Instrumente pentru fire
Căutați fir

formula de dieta

Există o formulă care să afle câte proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi ar trebui să aveți într-o zi? Știu că ar trebui să am 1-1,5 g de proteine ​​pe kilogram. dar ce zici de carbohidrați și grăsimi?

dietă

Ghidul boyscouT către o viață mai bună


Nutriție generală: Citiți toate sticky-urile din secțiunea de nutriție
Instruire în jurul nutriției: Citiți sticky-ul lui Alan Aragon pe PRE, DURING & POSTWORKOUT NUTRITION
Pierderea de grăsime: Citiți toate sticky-urile aflate în SECȚIUNEA DE GRĂSIRE PIERDĂtoare
Instruire: Citiți toate sticky-urile aflate în SECȚIUNEA PROGRAME DE ÎNTRENARE și aveți grijă deosebită când citiți ACESTA
Cardio: Citiți lipiciosul lui Alan Aragon intitulat MITURI SUB MICROSCOPUL: ZONA DE ARDURĂ A GRĂSILII CU INTENSITATE SCĂZUTĂ ȘI CARDIO RAPIDAT
Ghid de exerciții (INCLUDE EXERCIȚII PENTRU CORPORAL): Citiți toate linkurile aflate AICI

Determinarea cerințelor dvs. CALORIE (PROCESUL în 2 pași):

  • Pasul 1: Calculați BMR-ul dvs. (CE ESTE BMR? Faceți clic aici pentru a afla)
  • Pasul 2: Înmulțiți BMR cu modificatorul adecvat al nivelului de activitate

  • Dacă (CALORIE DEFICIT), sugerez -200 cals. Pentru volum (CALORIE SURPLUS), sugerez +200 cals
  • Dacă> 20% BF:
    • Pentru tăiere (CALORIE DEFICIT), sugerez -500 de cal. Pentru volum (CALORIE SURPLUS), ESTE DELEGĂTOR? A TĂIA!
    • Determinarea rapoartelor dvs. MACRONUTRIENT:

    Vă recomand:

    • 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală
    • 20% din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi sănătoase (40% POLIUNATURAT, 30% MONONATURAT și 30% SATURAT)
    • Glucidele depind de dvs. (PREFERĂ PĂSTRAREA CARBULUI COMPLEX LA DEJUNE, PREWORKOUT ȘI POSTWORKOUT)

    Alte sfaturi importante:
    • Mărimea și frecvența meselor nu sunt stabilite în piatră. (FYI MAI MICĂ/MAI MULTE FRECVENTE MĂNĂȘI TÂRĂRI PENTRU ABSORBȚIA OPTIMĂ A NUTRIENȚILOR)
    • Recomand P + C + F (P = proteine, C = carbohidrați, F = grăsimi) în fiecare masă, cu excepția:
      • preWO (P + C)
      • antrenament imediat post (P + C)
      • și ora de culcare (P + F)
    • Mănâncă-ți fructele și legumele!
    • Bea cel puțin 1 galon de apă pură pe zi
    Jurnal alimentar:FITDAY.COM

    Liniile directoare ale FDA pentru etichetele alimentelor: DEFINIȚII FDA