Toate grăsimile și uleiurile de gătit sunt alcătuite din acizi grași saturați, polinesaturați și mononesaturați în diferite proporții.

Această pagină oferă o defalcare a informațiilor despre douăzeci dintre cele mai utilizate uleiuri și grăsimi de gătit, inclusiv proporțiile tipului de grăsime și punctele de fum.

În general, uleiurile și grăsimile cu o proporție ridicată de grăsimi saturate sunt mai puțin sănătoase decât cele cu grăsimi poli și mono nesaturate mai ridicate.

Grăsimile polinesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului, polinesaturații omega-3 pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă și acizii grași omega-6 pot ajuta la creșterea și funcția creierului.

Grăsimile mononesaturate pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului dacă înlocuiesc grăsimile saturate. Grăsimile mononesaturate pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de cancer mamar și dureri de poliartrită reumatoidă.

În general, alegeți uleiuri de gătit și grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi saturate și un amestec bun de grăsimi mono și poli nesaturate. În graficele noastre căutați mai puțin roșu (saturat) și un amestec bun de albastru și verde (grăsimi mono și poli nesaturate).

Vezi pagina noastră: Ce este Grăsimea? pentru mai multe informații generale despre grăsimi și rolul acesteia în dietă și nutriție.

Punct de fum

punct de fum de ulei sau grăsime este temperatura la care începe să ardă și să se degradeze - uleiurile și grăsimile cu un punct de fum mai mare sunt mai potrivite pentru prăjirea alimentelor decât cele cu puncte de fum mai mici, care sunt mai potrivite pentru uz la rece - cum ar fi în sosuri pentru salate.

Proporțiile tipului de grăsime și punctele de fum variază pentru același tip de ulei, în funcție de modul în care a fost procesat și/sau produs. Â Cum se păstrează și se utilizează uleiul, de asemenea, îi afectează calitățile - deoarece uleiurile sunt refolosite, de exemplu, în prăjirea adâncă, acestea se degradează . Atunci când nu sunt utilizate, majoritatea uleiurilor trebuie păstrate la rece, în recipiente etanșe la aer și în afara razelor solare directe pentru o longevitate maximă. Din aceste motive, cifrele de pe această pagină sunt orientative și se aplică numai uleiurilor proaspete de înaltă calitate. Verificați eticheta sau contactați producătorul anumitor produse cu ulei sau grăsimi pentru date mai precise.

gătit

Lista alfabetică a grăsimilor și uleiurilor obișnuite:

Tabelele următoare arată mai multe informații despre fiecare dintre cele douăzeci de uleiuri și grăsimi obișnuite de gătit. Bara de titlu a fiecărui tabel este umbrită pentru a arăta tipul predominant de grăsime: roșu pentru saturate, verde pentru mononesaturate și albastru pentru grăsimi polinesaturate. Fiecare diagramă circulară afișează valoarea procentuală a fiecărui tip de grăsime - extinderea grăsimilor polinesaturate pentru a arăta proporțiile acizilor grași omega-6 și omega-3. Majoritatea uleiurilor și grăsimilor conțin „alte” lucruri, de exemplu untul conține proteine, precum și grăsimi, iar acestea sunt incluse în segmentul „celălalt” al graficelor pie.

Ne lipsește ceva? Vă rugăm să ne contactați pentru a ne spune ce părere aveți.

Grăsime de vită (picurare)

Similar cu untura (grăsime de porc), grăsimea de vită a fost cândva obișnuită în bucătăria britanică, deși acum a fost în mare parte înlocuită cu uleiuri vegetale mai sănătoase. Grăsimea de vită este încă uneori folosită pentru prăjirea peștelui și a chipsurilor, printre care se fac budinci din Yorkshire și sos de vită. adesea cu sare adăugată. Grăsimea de vită are un punct de fum foarte mare.

