„2 A Days” provoacă întotdeauna un flux intens de amintiri și nostalgii de la cei dintre noi care am trecut deja prin ele. Zilele lungi în căldură, împărtășirea luptei cu colegii de echipă, sinuciderile, vărsăturile și o serie de teste fizice și psihologice administrate de urâtul personal de antrenori caracterizează această perioadă temută a anului. În cele din urmă, totuși, se creează o legătură aproape tangibilă între un grup de oameni care erau mai mult sau mai puțin străini cu 10 zile înainte de începerea teribilului proces. Da, „2 A Days” fac parte integrantă din designul sportului american, iar dacă sunteți de acord cu utilizarea sau eficacitatea lor, sunt aici pentru a rămâne. Lupta comună, testarea fizică și psihologică și pregătirea sportivă sunt cruciale pentru dezvoltarea individului și a echipei. Vărsăturile, șederea sau devenirea în care cei puternici domină, nu ar trebui să facă parte din experiența ta „2 pe zi” și toate aceste experiențe negative pot fi prevenite.

pentru

Intrați în 2 zile A? Aceasta este pentru tine

Perioada inițială de antrenament este momentul în care antrenorii își evaluează sportivii mai mult ca oricând, mai bine performați în timpul „2 zile A” sau vă obișnuiți să stați pe bancă și să înveseliți. Performanțele minunate încep din interior spre exterior, nu vorbesc despre inimă, hotărâre și spirit, aceste cuvinte sunt la fel de utile ca CrossFit pentru sportivi. Vorbesc despre rezistență, nutrienți suficienți la nivel celular și strategii adecvate de sincronizare a nutrienților care se pretează performanței atletice. A avea toată inima din lume nu vă va ajuta dacă nu există gaz în rezervor.

Considerații nutriționale logice pentru sportivi

Prima greșeală pe care o fac mulți antrenori și „nutriționiștii sportivi” este să gândească că corpul este un vas simplu. La examinarea interacțiunilor hormonale, a tensiunii arteriale și a răspunsurilor la zahăr din sânge la alimente, schimbul de nutrienți și răspunsurile chimice la alimente și stres, veți realiza că corpurile noastre sunt mai complexe decât orice în jurul vostru. Nu puteți arunca o grămadă de fulgi de ovăz, pâine sau paste în corp înainte și după fiecare practică și să sperați la cele mai bune. Îți pui prea mult timp la antrenament și există prea multe cercetări dovedite pentru a rămâne ignoranți cu privire la nutriția de performanță. Există 5 domenii pe care trebuie să le luați în considerare atunci când vă proiectați strategia nutrițională în timp ce vă îndreptați către „2 A Days”. (Proiectați un plan nu?)

1. „2 A Days” nu este momentul pentru a pierde în greutate sau dieta pentru pierderea de grăsime, concentrarea trebuie să se concentreze doar pe performanța sportivă. Nu vă faceți griji cu privire la numărarea caloriilor sau a carbohidraților; nivelurile de activitate vă vor menține slab. Amintiți-vă, dacă nu înlocuiți substanțele nutritive pe care le pierdeți în timpul exercițiului, veți fi răniți sau obosiți. Dacă vă prezentați la tabără de antrenament 15-20 lbs. supraponderal și trebuie să slăbesc, atunci întrebarea mea este de ce vă jucați sportul în primul rând?

3. Cu sportivii, auziți adesea discuții despre sistemul nervos central și despre modul în care acești nervi inervează celulele musculare scheletice și controlează toate mișcările. Sistemul nervos autonom (ANS) funcționează, de asemenea, ca un centru de control al proceselor corporale involuntare, iar influența sa asupra performanței sportive sportive este adesea neglijată. Două aspecte majore ale ANS sunt sistemul nervos simpatic (SNS) și sistemul nervos parasimpatic (SNP). SNS este responsabil pentru răspunsurile „luptei sau fugii” ale corpului. Când SNS este activat, acest lucru stimulează eliberarea de noradrenalină în fluxul sanguin; acest puternic nerurotransmițător determină creșterea frecvenței cardiace, creșterea tensiunii arteriale și a fluxului de sânge la membre, creșterea timpului de reacție și a vigilenței mentale, a pupilelor dilatate și a scăderii digestiei. Noradrenalina activează și glicogenoliza, transformarea glicogenului hepatic în glucoză utilizabilă și s-a observat că stimulează eliberarea de testosteron. Deci, este important să vă asigurați că SNS-ul dvs. nu este inhibat pe măsură ce începeți practica, nu ați fi de acord? Atunci de ce sportivii de pretutindeni mănâncă în mod voluntar într-un mod care le afectează performanța? Vedeți frustrarea mea față de toți „nutriționiștii sportivi” de acolo?

