Ai dorit vreodată să devii vegetarian pentru că iubești legumele și știi că o dietă pe bază de plante este sănătoasă, dar pur și simplu nu te-ai putut angaja să interzici burgerii și cotletele de porc din viața ta?

tribune

Ei bine, nu trebuie să mergi curcan rece pe curcan. Se dezvoltă o cale de mijloc din ce în ce mai populară între vegetarieni și consumatorii de carne și are un nume: flexitar.

Uneori, flexitarienii mănâncă mese în stil vegetarian și alteori mănâncă carne. Ar putea însemna paste penne din grâu integral pentru prânz și pui la grătar pentru cină. Dar de multe ori este o porție mai mică de carne cu o mulțime de legume laterale.

Potrivit grupului de cercetare vegetariană, aproximativ 3% dintre adulții americani sunt vegetarieni adevărați care spun că nu mănâncă niciodată carne, pește sau păsări de curte. Dar cel puțin 10% dintre adulți se consideră vegetarieni, chiar dacă mănâncă pește sau pui ocazional. Modelul flexitar, în care oamenii spun că „caută mese vegetariene”, se potrivește și mai multor oameni; estimările sunt de până la 30 la 40 la sută din SUA populației.

Este posibil, chiar și îmbinările de tip fast-food să fie flexitare dacă oferă un burger vegetarian, dar mulți meseni își doresc mai mult. Cererea crescută de mâncăruri vegetariene a ridicat ștacheta, astfel încât să nu oferiți doar o farfurie de legume sau un sandviș cu ciuperci la grătar.

Folosind cuvântul „f” chiar în față, Peter Berley, bucătar-șef la Broadway East, un nou restaurant din New York City, inspiră din meniu din cartea sa de bucate, „Masa flexitară: mese inspirate, flexibile pentru vegetarieni, iubitorii de carne și toți cei între . " Rețetele din carte și meniul oferă combinații convertibile mix-and-match care pot fi preparate cu sau fără carne.

În timp ce mâncați mai mult ca un vegetarian nu se traduce automat într-o dietă mai sănătoasă (alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi broccoli înăbușit în sos de brânză și biscuiții tăiați cu unt sunt alegeri vegetariene), cercetarea nutrițională identifică o dietă pe bază de plante bogată în cereale integrale, fasole, nucile, fructele și legumele sunt cele mai bune în prevenirea bolilor și a obezității.

Liniile directoare ale dietei My Pyramid din USDA încurajează toți americanii sănătoși să varieze alegerile de proteine ​​prin substituirea fasolei sau mazărei ca fel principal sau parte a mesei.

Dar poate cel mai convingător motiv pentru a petrece mai multe mese cu regatul vegetal este culinarul. Mollie Katzen, autorul cărții „Moosewood Cookbook”, publicată acum mai bine de 20 de ani, este acum un flexitar. Noua ei carte, „Mâncărurile vegetale fără care pot trăi”, se adresează celor cărora le plac legumele cu carne sau fără.

Opțiuni de meniu fără carne

Iată opțiuni pentru a adăuga proteine ​​fără carne. Alegeți fasolea sau mazărea ca fel principal sau parte a mesei. Unele opțiuni sunt:

* Chili cu rinichi sau fasole pinto

* Supe de mazăre, linte, minestrone sau fasole albă despicată

* Enchilate de fasole neagră

* Garbanzo sau fasole pe salata unui bucătar

* Burgeri vegetarieni sau burgeri de grădină

* Hummus (naut) întins pe pâinea pita

Alegeți nucile ca gustare, pe salate sau în feluri de mâncare principale. Câteva idei:

* Adăugați migdale tăiate la legumele aburite.

* Adăugați arahide prăjite sau caju la un amestec de legume în loc de carne.

* Presărați câteva nuci deasupra înghețatei cu conținut scăzut de grăsimi sau a iaurtului congelat.

* Adăugați nuci sau nuci pecan la o salată verde în loc de brânză sau carne.

Sursă: USDA, www.mypyramid.gov

Salată de cuscus menta cu sparanghel la grătar

Timp de preparare: 30 minute

Timp de gătit: 8 minute

Timp de repaus: 10 minute

Randament: 6 porții

Din „The New Vegetarian Grill: 250 Flame-Kissed Reets for Fresh, Inspired Meals,” de Andrea Chesman. Variați rețeta înlocuind broccoli sau fasole verde pentru sparanghel.

1 1/2 cani cuscus instantaneu

3/4 linguriță sare

2 1/4 cani de apă clocotită

1/4 cană suc proaspăt de lămâie

1/2 linguriță de muștar Dijon

1/3 cană ulei de măsline extravirgin

1 lb de sparanghel, tăiat, tăiat în lungimi de 2 inci

3/4 cană brânză feta sfărâmată

1/2 cană de măsline negre vindecate cu saramură sau ulei

1/4 cană de mentă proaspătă tocată

Ardei proaspăt măcinat

1. Încălziți un grătar cu un grătar de legume ușor uleiat în loc. Combinați cuscusul, 1/2 linguriță de sare și apă clocotită într-un castron mare; acoperi. Lăsați să stea până când cuscusul este fraged și apa este absorbită, aproximativ 10 minute. Pui cu furculiță.

2. Între timp, bateți sucul de lămâie și muștarul într-un castron mediu. Se toarnă încet uleiul de măsline, amestecând constant până când uleiul este emulsionat. Adăugați sparanghelul; aruncați la haina.

3. Ridicați sparanghelul din marinată cu o lingură sau clești; grătarul, răsucindu-se ocazional, până când se înmoaie, aproximativ 8 minute. Adăugați sparanghelul la grătar la cuscus împreună cu feta, măslinele, menta și orice marinată rămasă. Se condimentează cu 1/4 linguriță rămasă de sare și piper. Se servește la temperatura camerei.

Informații nutriționale pe porție: 349 calorii, 45% din calorii din grăsimi, 17 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 17 mg colesterol, 39 g carbohidrați, 10 g proteine, 616 mg sodiu, 4 g fibre