Utilizat pe scară largă în gătit, pentru prăjire, coacere și ca unt, untul este considerat un aliment de bază în multe țări. Untul este cel mai frecvent fabricat din lapte de vacă, deși poate fi produs din laptele altor mamifere, cum ar fi caprele și bivolii. Fiind derivat din surse animale (lactate), untul este bogat în grăsimi saturate. Untul este, de asemenea, adesea sărat pentru a îmbunătăți aroma atunci când este folosit ca tartă. Untul nu este potrivit pentru dietele vegane. Mulți oameni înlocuiesc margarina cu untul, considerând că este mai sănătoasă, cu toate acestea nu toate margarinele sunt create egale. B Aveți grijă să alegeți margarine care nu conțin grăsimi hidrogenate sau trans și care au un conținut scăzut de grăsimi saturate, altfel untul ar putea fi mai bun pentru tu.

În ciuda faptului că este o grăsime animală, grăsimea de pui conține mai multe grăsimi monoinsaturate decât saturate. Cu toate acestea, grăsimea de pui este încă relativ ridicată în grăsimi saturate în comparație cu unele alternative vegetale. Grăsimea de pui este folosită pentru aroma sa pentru a face stoc de pui, care la rândul său este utilizat în supe, sosuri și sosuri. Grăsimea de pui poate fi o sursă bogată de acizi grași omega, în special omega-6. Ca grăsime animală, nu este potrivit pentru dietele vegetariene sau vegane.

Utilizat în principal în producția de ciocolată, untul de cacao este extras din boabele de cacao și conține niveluri ridicate de grăsimi saturate. Deși există același lucru în ceea ce privește grăsimea atât în ​​ciocolata neagră, cât și în cea cu lapte, ciocolata neagră conține mai mulți antioxidanți și este mai puțin dulce. Prin urmare, se consumă de obicei în cantități mai mici.

Extras din carnea de nucă de cocos, sămânța palmierului de nucă de cocos, uleiul de nucă de cocos este foarte bogat în grăsimi saturate (92%). Cu toate acestea, în ciuda conținutului ridicat de grăsimi saturate, uleiul de cocos nu este nesănătos.

Spre deosebire de grăsimile saturate din surse animale care sunt formate din trigliceride cu lanț lung (LCT), tipul de grăsimi saturate asociate cu probleme de sănătate și creșterea în greutate, uleiul de cocos are o proporție mare de trigliceride cu lanț mediu (MCT).

MCT-urile sunt mai ușoare și mai solubile decât LCT-urile și nu sunt digerate de corpul nostru. Acestea sunt absorbite direct în sânge și nu sunt depozitate ca grăsime corporală. Corpul procesează MCT-urile și le poate folosi pentru energie instantanee și o alternativă la glucoza din carbohidrați.

Uleiul de cocos este adesea folosit în curry și alte feluri de mâncare din Caraibe și Asia de Sud, în special în mâncarea thailandeză.

Cu mulțumiri Dr. Sylvia Mitchell, Universitatea din Indiile de Vest.

Relativ sărac în grăsimi saturate și o sursă bună de acizi grași omega-3, 6 și 9, uleiul de porumb este o alegere populară pentru gătit. În plus, uleiul de porumb tinde să fie ieftin și, datorită punctului său ridicat de arsură sau de fum, este frecvent utilizat pentru mâncare prăjită - în special prăjirea cu grăsimi adânci

Ulei din semințe de bumbac

Uleiul de semințe de bumbac este comun în multe produse alimentare, de la sosuri de salată și maioneză la multe alimente procesate, în special în SUA, unde este o alternativă ieftină la alte uleiuri. Cel mai faimos, uleiul de semințe de bumbac este în mod tradițional principala componentă a scurtării vegetale Crisco.

Ghee este un tip de unt clarificat utilizat în mod obișnuit și asociat cu bucătăria sub-continentului indian. Calitatea lui Ghee poate varia considerabil în funcție de tipul de unt folosit și de metoda de producție. B Spre deosebire de unt, ghee nu trebuie refrigerat și are o durată de valabilitate îndelungată atunci când este păstrat într-un recipient etanș. conținut de grăsime decât untul și niveluri mai ridicate de grăsimi saturate.

