Filosofia mea nutrițională pare la început un amestec ciudat, dar cred că este una dintre cele mai bune modalități de a mânca pentru un stil de viață durabil, sănătos și delicios.

filosofia

Două sisteme îmi inspiră filozofia. Primul, și cel pe care cred că este important să-l începem, se numește Intuitive Eating (consultați www.IntuitiveEating.org pentru a afla mai multe). Potrivit Intuitive Eating, nu există alimente interzise, ​​cu excepția celor care vă fac să vă simțiți bolnavi fizic, cele care sunt contraindicate medical pentru dvs. și cele pe care le urăști să mâncați. Această filozofie necesită aruncarea tuturor gândurilor convenționale despre mâncarea „bună” și „proastă”. Este nevoie să ai încredere în tine și în corpul tău pentru a ști care sunt nevoile tale fizice și pentru a le umple. Odată ce sunteți obișnuiți să aveți încredere și să vă acceptați propriile dorințe și nevoi în contextul alimentelor și separându-le de judecăți și stări emoționale fără legătură, veți începe să vă puteți hrăni singuri, deoarece trebuie să fiți hrănit pentru sănătate, plăcere și sațietate (plinătate).

Al doilea sistem care îmi inspiră filozofia nutrițională este dieta curată (http://www.eatcleandiet.com pentru mai multe informații). În ciuda numelui său, care este regretabil, nu este chiar o dietă. Este mai degrabă un set de preferințe pentru mâncare. Pledează pentru a mânca la fiecare 2-3 ore pentru a evita vârfurile de foame care duc la mâncare devorabilă și la scăderea echilibrului zahărului din sânge și hormoni. Recomandă evitarea alimentelor supra-procesate, a făinii albe și a zahărului, a substanțelor chimice și a îndulcitorilor artificiali. Cel mai util concept, în opinia mea, este acela de a planifica din timp și de a ambala un răcitor plin de alimente sănătoase și gustoase pentru a fi utilizate pe tot parcursul zilei. În acest fel, nu există niciun atac de gustare la ora 15:00, care să ducă la dulciuri învechite de la distribuitorul automat, care să te facă să te simți rău din punct de vedere fizic și emoțional, ducând la o alimentație mai nesănătoasă, care continuă să te facă să te simți rău fizic și emoțional.

Recomand să citiți mai multe despre ambele sisteme. Cel mai important concept care trece prin amândouă este gândirea la o alimentație bună ca la o schimbare permanentă, nu la o „dietă” temporară mizerabilă și care trebuie încheiată de îndată ce se atinge un obiectiv (sau când nu îl mai poți suporta). Numeroase studii au dovedit că dieta în cicluri nu funcționează atunci când dieterul revine în cele din urmă la modurile anterioare de a mânca. Orice pierdere în greutate este pusă din nou, apoi unele, provocând sentimente de lipsă de speranță și stima de sine scăzută, în timp ce este greu pentru corp.

Nimănui nu-i place regimul. Înseamnă să mănânci mai puțin decât vrei, să-ți fie foame, să tai mâncarea în care îți place. O alimentație bună ca stil de viață nu înseamnă dietă. Înseamnă a face alegeri consistente bune care depășesc alegerile „rele” ocazionale. Înseamnă să-ți accepți nevoile și preferințele individuale și să accepți forma și greutatea corpului tău se instalează în mod natural în vârful sănătății. Asta nu înseamnă că trebuie să accepți să fii obez - aceasta nu este o stare sănătoasă în care să se afle corpul. Asta înseamnă că, dacă sunteți la cea mai sănătoasă greutate și totuși aveți șolduri mari (ca mine), nu încercați să vă alimentați până la piele și oase, urmărind imaginea „corpului perfect” pe care o aveți în cap.

Schimbarea stilului tău de viață atunci când vine vorba de mâncare înseamnă să mănânci suficient, dar nu prea mult, să iei decizii bune de cele mai multe ori și să mănânci atât pentru sănătate, cât și pentru plăcere. Înseamnă că nu ești prins în ciclul nesfârșit de lipsă/binge. Este nevoie de o vreme pentru a perfecționa obiceiurile alimentare care funcționează cel mai bine pentru dvs. - și asta este ok, pentru că aveți literalmente restul vieții pentru a vă da seama.

Urmează o listă cu cele mai recomandate comportamente ale mele atunci când vine vorba de mâncare pentru sănătate, vitalitate și compoziția optimă a corpului (ceea ce pentru mulți înseamnă pierderea în greutate și întreținere). Încercați-le și îmbrățișați ceea ce funcționează pentru dvs. Puteți încerca una sau mai multe odată. Nu încercați să faceți totul imediat. Pașii mici duc la o schimbare durabilă și la un rezultat mai bun decât să vă permiteți să fiți copleșiți de prea multe schimbări simultan.

