frumusețea

Frumusețea nu este doar o adâncime a pielii. Nutriție pentru o piele, corp și minte sănătoase

Acasă »Blog» Frumusețea nu este doar pielea adâncă. Nutriție pentru o piele, corp și minte sănătoase

De Hannah Braye, terapeut nutrițional (DipCNM, mBANT, CNHCreg)

Știați că aruncăm zilnic milioane de celule moarte ale pielii și creăm un strat cu totul nou de piele la fiecare 17-42 de zile? Neplăcut, dar adevărat. Pielea este cel mai mare organ din corp și al doilea ca mărime pentru detoxifiere. În mod crucial, este singurul organ la care avem acces vizual continuu și aspectul său poate reflecta și oferi informații utile asupra sănătății altor sisteme din corp. Deci, se pare că frumusețea nu este doar o adâncime a pielii!

O serie de substanțe nutritive sunt importante pentru sănătatea pielii și mulți lucrează sinergic împreună. Prin urmare, este esențial să consumați o dietă integrată variată, echilibrată, bogată în fructe și legume și surse sănătoase de grăsimi și proteine. Cu toate acestea, există câteva care sunt deosebit de importante.

Vitamina E

Stochează-ți verdele

Vitamina E este un antioxidant găsit pe suprafața pielii. Este depozitat în celulele noastre adipoase și secretat pe piele prin sebum, la aproximativ 7 zile după consumul de alimente bogate în vitamina E. Depindem de un aport alimentar adecvat pentru a menține nivelurile optime. În studiile la șobolani, sa demonstrat că deficiența afectează colagenul pielii. Vitamina E este deosebit de importantă în prevenirea daunelor cauzate de expunerea la soare. Printr-un proces cunoscut sub numele de fitoprotecție, vitamina E poate ajuta la prevenirea celulelor radicalilor liberi induse de UV de la deteriorarea pielii. Acest lucru, la rândul său, poate reduce riscul de cancer de piele și inflamații.

Sursele alimentare întregi de vitamina E includ: spanac, napi, bietă, semințe de floarea-soarelui, migdale, ardei, sparanghel, șuncă, varză, broccoli, varză de Bruxelles și ulei de măsline. Deoarece vitamina E este liposolubilă, este important să consumați aceste alimente cu grăsimi sănătoase pentru a spori absorbția organismului.

Vitamina A

Vitamina A (cunoscută și sub numele de retinol) este un nutrient important în prevenirea acneei. Reduce excesul de producție de ulei; suprimă hormonii androgeni precum testosteronul; și promovează rotația celulelor pielii, care la rândul său previne blocarea porilor. Lipsa vitaminei A poate face pielea să devină aspră, uscată sau solzoasă. Umflăturile mici, aspre, ridicate de pe partea din spate a brațelor (cunoscute sub numele de Hiperkeratoză pilară) sunt un semn comun al deficitului de vitamina A. Poate fi important și pentru sănătatea ochilor.

Există două tipuri de vitamina A:

  • Vitamina A preformată, care este imediat pregătită pentru utilizare de către organism, se găsește în produsele de origine animală. Acestea includ ficatul, rinichii și alte carne, untul și gălbenușurile de ou. Dacă sunteți un consumator de carne și vă place gustul, consumul de ficat organic de 1-2 ori pe săptămână poate fi o strategie dietetică bună pentru cei cu acnee încăpățânată.
  • Pro-vitamina A, care se găsește în mare parte în alimentele pe bază de plante, trebuie transformată de organism în formă activă înainte de utilizare. Cel mai frecvent tip de pro-vitamina A este betacarotenul. Sursele alimentare de carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul, pot reduce riscul de cancer, în timp ce suplimentele de beta-caroten nu au fost găsite. Sursele alimentare includ fructe și legume portocalii și galbene. Broccoli, spanacul și majoritatea legumelor cu frunze de culoare verde închis sunt, de asemenea, surse bune.

Vitamina A este, de asemenea, disponibilă sub formă suplimentară. Cu toate acestea, este necesară prudență, deoarece poate deveni toxic la niveluri ridicate. Femeile însărcinate, în special, sunt sfătuiți să ia precauție atunci când iau în considerare suplimentarea cu vitamina A. Dacă credeți că ați putea suferi de niveluri scăzute ale acestei vitamine, cel mai bine este să solicitați sfaturi profesionale.

Zinc

Zincul este un mineral esențial. Pe piele ajută la structura corectă a membranelor celulare, îmbunătățește vindecarea rănilor și are efecte antiinflamatorii. La fel ca Vitamina E, ajută și la protejarea împotriva radiațiilor UV ale Soarelui.

Atât persoanele care suferă de acnee, cât și de eczeme au niveluri de zinc mai scăzute decât în ​​mod normal. Poate în mod surprinzător, o serie de studii indică faptul că zincul din dietă poate fi la fel de eficient ca antibioticele în reducerea acneei - și fără efectele secundare.