Având un conținut scăzut de grăsimi saturate și un nivel ridicat de acizi grași omega-6, uleiul de cânepă este o alegere sănătoasă. Datorită punctului său scăzut de fum, uleiul de cânepă nu este de obicei potrivit pentru prăjirea alimentelor, dar, cu gustul său de nucă, poate fi ideal pentru sosurile de salată. В Uleiul de cânepă de calitate este extras din semințele de cânepă prin presare la rece „însemnând zdrobirea semințelor la temperatura ambiantă. В Uleiul de cânepă prelucrat puternic își pierde mult din aroma sa naturală și calitățile benefice.

Ulei de măsline (extra virgin)

Asociat cu Marea Mediterană, dar acum disponibil în mod obișnuit în alte părți, uleiul de măsline este cunoscut ca fiind o alternativă mai sănătoasă la multe alte tipuri de uleiuri și grăsimi de gătit. În uleiul de măsline este bogat în vitamina E și alți compuși cunoscuți pentru a ajuta la protejarea împotriva anumitor boli și poate fi benefic pentru nivelul colesterolului. Uleiul de măsline este adesea considerat a fi un „ulei premium” datorită prețului său ridicat. Uleiurile de măsline virgine și extravirgin oferă cele mai bune beneficii pentru sănătate deoarece sunt mai puțin rafinate decât soiurile ușoare sau extra ușoare. calitatea uleiului de măsline depinde de condiții similare cu vinul - varietatea măslinelor utilizate, regiunea, clima și metoda de cultivare și recoltare. Uleiul de măsline extravirgin are un punct de fum scăzut și nu este de obicei folosit pentru prăjirea alimentelor.

Ulei din sâmburi de palmier

Uleiul de sâmburi de palmier este extras din sâmbura uleiului de palmier. Împărtășește calități similare cu, dar nu este același cu uleiul de palmier care este extras din uleiul de fructe de palmier. Uleiul de sâmburi de palmier are un conținut ridicat de grăsimi saturate. Datorită prețului său scăzut și a punctului ridicat de fum, este utilizat frecvent în preparatele de tip fast-food și alte preparate comerciale.

Uleiul de palmier este utilizat în mod obișnuit în țările tropicale pentru gătit - în special în Africa, Asia de Sud-Est și părți din America de Sud. În mod natural, uleiul de palmier are o culoare roșie bogată, deoarece conține niveluri ridicate de betacaroten, deși este adesea procesat pentru a îndepărta mult de culoare.В Deși uleiul de palmier provine din același copac ca uleiul de sâmburi de palmier, acesta este semnificativ mai scăzut în grăsimi saturate.

Ulei de arahide (arahide)

Utilizat în mod obișnuit în bucătăria chineză, uleiul de arahide este derivat din arahide de rafinare. De obicei, în Occident, uleiul de arahide disponibil în comerț a trecut printr-un proces riguros de rafinare, care îndepărtează alergenii din ulei și astfel un astfel de ulei este de obicei sigur pentru persoanele cu arahide alergii la utilizare. Cu toate acestea, uleiul de arahide presat la rece, o alternativă mai puțin rafinată, poate fi potențial periculos pentru persoanele care suferă de alergie la arahide.

Grăsimea de porc, cunoscută în mod obișnuit sub numele de untură de porc, a fost folosită în mod tradițional ca grăsime de gătit sau alternativă la unt într-un mod similar cu grăsimea de vită sau picurând. în anumite părți ale Europei și favorizate de unii bucătari din cauza aromei sale. Ca la toate grăsimile derivate din surse animale, untura este relativ bogată în grăsimi saturate, dar are o proporție mai mare de grăsimi monoinsaturate. Ca grăsime animală, untura nu este potrivită pentru dietele vegetariene sau vegane.

Ulei de rapiță (canola)

Rapița oleaginoasă este un membru al familiei de plante brassica, care include, de asemenea, varză, broccoli, napi și muștar. Cuvântul „rapiță” este derivat din latină pentru nap. Cu doar 7% grăsimi saturate, uleiul de rapiță este considerat unul dintre cele mai sănătoase tipuri de uleiuri culinare disponibile. B Uleiul de rapiță are, de asemenea, concentrații relativ ridicate de acizi grași omega-3 și omega-6. În Marea Britanie, uleiul de rapiță a devenit foarte trendy în ultimii ani, cu părți din ce în ce mai mari ale zonei rurale preluate cu rapiță în creștere. В Uleiul de rapiță este adesea un ingredient cheie al denumirii generice de „ulei vegetal” din Marea Britanie datorită denumirii sale nefericite. În America de Nord, uleiul este denumit de obicei „Canola”, denumirea care derivă din un soi al plantei de rapiță.

