Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.

Circuitul gantere

500 Calorie Workout este unul dintre antrenamentele de firmă roz care utilizează cardioWeights. Este condus de Kelsie Daniels, un alt antrenor de firmă preferat. La fel ca Rebekah Sturkie, ea nu a apărut decât după roz. Echipajul acestui antrenament îmi este complet necunoscut. Există destul de mulți antrenori de firmă pe care îi pot eticheta drept „favoriți”, dar Allie Del Rio este întotdeauna favorita mea numărul 1, iar Kelsie se clasează acolo ca al doilea antrenor de firmă preferat. Are multă energie, este un natural în fața camerei, se simte bine și este frumoasă. Are o musculatură impresionantă pentru umeri și brațe. Când văd antrenori precum Kelsie, mă face mereu să mă întreb - antrenamentele ferme sunt singurele antrenamente pe care le faci? Nu mă înțelege greșit. Cu greutăți adecvate, multe antrenamente de forță fermă îți vor lucra mușchii foarte bine, dar fie ea este dotată genetic, fie face altceva pentru a crea mușchi atât de impresionanți. Antrenamentele ferme par adesea foarte scriptate, ceea ce este bine. Majoritatea antrenorilor o fac bine și nu mă deranjează. Sunt sigură că și antrenamentele lui Kelsie sunt scrise, dar nu le oferă așa. Pare mai naturală decât mulți dintre ceilalți antrenori.

Măsura de luat la capăt din toate acele plimbări este că nu aș numi circuitele de forță din acest antrenament ca fiind un adevărat antrenament de forță. Acest antrenament se încadrează în categoria antrenamentelor precum Afterburn - utilizarea ganterelor pentru a crește intensitatea cardio. (FYI acest antrenament nu este avansat ca Afterburn, este exact același tip de antrenament.) Acesta nu este un antrenament cu impact redus, dar nici nu există nici o pliometrie nebună. Și dacă urmați modificatorul pentru începători, poate fi un antrenament cu impact redus.

Antrenamentul cu 500 de calorii este de 64 de minute; 1 minut intro, 4:30 minute încălzire și 5:30 minute întindere. Echipament: gantere. Kellie și echipajul au folosit un singur set de gantere. Deoarece sunt CardioWieghts, aș putea spune că erau gantere de 5 lire. Mi-am folosit setul CardioWeights setat la 7 lire sterline. De asemenea, am folosit gantere de 10 kilograme pentru un exercițiu la sfârșitul antrenamentului. Există un modificator pentru începători.

Circuitul 1: (gantere)

  1. Presă aeriană
  2. Genuflexiune
  3. Ghemuit cu presă; schimbări în genuflexiuni cu buclă bicepsă în presă aeriană
  4. Apăsați alternativ pe cap, dar atingeți DB/brațul în partea opusă cu robinetul de la picior; se schimbă într-un pumn în lateral, iar celălalt este o presă de răsucire; se schimbă în pivot, în timp ce împingeți un DB în jos, iar celălalt este în continuare apăsarea rotativă
  5. Lunges staționare
  6. Un singur rând de braț (țineți ambele DB-uri într-o mână)
  7. Un braț renegat rând w/împinge în sus
  8. Repetați 1-7 de cealaltă parte a corpului

Circuitul 2: amestecați în lateral + 3 robinete încrucișate în spate cu pumni; V trepte; Repetatoare pentru genunchi; genunchi-glute-genunchi; rularea pasului V; cricuri pentru sărituri; „Pași bâlbâiți” (foarfeca funcționează, dar sări de 2 ori înainte de a schimba picioarele); sărituri ghemuit

Circuitul 3: (gantere)

  1. Lunges laterale staționare alternante; adăugați rânduri din spate alternante, ajungând la DB în jos spre piciorul opus în timp ce lansați; schimbări în plasarea DB-urilor pe podea, apoi ridicarea lor în timp ce vă aruncați
  2. Ghemuituri Plie; adăugați un robinet lateral cu brațul îndoit ridicat lateral
  3. Lunges inverse staționare; adăugați o atingere în partea de sus a lungei cu brațul îndoit ridicat
  4. Alternate 2 și 3
  5. Bucle biceps cu un singur braț (țineți ambele DB-uri într-o mână); se adaugă ridicarea piciorului lateral
  6. Balamați înainte cu genunchii îndoiți și faceți rânduri rapide alternante; adăugați o atingere înainte și înapoi cu un picior; adăugați tragerea genunchiului
  7. Repetați 1-6 de cealaltă parte a corpului

Circuitul 4: viță de vie; V pas; mambo; ghemuit îngust cu hop; sapaturi de toc; „Cutie de jazz” (trecere peste trepte); sări de corzi; ieșiri laterale

Circuitul 5: (gantere)