Presărați semințe pe terci sau salată

Sursele dietetice de zinc includ:

  • Carne precum carnea de vită organică, mielul și ficatul
  • Fructe de mare, cum ar fi stridii, scoici și alte crustacee
  • Surse vegetariene precum semințe de dovleac, tofu, leguminoase și nuci - plantele bogate în zinc conțin adesea fitați, compuși care pot inhiba capacitatea organismului de a absorbi mineralele. Acești compuși pot fi descompuși prin înmuierea legumelor și nucilor brute în apă timp de câteva ore înainte de preparare.

Zincul este, de asemenea, disponibil sub formă suplimentară. Cu toate acestea, este necesară din nou precauție, deoarece suplimentarea pe termen lung sau excesivă poate provoca dezechilibre cu alte minerale din organism.

Acizi grasi omega-3

Multe afecțiuni ale pielii, cum ar fi eczeme, psoriazis, rozacee și acnee, sunt de natură inflamatorii. Prin urmare, reducerea inflamației este un obiectiv terapeutic cheie pentru îmbunătățirea simptomelor. Acest lucru se face asigurându-ne că avem un raport echilibrat Omega 3 la Omega 6.

În termeni simpli, acizii grași Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii, în timp ce mulți acizi grași Omega-6 sunt proinflamatori. Dietele occidentale moderne tind să fie dezechilibrate în aport, cu prea mult Omega 6 și prea puțin Omega 3. Creșterea grăsimilor dietetice Omega-3 și reducerea alimentelor bogate în Omega 6 este, prin urmare, benefică și poate duce la o reducere vizibilă a afecțiunilor inflamatorii ale pielii.

  • Alimentele bogate în acizi grași Omega-3 includ: pește gras - somon, macrou, hamsii, sardine, hering („SMASH” pe scurt), semințe de in, semințe de chia și nuci.
  • Alimentele bogate în Omega 6 pe care ar trebui să le reducem includ: legume și uleiuri de floarea-soarelui, alimente procesate, carne și lactate excesive.

Cheia este obținerea unui echilibru. Raportul ideal este de aproximativ 1: 4 Omega 3 la Omega 6.

Alimente probiotice, fermentate

„Axa piele-intestin” a fost studiată din anii 1930, iar dovezile epidemiologice arată o asociere între problemele intestinale și tulburările pielii. Permeabilitatea intestinală (cunoscută și sub denumirea de „intestin cu scurgeri”) apare atunci când mucoasa tractului digestiv este deteriorată. Acest lucru permite proteinelor din alimente și toxinelor din mediu să treacă în fluxul sanguin. Acest lucru duce la inflamații, care pot fi reflectate în pielea noastră. Flora noastră intestinală ne influențează și sănătatea pielii, bacteriile intestinale modificate contribuind potențial la inflamația sistemică și influențând cantitatea și compoziția producției de sebum.

Se amestecă miso în Dahl, se folosește în sosuri și se aromează supa

Completarea dietei noastre cu alimente fermentate, cum ar fi varza murată, kimchi, iaurt probiotic, chefir, kombucha și miso este o modalitate excelentă de a sprijini atât sănătatea intestinului, cât și a pielii. Acestea oferă bacterii probiotice benefice pentru intestin, care vă mențin divers biomul. Sunt, de asemenea, dovezi care sugerează că pot contribui la îmbunătățirea sănătății mintale.

Suplimentele probiotice pot fi, de asemenea, benefice. Cu toate acestea, dacă utilizarea suplimentelor probiotice sau a alimentelor declanșează o apariție a pielii sau a simptomelor digestive, solicitați sfatul unui specialist în nutriție. Flăcările pot fi o indicație a unui dezechilibru subiacent în sistemul digestiv, cum ar fi supraaglomerarea bacteriană a intestinului subțire (SIBO), un vinovat obișnuit în afecțiunile pielii și poate necesita sprijin de specialitate.

Sănătatea pielii

Pentru o piele sănătoasă, corp și minte ar trebui să mâncăm o mare varietate de fructe, legume, leguminoase (fasole, linte, mazăre) și cereale integrale - și, dacă se dorește, o cantitate mică de pește și carne. Interesant este că pregătirea mâncării apare ca un factor cheie în a ne face frumoși din interior spre exterior. Așadar, ia-ți borcanele de zidărie și începe să-ți acrezi varza și să înmoaie acele nuci.

Despre autor

Hannah Braye, terapeut nutrițional (DipCNM, mBANT, CNHCreg)

Hannah este un terapeut nutrițional înregistrat care oferă sfaturi nutriționale bazate pe dovezi dintr-o abordare naturopatică, centrată pe persoană. Ea oferă 1-1 consultații, recomandări personalizate de nutriție și stil de viață, planuri de masă, rețete și sprijin continuu pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate.

Hannah este, de asemenea, membru al World Health Heroes, o rețea de practicieni în domeniul sănătății și bunăstării, care promovează sănătatea și bunăstarea la prețuri accesibile în cadrul comunităților locale; un asistent supraveghetor clinic la Colegiul de Medicină Naturopatică; și lucrează cu jumătate de normă pentru Asociația Solului, ajutând fermierii să îmbunătățească calitatea și durabilitatea alimentelor lor.