Uleiul de tărâțe de orez, extras din coaja de orez, este utilizat în mod obișnuit pentru bucătăria asiatică, în special în preparatele chinezești și japoneze. benefic pentru sănătate - poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge. În uleiul de tărâțe de orez conține totuși 25% grăsimi saturate. Uleiul are un punct de fum ridicat și este folosit pentru prăjirea adâncă a grăsimilor și prăjirea prin amestecare.

Uleiul de șofrănel provine din semințele plantei de șofrănel, care seamănă cu un ciulin cu o floare galbenă. Există două tipuri principale de ulei de șofrănel, unul care conține în principal grăsimi mononesaturate și unul care conține în principal polinesaturați. Versiunea polinesaturată este cea mai benefică pentru sănătate și cea mai frecvent utilizată pentru gătit. În ciuda istoriei sale îndelungate, datând cel puțin până la vechii egipteni, planta și petrolul nu sunt comune, deși a existat un interes reînnoit în ultimii ani.

Utilizat ca un potențiator de ulei de gătit și aromă în India de Sud, China, Coreea și alte părți din Asia, uleiul de susan este extras din semințe de susan. Uleiul de susan este relativ scăzut în grăsimi saturate are un amestec bun de grăsimi mono și polinesaturate cu niveluri ridicate ( 40%) de acid gras omega-6 și poate fi o sursă valoroasă de vitamina E.

Extras din semințele de boabe de soia, uleiul de boabe de soia reprezintă aproximativ 80% din uleiul comercial utilizat în SUA și aproximativ o treime din uleiul comestibil din întreaga lume. Uleiul de boabe de soia este de obicei hidrogenat și utilizat într-o varietate de alimente procesate.; uleiul hidrogenat are mult mai multe grăsimi saturate decât versiunea nehidrogenată. Uleiul de boabe de soia este de obicei utilizat la coacere și la producția de alimente procesate din comerț.

Uleiul de floarea-soarelui este produs prin presarea semințelor de floarea-soarelui. Uleiul de floarea-soarelui conține doar 10% grăsimi saturate și o proporție mare de acid alfa-linoleic polinesaturat (Omega-6). Uleiul de floarea-soarelui este versatil, are o temperatură ridicată de arsură sau fum și este relativ ieftin, în special în Occident.Uleiul de floarea-soarelui din punct de vedere comercial a devenit mai utilizat pe scară largă în ultimii ani, în special în producția de chipsuri de cartofi (chipsuri).

Ulei vegetal

Ulei vegetal este un termen generic folosit pentru a descrie uleiul de gătit derivat din surse vegetale.În general, este mai scăzut în grăsimile saturate decât grăsimile și uleiurile pe bază de animale și este utilizat în mod obișnuit pentru prăjirea alimentelor, coacerea și alte preparate. Deoarece uleiul vegetal este adesea un amestec de diferite tipuri de ulei, nu este posibil să se determine raportul dintre diferitele tipuri de grăsimi. Etichetele pe diferite produse din uleiuri vegetale pot oferi un indiciu cu privire la tipul de uleiuri utilizate și la conținutul lor relativ de grăsime. În Marea Britanie uleiul de rapiță este adesea etichetat ca ulei vegetal.

Margarină

Margarina este de obicei folosită ca înlocuitor al untului, pentru întinderea pe pâine și la coacere.Există multe mărci diferite de margarină care conțin diferite amestecuri de uleiuri și grăsimi. Evitați să cumpărați orice margarină cu „trans” sau grăsimi hidrogenate, deoarece acestea sunt deosebit de rele pentru dvs. Cercetările au sugerat că margarinele care conțin steroli vegetali și stanoli pot ajuta la reducerea colesterolului din sânge cu până la 10% și, prin urmare, acestea pot fi benefice pentru unii oameni. În astfel de margarine s-ar putea să nu fie potrivite pentru copii, așa că citiți întotdeauna eticheta cu atenție.