Singurul articol fără alergător pe distanțe lungi nu ar trebui să fie

energetice

Ce ai crede dacă WH ți-ar spune că gelurile energetice ar putea fi diferența dintre viteza peste linia de sosire și, bine, prăbușirea într-o grămadă de mizerie transpirată?

Deci, de ce fac parte din antrenamente pe care mulți alergători le trec cu vederea?

„Nutriția joacă un rol central în susținerea antrenamentelor, recuperării și competițiilor - atât pentru sportivii recreativi, cât și pentru cei de elită”, spune Katherine Kimber, dieteticianul înregistrat al Doctify (@NudeNutritionRD). „Corpul tău se bazează pe alimente ca sursă principală de combustibil, deci este important să adaptezi ceea ce mănânci, în funcție de cantitatea și intensitatea antrenamentului tău.”

De ce sunt gelurile energetice - și de ce ai avea nevoie de ele?

Gelurile energetice (cunoscute și sub numele de geluri sportive sau geluri de alergare, FYI) sunt plicuri de carbohidrați, cofeină și electroliți utilizați de alergători pentru a le stimula prin alergări mai lungi și distanțe maraton (citiți sfaturile extinse ale gelului WH de la doi nutriționiști sportivi, acum).

Acestea funcționează completând nivelurile de glucoză utilizate, de aceea experții recomandă utilizarea gelurilor energetice atunci când faceți exerciții intense peste 90 de minute.

După cum probabil știți, concentrarea pe nutriție atunci când vă creșteți antrenamentul nu înseamnă doar creșterea proteinelor. Pentru alergători, carbohidrații ar trebui să fie BF - de aceea, alimentarea cu niveluri de carbohidrați epuizate este atât de importantă pentru niveluri optime de energie.

Acest lucru se datorează faptului că: „Carbohidrații sunt principala sursă de energie în timpul exercițiului și cheia unei performanțe de top”, explică Kimber. „Sunt depozitați în mușchi sub formă de glicogen, care furnizează combustibil organismului în primele 90-120 de minute de alergare. Pe măsură ce durata exercițiilor fizice crește, depozitele de glicogen muscular încep să se golească, iar depozitele de grăsime încep să fie utilizate.

Dar cu siguranță este un lucru bun, nu? Cine nu vrea să ardă puțină grăsime în plus?

„În timp ce aportul de grăsime ar putea alimenta organismul timp de zile, rata la care energia poate fi eliberată din depozitele noastre de grăsimi este limitată”, spune Kimber. Deci, dacă depozitele de glicogen nu sunt completate de aportul adecvat de carbohidrați pentru aceste perioade mai lungi, pot apărea oboseală timpurie, concentrație și performanță slabe, recuperare lentă și chiar boli frecvente. E timpul să ne întâlnim cu Zidul.

Înainte de a face asta, educați-vă cum să folosiți gelurile energetice pentru a trece prin ea. Încercați să luați unul sau două geluri în fiecare oră.

8 geluri energetice de încercat

Dacă credeți că gelurile energetice pot funcționa cel mai bine pentru dvs. - la urma urmei, elitele le folosesc, nu trebuie să mestecați, ceea ce vă poate afecta ritmul de funcționare și, de obicei, sunt mai compacte - atunci pentru care ar trebui să mergeți?

Apoi alegeți din lista de mai jos:

Cum să folosiți geluri energetice în timpul alergării

Dar, înainte de a începe să vă umpleți buzunarele cu geluri energizante pentru a le folosi la mijlocul cursei, amintiți-vă că creșterea rezervelor de glicogen muscular ar trebui să înceapă înainte - și ar trebui să continue și după ce ați terminat antrenamentul. De fapt, ar trebui să includeți carbohidrați la fiecare masă.

„Pentru perioade de peste 60 de minute, este recomandabil să se alimenteze cu carbohidrați (45-60g/oră)”, spune Kimber. „Pentru ceva mai puțin decât asta, apa este bună”.

Acesta este motivul pentru care gelurile de mai sus sunt o opțiune bună - deoarece oferă acest lucru într-un plic la îndemână.

Ai rămas fără geluri energetice? Incearca astea

Următoarele opțiuni sunt ușor de digerat, cu IG ridicat (pentru o explozie rapidă de energie) și conțin 45-60g de carbohidrați pe porție:

  • 4-5 dulciuri de jeleu plus o banană
  • 500 ml suc de fructe sau 800 ml băutură sportivă izotonică
  • 10 dulciuri de jeleu
  • 3 curmale uscate
  • 2 banane
  • 3 (25g) batoane de cereale

„Încercați să luați și 100-200 ml de lichid la fiecare 15 minute”, spune Kimber. „Aceasta poate fi din apă sau dintr-o băutură energizantă. Dacă este luat dintr-o băutură energizantă, este posibil să nu fie nevoie să luați alimente suplimentare.

Cercetarea este destul de echilibrată - cu geluri energetice performante nici mai bune și nici mai rele decât alte opțiuni. În cele din urmă, combinația pe care o alegeți depinde de propriile preferințe personale, dar formula pe care Kimber o jură pentru succesul maratonului este:

  • 2 dulciuri de jeleu la fiecare 15 minute
  • 300-600ml de băutură energizantă (sorbită pe oră)

Cine are nevoie de geluri energetice când ai putea folosi Jelly Babies pentru a-ți sparge PB-ul? Gândurile noastre exact.

Cum să-ți alimentezi corpul adupă fugă

În timp ce gelurile energetice vă vor alimenta în timpul alergării, este foarte important să realimentați după alergare.

„Pentru o recuperare maximă, realimentează în termen de 30 de minute după exercițiu, cu ceva care conține carbohidrați pentru a restabili nivelul glicogenului muscular și puțină proteină pentru o reparație musculară optimă”, spune Kimber.

„Doar concentrarea pe o dietă cu conținut ridicat de proteine ​​și insuficiență de carbohidrați ar putea duce la utilizarea proteinelor pentru energie în loc să vă construiți și să vă reparați mușchii.”

  • Un smoothie de 250-350 ml (făcut cu fructe și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi)
  • Un sandviș umplut cu proteine ​​slabe (cum ar fi ouă sau pui) plus o bucată de fructe
  • 1½ căni de cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Un baton de proteine ​​care conține mai mult de 10 g de proteine ​​plus un pahar de suc de fructe

„La o oră după aceasta, mâncați o masă cu un echilibru de alimente cu amidon, proteine ​​slabe, cantități mici de grăsimi sănătoase și 2-3 porții de legume”, spune Kimber.