speciale

Acest antrenament i-a ajutat pe soldații Spetsnaz să-și zdrobească testul Pull-Up.

Trebuie să devii puternic în grabă?

Această metodă, dezvoltată pentru Spetsnaz, grupul forțelor speciale din fosta Uniune Sovietică - „încă activă în Rusia actuală”, ar putea fi răspunsul dvs.

Trebuie să devii puternic în grabă?

Această metodă, dezvoltată pentru Spetsnaz, grupul forțelor speciale din fosta Uniune Sovietică - încă activă în Rusia actuală - ar putea fi răspunsul dvs.

Pavel Tsatsouline, legendar expert în forță și fost antrenor fizic pentru Spetsnaz, avea nevoie de o modalitate eficientă de a pregăti soldații pentru a trece testul Pull-Up al echipei.

Soldații au fost nevoiți să completeze 18 pull-up-uri în timp ce purtau o vestă de 22 de kilograme - greutatea vestei antiglonț. Mulți oameni cu greu pot face puțini morți, nu uită de loviturile repetate la adolescenții cu greutate mare. Vă puteți imagina că acești tipi au fost foarte puternici.

Strategia de antrenament a lui Pavel pentru test a fost ceea ce acum se numește Pavel's Ladder.

Dar, înainte de a intra în antrenament, trebuie să înțelegeți filosofia din spatele metodelor de antrenament ale lui Pavel.

Ungerea canelurii

Pavel, care este acum fondatorul și președintele StrongFirst, susține ceea ce el numește Greasing the Groove. Această tehnică implică efectuarea unui exercițiu aproape în fiecare zi, dar fără a ajunge vreodată la eșec complet - contrar majorității stilurilor de antrenament.

Efectuarea frecventă a unui exercițiu servește drept practică pentru sistemul nervos central, care este responsabil pentru transmiterea semnalelor care le spun fibrelor musculare să tragă. Pe măsură ce efectuați același exercițiu din nou și din nou, sistemul dvs. nervos semnalează mai multe fibre pentru a trage.

Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să evitați să faceți prea mult sau altfel întregul sistem se destramă. Dacă lucrați până la eșec, ca într-un antrenament tradițional, mușchii vor fi prea obosiți și potențial prea dureroși pentru a vă permite să faceți același exercițiu în fiecare zi.

Pavel recomandă efectuarea seturilor de jumătate din maximul dvs. cu perioade de odihnă prelungite, nu mai puțin de cinci minute. De fapt, realizarea seturilor pe parcursul a câteva ore pe zi este extrem de eficientă. Ești capabil să lucrezi mult în timp ce îți menții mușchii în stare proaspătă.

Deci, să presupunem că puteți efectua maximum 50 de push-up-uri. Cu Grease the Groove, puteți face cinci seturi de 25 de push-up-uri pe tot parcursul zilei, cu una sau două ore de odihnă între seturi. Se va simți de parcă nu lucrezi cu greu, dar te vei întări.

"Funcționează ca un miracol absolut. Oamenii devin puternici și devin puternici foarte repede", spune Pavel într-un videoclip StrongFirst pe YouTube.

Dar nu toată lumea are libertatea - inclusiv Spetsnaz - de a pune în practică această metodă.

Intră în Scara lui Pavel.

Cum se execută Scara lui Pavel

Scara lui Pavel este o versiune condensată a Grease the Groove. Se aplică aceleași principii, dar într-un antrenament care poate fi finalizat într-o singură sesiune - lungimea depinde de câte repetări puteți efectua.

Antrenamentul este simplu. Efectuați repetări ale unui exercițiu cu fiecare set crescând cu o repetare. Repetarea finală ar trebui să fie de două repetări, timid de câte repetări credeți că puteți efectua în partea de sus a scării.

Va arăta cam așa: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

În setul final, ar trebui să puteți efectua 12 repetări, dacă doriți. Dacă șlefuiești ultima coadă, te-ai înșelat.

Pentru ca această secvență a scării să funcționeze, trebuie să vă odihniți între seturi. Antrenamentul inițial al lui Pavel a inclus doi parteneri care alternează între muncă și odihnă. Pe măsură ce urci scara, te odihnești mai mult, deoarece partenerul tău face mai multe repetări. Dar puteți face acest lucru singur dacă alegeți un interval de odihnă care permite o recuperare suficientă.

Pentru o provocare suplimentară, Pavel recomandă realizarea mai multor scări. Din nou, asigurați-vă că, în setul final, efectuați două repetări în afară de câte credeți că puteți efectua. Probabil că nu veți reuși să ajungeți la o scară atât de mare ca prima dvs. încercare.

Scara Pavel funcționează cel mai bine cu exerciții de greutate corporală, cum ar fi Push-Ups și Pull-Ups. Cu toate acestea, îl puteți folosi pentru alte exerciții, atâta timp cât lucrați la 50% din valoarea maximă.

Încearcă Scara lui Pavel și urmărește-ți puterea cum crește.