pentru

Matelly/Getty Images

Antrenorii, aparatele de fitness și aparatele de cardio de la sală vă vor îndemna adesea să determinați ritmul cardiac maxim (MHR) pentru a obține cel mai eficient antrenament. Pentru femei, este important să știm că formulele țintă ale ritmului cardiac utilizate de zeci de ani au fost derivate din cercetări pe bărbați.

Aceste formule par a supraestima ritmul cardiac maxim pentru femei. O formulă specifică femeii prezice mai bine ritmul cardiac maxim al unei femei în funcție de vârsta ei.

Cercetări privind formulele de ritm cardiac maxim

În timp ce investigau modul în care reacțiile cardiace ale femeilor au răspuns la exerciții, cardiologul Martha Gulati și colegii ei au concluzionat că „estimarea tradițională a ritmului cardiac maxim pentru vârsta cu exerciții fizice, bazată pe un standard masculin, pare a fi o supraestimare la femei”.

Ca urmare a acestor constatări, Gulati a propus o formulă MHR specifică femeii într-un studiu din 2010.

Într-un alt studiu publicat în 2014, un grup diferit de cercetători a validat rezultatele lui Gulati. Pentru studiul lor, 19.000 de persoane au efectuat un test special de bandă de alergat (o măsură foarte precisă a ritmului cardiac maxim al unei persoane).

Constatările au sugerat că „o formulă separată pentru vârful HR la femei pare să fie adecvată”.

S-a constatat că formula Fox (220 de ani) și formula Tanaka (206,9 - [0,67 * vârstă]) supraestimează ritmul cardiac maxim pentru femei.

Ambele studii au constatat că formula tradițională utilizată pentru calcularea ritmului cardiac maxim (formula Fox), precum și o versiune actualizată care ține cont mai bine de vârstă (formula Tanaka) supraestimează ritmul cardiac maxim pentru femei.

Formula Gulati pentru ritmul cardiac maxim la femei

Gulati și colegii ei au dorit să găsească un ritm cardiac de vârf precis pentru femei, care să poată fi folosit pentru a prezice sănătatea lor viitoare.

Cercetătorii au dorit, de asemenea, să se asigure că femeilor care se recuperează după probleme cardiace li s-au acordat obiectivele corecte de intensitate a exercițiilor fizice în timp ce se recuperează (având în vedere un rezultat incorect, o femeie ar putea pune sănătatea în pericol încercând să se antreneze prea mult).

Echipa lui Gulati a venit cu o nouă formulă pentru a calcula ritmul cardiac maxim pentru femei.

Formula lui Gulati: 206 minus (0,88 * vârstă) = MHR

Compararea rezultatelor formulelor

Aruncați o privire asupra diferitelor zone țintă ale ritmului cardiac, folosind formula ritmului cardiac maxim specific pentru femei. De exemplu, iată rezultatele pentru o femeie de 49 de ani cu o frecvență cardiacă în repaus (RHR) de 65 de ani:

Formule tradiționale (bărbați și femei):

  • Formula Fox (bărbați și femei): 220 - 49 = 171 bătăi pe minut MHR
  • Formula Tanaka (bărbați și femei): 206,9 - (0,67 * 49) = 174 bătăi pe minut MHR

Noua formulă (numai pentru femei):

  • Formula Gulati (numai pentru femei): 206 - (0,88 * 49) = 163 bătăi pe minut MHR

Există și alți factori. Dacă obțineți zone cardiace țintă folosind formula Karvonen (care reprezintă frecvența cardiacă în repaus), veți obține un rezultat diferit.

Pentru o zonă de exerciții sugerată între 65% și 85% maxim, puteți vedea cât de diferite sunt intervalele:

  • Formula Fox: 133 - 155 bătăi pe minut
  • Formula Tanaka: 136 - 158 bătăi pe minut
  • Formula Gulati: 129 - 148 bătăi pe minut

Rezultatele cercetării sugerează că femeile s-ar putea lupta pentru a atinge o anumită intensitate a exercițiului. Chiar dacă este în formă, unei femei îi este greu să atingă o frecvență cardiacă maximă care a fost supraestimată.

Linia de fund

Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv de elită sau un pacient cardiac, este posibil să nu fie nevoie să vă identificați ritmul cardiac țintă atunci când faceți exerciții - urmărirea scalei de efort perceput ar putea fi tot ce aveți nevoie.

Dacă sunteți femeie și doriți să obțineți cele mai bune informații despre ritmul cardiac vizat, utilizați formula Gulati combinată cu formula Karvonen.

Rețineți că aceste formule se bazează pe statistici ale populației. Frecvența cardiacă maximă reală a unei femei poate varia semnificativ față de una furnizată de aceste formule.

Singura modalitate de a cunoaște frecvența cardiacă maximă este să o măsurați pe un test maxim de bandă de alergat.

Chiar și cea mai bună formulă poate face doar o estimare a ritmului cardiac maxim. Acesta este un alt motiv pentru care scara de efort percepută este cel mai practic mod de a estima cât de mult lucrați în timpul exercițiului.