PNS este responsabil pentru toate acțiunile opuse ale SNS (generalizare) și controlează procesele denumite „odihnă și digerare”. Când vă recuperați, aveți nevoie de PNS pentru a prelua, nu vreau să demonizez o cale crucială în performanță, dar știind când și cum să controlați aceste sisteme nervoase este o componentă cheie pentru a vă juca cel mai bine. Puteți controla răspunsurile involuntare ale corpului dvs. alegând în mod inteligent alimentele pe care le consumați. Mulți sportivi greșesc când iau o masă bogată sau servesc carbohidrați cu 30 de minute înainte de antrenament. Corpul lor recunoaște masa mare, densă, din stomac și crește fluxul de sânge în acea zonă, care scade fluxul de sânge către membre și acest lucru face ca o cascadă de evenimente să apară. Hormonii digestivi sunt activați, insulina este eliberată și glicemia crește. Apoi corpul intră într-o stare de repaus, digestie și depozitare. Timpul de reacție scade, iar vigilența mentală scade, rețetă perfectă pentru o practică excelentă nu? Acesta este motivul pentru care o masă „grea”, înainte de antrenament, este o idee proastă, mulți predică utilitatea carbohidraților în mișcările explozive, dar nu au nicio idee despre cât de mult le fac rău sportivilor lor sfătuindu-i să mănânce carbohidrați chiar înainte practică.

4. Carbohidrații și caloriile post-antrenament sunt cruciale. Acest sfat trebuie luat în lumina discuției din # 3 dacă aveți o altă practică în ziua respectivă. De asemenea, doriți să obțineți nutrienți în corpul dvs. cât mai repede posibil, acesta este momentul perfect pentru un shake amestecat. Puteți scoate acest lucru dacă intenționați înainte, fiecare unitate de practică are o priză pentru a vă conecta blenderul și puteți aduce ingredientele cu voi. Planificarea este primul pas spre succes aici. Pentru această situație, vă recomand să faceți un „2 A Days Shake” imediat după antrenament, cu rețeta de mai jos:

  1. 30 oz apă, 2,5 lingurițe Formula de creștere musculară Juggernaut, 2 căni de ovăz crud, 1 banană, 2 lingurițe. Unt de arahide și 3-5 grame de creatină (dacă aveți ceva împotriva creatinei, atunci puteți folosi formula noastră de pierdere a grăsimii Juggernaut și puteți utiliza aceeași rețetă în caz contrar)

Acest shake trebuie făcut imediat după fiecare practică, pentru a înlocui substanțele nutritive pierdute și a vă pune corpul într-o stare anabolică (construirea și repararea țesuturilor). Un cuvânt rapid despre pudrele de proteine ​​aici, multe dintre marile companii folosesc proteine ​​de calitate scăzută, de la vaci pline de steroizi/hormoni și provin din China. Acest lucru duce la o digestie slabă, la repararea musculară incompletă și la balonare; ce pulbere de proteine ​​alegeți, asigurați-vă că cercetați mai întâi sursa pulberii de zer.

5. Când mușchii tăi se contractă, evenimentul este precedat de o schimbare în interiorul și în exteriorul celulei musculare (depolarizare) care necesită câțiva ioni cruciali, aceștia sunt sodiu, hidrogen, oxigen, potasiu și calciu, există alții, dar aceștia sunt principalii jucători în schimbul ionic de contracție musculară). O lipsă a acestor ioni este ceea ce duce la deshidratare și crampe. Apa potabilă este evidentă, ar trebui să beți doar apă și shake-uri proteice în acest timp. Gatorade și alte băuturi sportive fac o treabă bună de completare a ionilor pierduți, dar siropul de porumb și alte zaharuri pe care le includ sunt îngrozitoare pentru organism. Vă sugerez fie să săriți alimentele în timpul acestei săptămâni, să luați o formă de pilulă a ionilor de mai sus pe care i-am enumerat, fie să beți doar o clasă de 4-5 oz. apă cu un pachet de sare amestecat de 3-4 ori pe zi. Fără hidratarea și ionii corespunzători care ajută la contracția musculară, nu veți fi performanți la potențialul dvs. Vă recomandăm să păstrați uncii totale de lichid cu 30 de minute înainte de a practica sub 15 oz. Aceste uncii ar trebui să fie dense cu sare și alți ioni și să beți aceste băuturi, dacă este posibil. Hidratează-te în timpul, după sau între practici când ai suficient timp pentru a digera corect ceea ce ai consumat.

Aplicați aceste principii la programul Dvs.

Aceste considerații nutriționale foarte simple și logice ar trebui să stea la baza strategiei nutriționale pe care o alegeți în timpul celor „2 zile A”. Fiecare antrenor respectă un program diferit, așa că ajustați-vă programul de masă și programul de antrenament, astfel încât planul dvs. să funcționeze pentru dvs. Aplicați aceste principii de bază, logice, bine documentate, iar „2 zile” va fi un moment pentru a vă distinge și a vă domina concurența.