1) Păstrați un jurnal alimentar. Purtați-l cu dvs. pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să încercați să vă amintiți totul noaptea. Vă puteți folosi smartphone-ul dacă urăști să folosești hârtie. Sau computerul dvs. Sau orice funcționează pentru tine. Înregistrați data, ora, ceea ce ați mâncat, cantitatea și, dacă doriți, caloriile, grăsimile sau orice alte informații nutriționale pe care doriți să le urmăriți. Înregistrați pe o scară de 1-10 cât de flămând/plin erați înainte de a mânca și imediat după. Apoi, înregistrați orice observații sau sentimente pe care le aveți atunci când mâncați. Adică „M-am înfometat pentru că nu mâncasem timp de 6 ore” sau „Am fost bifat și am vrut ceva să mă crăpăm”. Priviți ce ați scris la sfârșitul fiecărei zile și aflați cum vă puteți îmbunătăți experiența alimentară. Dacă mâncați emoțional, aflați ce trebuie să faceți pentru a satisface aceste nevoi fără a folosi mâncarea drept cârjă. Dacă nu planificați bine și vă duce la binges, aflați cum puteți face mai bine. Aflați ce funcționează și ce nu. Păstrați jurnalul cât doriți, dar cel puțin 2 săptămâni.

2) Obțineți un răcitor mic (dar nu prea mic!). Dimineața înainte de a ieși din casă sau cu o noapte înainte, dacă dimineața este agitată, umpleți răcitorul cu mese și gustări pe care le veți mânca pe tot parcursul zilei. În fiecare săptămână, gândiți-vă la ce doriți să mâncați în acea săptămână, faceți o listă de cumpărături și obțineți ceea ce aveți nevoie, astfel încât să aveți lucruri gustoase și convenabile de pus în răcitor în fiecare zi.

3) Mâncați micul dejun și mâncați suficient de des încât să nu vă simțiți înfometați în niciun moment al zilei. Unii nutriționiști recomandă să mănânce de 5 sau 6 ori pe zi, iar unii oameni sunt dezamăgiți de acest lucru. Încercați să nu mergeți mai mult de 4 ore fără să mâncați ceva - a merge mai mult face metabolismul lent. Gândiți-vă la el ca la un foc - doriți să ardă fierbinte și constant. Asta înseamnă să puneți câteva jurnale de câte ori este nevoie, nu o grămadă de jurnale mai întâi și să așteptați să se stingă înainte de a adăuga mai multe.

4) Beți apă pe tot parcursul zilei și vizați cel puțin 64 oz. Vă menține să vă simțiți mai mulțumiți, crește metabolismul, elimină toxinele și menține totul lubrifiat și funcționează fără probleme.

5) De fiecare dată când mâncați, încercați să obțineți niște proteine, niște grăsimi sănătoase (nesaturate) și niște carbohidrați sănătoși (cereale integrale și legume, mai degrabă decât zaharuri rafinate și făină și articole făcute cu ele). În mod ideal, echilibrul pe tot parcursul zilei ar trebui să fie de aproximativ 20% proteine, 20-30% grăsimi sănătoase și 50-60% carbohidrați sănătoși.

6) Când sunteți tentați să mâncați ceva despre care știți că nu este hrănitor pentru corpul vostru, întrebați-vă de ce doriți și cum vă veți simți după ce îl mâncați. Dacă te hotărăști să îl mănânci, verifică-te adesea cu tine însuți pentru a vedea dacă te-ai săturat în loc să mănânci automat oricât ai avea la dispoziție.

7) Practică iertarea de sine. Nu te speria dacă mănânci lucruri pe care nu intenționezi să le faci. Aflați ce puteți din situație și mergeți mai departe. Ruminarea și auto-culpabilitatea nu fac decât să conducă la alte alegeri alimentare slabe.

8) Pe cât posibil, treceți la cereale integrale, orez brun sau iasomie, legume și cartofi mici, cerosi (în loc de cartofi mari, făinoși) ca surse de carbohidrați. Dacă nu vă plac aceste lucruri la început, încercați să le amestecați - adică jumătate orez brun cu jumătate orez alb. Treceți la surse de grăsime mai sănătoase, gătind cu ulei de măsline și canola și spray de gătit pe bază de ulei de măsline sau canola și evitând uleiurile hidrogenate din untul dvs. de arahide de margarină și alte alimente (aceste lucruri se transformă în grăsimi trans din corp, care vă fac ravagii la nivelul arterelor). În general, evitați prăjiturile, prăjiturile și gustările ambalate, deoarece acestea conțin multă făină albă, zahăr, uleiuri hidrogenate și sare. (O dată cândva este ok. Doar nu în fiecare zi).

9) Nu înnebuni pe sare. O mare parte din mâncarea noastră are sare, pentru început. Adăugarea mai multor la masă nu ajută. Începeți cu scuturarea puțin mai puțin dacă ideea vă face să tremurați.

10) Încercați să vă construiți viața socială pe alte experiențe decât mâncarea. Majoritatea adunărilor implică o masă, gustări, cocktailuri etc. Începeți să planificați evenimente care se concentrează mai puțin pe mâncare și mai mult pe activități distractive (chiar și active!).

Sper că acestea vă vor ajuta să începeți să vă luați în considerare obiceiurile alimentare și cum pot fi îmbunătățite fără a simți că trebuie să urmați o dietă privativă. Pentru mai multe informații, pe lângă site-urile web de mai sus, iată câteva resurse bune despre crearea unei schimbări pozitive în alegerile alimentare pe viață:

Dieta Eat-Clean de Tosca Reno
Depășirea supraalimentării de către Hirschmann & Munter
Mâncare intuitivă de Tribole & Resch