a 3 căni de lapte sau iaurt. Vegetarienii își pot satisface nevoile de calciu dacă consumă cantități adecvate de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, cum ar fi lapte, iaurt și brânză. Calciul se găsește, de asemenea, în multe alimente vegetale, inclusiv verdețuri întunecate, cu frunze (de exemplu, spanac, varză, muștar, coli și napi și bok choy), broccoli, fasole, smochine uscate și semințe de floarea soarelui, precum și în cerealele îmbogățite cu calciu., batoane de cereale și câteva sucuri fortificate.

Veganii (persoanele care nu mănâncă niciun produs de origine animală) trebuie să se străduiască să-și îndeplinească necesarul zilnic de calciu, incluzând în mod regulat aceste surse de calciu din plante în dietele lor. Multe produse din lapte de soia sunt îmbogățite cu calciu, dar asigurați-vă că verificați eticheta pentru acest lucru. Deși laptele de migdale poate fi, de asemenea, îmbogățit cu calciu, este mai scăzut în proteine ​​laptele de soia poate fi o alternativă mai bună la lactate.

Calciul este cel mai bine absorbit de organism atunci când provine din alimente, deci este mai bine să includeți în mod regulat alimente bogate în calciu în dieta dumneavoastră. Dacă aceste alimente nu fac parte din dieta dvs. tipică, atunci puteți lua în considerare un supliment de calciu. Căutați unul care conține 500 mg de calciu sau mai mult pe porție ȘI conține vitamina D. Este important să luați acest supliment cu o masă, mai degrabă decât pe stomacul gol. Suplimentele de calciu sunt disponibile la farmacie în serviciile de sănătate.

Vitamina D
Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă și să utilizeze calciu. Cu toate acestea, există puține alimente care au un conținut ridicat de vitamina D. Prin urmare, produsele lactate din SUA sunt îmbogățite cu vitamina D. Multe produse din lapte de soia sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D. Corpul dvs. își poate produce propria vitamină D, dar numai atunci când pielea este expusă la lumina soarelui adecvată (dar aceasta poate avea propria sa riscuri). O persoană are nevoie doar de aproximativ 10 minute de expunere la soare pentru o doză adecvată de vitamina D; atunci este important să aplicați protecție solară. Persoanele care nu consumă produse lactate și care nu primesc în mod regulat expunere directă la lumina soarelui ar trebui să ia în considerare administrarea suplimentelor cu vitamina D. Aportul recomandat de vitamina D pentru studenți este de 600 de unități internaționale (UI) pe zi. În ciuda cercetărilor care sugerează că aporturile mai mari de vitamina D pot fi protectoare împotriva unei varietăți de boli, aporturile peste 2000 UI pe zi pot duce la toxicitatea vitaminei D. Atât suplimentele multivitaminice, cât și suplimentele de calciu cu vitamina D sunt disponibile la farmacie în Health Services

Fier
Pâinea și cerealele întărite cu fier, legumele de culoare verde închis (de exemplu spanac și broccoli), fructele uscate, sucul de prune, melasa cu curea neagră, semințele de dovleac, semințele de susan și nucile de soia sunt surse bune de fier pentru plante. Consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele sau sucurile, roșiile și ardeiul verde, ajută corpul să absoarbă fierul din aceste surse vegetale. Gătirea alimentelor în oale și tigăi de fier va contribui, de asemenea, la aportul de fier.

Vitamina B-12
Vitamina B-12 este produsă la animale și de bacteriile din sol. Vegetarienii care consumă produse lactate și/sau ouă primesc de obicei suficient B-12, deoarece se găsește în aceste alimente. Cu toate acestea, veganii ar trebui să adauge în dietele lor lapte de soia îmbogățit cu vitamina B-12. Luarea regulată a unui supliment cu multivitamine și minerale cu spectru larg (disponibil la farmacie în Serviciile de sănătate) va furniza, de asemenea, cantitatea necesară de B-12.

Dar sportivii?

A fi atât sportiv, cât și vegetarian poate fi o provocare, în special pentru vegani. Poate fi dificil să consumi un volum de alimente suficient de mare pentru a satisface nevoile calorice ridicate ale unui sportiv. Vegetarienii care participă la sport ar trebui să fie conștienți de nevoile lor crescute de energie și ar trebui să depună un efort concertat pentru a consuma suficiente calorii. Faceți clic pentru informații despre nutriția sportivă.

Care sunt câteva opțiuni pentru o masă vegetariană gustoasă?

A deveni vegetarian poate fi la fel de ușor pe cât alegi să-l faci. Fie că vă place să pregătiți mese elaborate sau să alegeți mâncăruri rapide și ușoare, mesele vegetariene pot fi foarte satisfăcătoare. Pentru a facilita prepararea meselor, AND sugerează să aveți la îndemână următoarele alimente:

Cereale pentru micul dejun gata preparate, din cereale integrale și cereale integrale pentru prepararea rapidă, cum ar fi fulgi de ovăz

Pâine și biscuiți cu cereale integrale, cum ar fi secară, grâu integral și cereale mixte

Alte cereale precum orzul și grâul bulgur

Conserve de fasole, cum ar fi pinto, fasole neagră și fasole garbanzo

Proteine ​​pe bază de plante precum tofu, tempeh și seitan

Lapte, iaurt și înlocuitori de soia fortificați

Orez (inclusiv maro, sălbatic etc.)

Paste (disponibile acum în grâu integral, spanac și alte arome) cu sos de roșii și conserve de fasole și/sau legume tocate