  1. Deadlifts; adăugați delt fly spate; adăugați ieșirea în lateral atunci când sunteți mort
  2. Atingeți picioarele în lateral; adăugați recul alternativ triceps în lateral
  3. Alternate 1 și 2
  4. Lunges laterale alternante; adăugați linguri alternante înainte; schimbări la scoaterea ambelor brațe
  5. Îndoiți-vă înainte, așezând capetele DB-urilor pe podea și ținând celelalte capete ale DB-urilor în mâini, dați cu piciorul înăuntru și în afară în spatele vostru
  6. Repetați 1-5 de cealaltă parte a corpului

Circuitul 6: ghemuit în jos și alternativ atingând picioarele înapoi; mufe duble; 2 din spatele robinetului se schimbă în spate; pumni încrucișate; cârlige; trageri de genunchi; ridicare alternativă a genunchiului; lovituri frontale alternante; sărit ghemuit

Circuitul 7: (gantere)

  1. Împingeri înainte pe un picior; adăugați bucle ciocan alternante
  2. Pivotați în diagonală (rămâneți pe același picior); adăugați bucle ciocan alternante
  3. Repetați 1 și 2 pe celălalt picior
  4. (așezați DB-urile pe podea) Înfășurarea laterală și în timp ce vă aflați în fâșierea laterală, pivotați într-o fâșiere, pivotați înapoi în fâșierea laterală și reveniți în picioare, laturile alternative; când pivotați, coborâți la podea și până la 4 flotări, reveniți la aruncare, pivotați înapoi la aruncare laterală, apoi reveniți în picioare, laturi alternative
  5. Lunguri frontale scurte pe un picior (genunchiul din spate și călcâiul din față sunt aproape unul de celălalt atunci când se lansează); adăugați rânduri din spate, coborând DB-urile până la piciorul din față atunci când lansați și vâslați înapoi când stați în picioare
  6. Pivotați în lunge scurtă diagonală (rămâneți pe același picior); adăugați același rând ca în # 5
  7. Repetați 5 și 6 pe celălalt picior
  8. Repetați # 4

Circuitul 8: bucle pentru hamstring; ridicarea piciorului lateral; aruncați înainte, aruncați înapoi, ghemuit, ghemuit săriți dintr-o parte în alta; a sări coarda; alternarea ridicărilor genunchiului; alergări înalte la genunchi; plăci laterale, împingând brațele deasupra capului

Circuitul 9: (gantere)

  1. Țineți DB-urile la umeri, întoarceți-vă, rotiți-vă spre genunchiul din față, apoi stați; se schimbă pentru a ajunge la un DB (mâna opusă) spre degetul din față în timp ce este înfundat; adăugați un braț peste cap atunci când stați în picioare; adăugați ridicarea genunchiului în timp ce faceți apăsarea pe cap
  2. Squats; adăugați rânduri transversale (apăsați brațele în jos, încrucișându-le între picioare în partea de jos a ghemuitului și când stați, trageți DB-urile înapoi la rând); adaugă ridicarea genunchiului
  3. Lănțișuri largi; adăugați un picior măturat peste corp în partea de sus a ghemuitului plie; adăugați recul triceps; adăugați pulsarea de 3 ori în timp ce vă aflați în ghemuit
  4. Repetați 1-3 pe cealaltă parte a corpului

Circuitul 10: (gantere) Pentru acest circuit am folosit gantere de 7 lire pentru orice, cu excepția # 6, am folosit gantere de 10 lire pentru acel exercițiu

  1. Ținând un DB în ambele mâini în fața pieptului, alternând ridicarea genunchilor în timp ce strângeți DB în jos spre genunchi; echilibrați pe un picior și continuați să faceți genunchii cu un singur picior
  2. Ridicare alternativă a genunchiului cu figura 8/brațele cu vâsle (rând de la șold la șold)
  3. Cu brațele drepte, ridicați DB deasupra capului în lateral în timp ce atingeți degetul de la picior în partea opusă, alternând părțile; rămâneți pe o parte și schimbarea robinetului degetelor de la picioare la ridicarea genunchiului și mișcarea brațului cu schimbarea DB la lemn
  4. Repetați # 2
  5. Repetați # 3 pe cealaltă parte a corpului
  6. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, zburați pieptul; intră imediat în zdrobitoare de craniu; se schimbă la alternarea unei zbura cu piept cu un zdrobitor de craniu
  7. Încă așezat pe spate, genunchii îndoiți, dar picioarele ridicate de pe podea, faceți o crăpătură inversă; adăugați extensii de picioare după fiecare criză inversă; modificări la ridicarea și coborârea picioarelor drepte; modificări ale foarfecelor picioarelor drepte; modificări ale ciclismului picioarelor; adăugați partea superioară a corpului (manevră completă cu bicicleta)