Ghid de referință pentru Calories SparkPeople

Știți până acum că atât alimentația, cât și activitatea vă afectează greutatea. Mâncarea oferă corpului tău energia de care are nevoie, în timp ce activitatea fizică arde caloriile. Deci, cheia pentru pierderea în greutate cu succes este găsirea modalităților corecte de a echilibra caloriile pe care le luați cu caloriile pe care le eliminați. Totul sună atât de simplu - și chiar este.

Dar sunt de fapt multe de știut. Cum să urmăriți caloriile din alimente. Cum sunt folosite și stocate caloriile sub formă de grăsimi. Ce este modul de înfometare? Poți tăia calorii de asemenea departe? Ce să faci cu platourile? Acest lucru simplu, mic, numit calorie, poate părea de fapt destul de complicat. Citiți mai departe pentru a ajuta la rezolvarea misterului.

Caloria confuză. Caloria este o măsură de energie disponibilă organismului. Când mâncați alimente, numărul de calorii pe care le conține este de fapt cantitatea de unități de energie pe care alimentele le furnizează organismului. Caloria este, de asemenea, măsura de energie pe care o folosește corpul tău. Corpul tău folosește calorii pentru multe funcții, cum ar fi respirația, pomparea sângelui, odihna, șezutul, munca și exercițiile fizice. Așadar, caloriile sunt folosite pentru a măsura atât cantitatea de energie conținută în alimente, cât și cantitatea de energie pe care o folosește corpul dumneavoastră.

Diferența dintre cele două este ecuația calorică. Când mănânci mai multe calorii decât folosești, restul se depozitează ca grăsime și te îngrași. Pentru a pierde în greutate, trebuie pur și simplu să folosiți mai multe calorii decât mâncați, astfel încât corpul dumneavoastră este liber să apeleze la alte surse de energie - cum ar fi grăsimile stocate.

De unde vin caloriile? Există șase clase de nutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă. Dintre aceste șase clase de nutrienți, doar 3 furnizează calorii sau energie organismului: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi:

• 1 gram de carbohidrati = 4 calorii
• 1 gram de proteine ​​= 4 calorii
• 1 gram de grăsime = 9 calorii

Caloriile se găsesc și în alcool. Alcoolul nu este un nutrient, deoarece nu poate fi utilizat în organism pentru a promova creșterea, întreținerea sau repararea. Este o toxină care este descompusă ca sursă de energie și poate fi transformată în grăsimi.

• 1 gram de alcool = 7 calorii

Cum sunt utilizate și stocate caloriile? Funcția fiecărui nutrient care furnizează calorii este diferită, dar rezultatul final al aportului excesiv este același ... DEPOZITAREA GRASIMILOR.

Carbohidrații se descompun în glucoză pentru necesități imediate de energie; surplusul este stocat ca glicogen pentru nevoile de energie pe termen lung și funcția creierului. Cu toate acestea, după ce depozitele de glicogen sunt umplute, excesul de carbohidrați este stocat ca GRAS.

Grăsimea nutritivă este inițial descompusă și utilizată pentru funcțiile sale principale, cum ar fi furnizarea structurii celulare. Cu toate acestea, orice fragment de grăsime în exces va fi reasamblat și depozitat în celulele FAT.

Proteinele vor întâlni, de asemenea, aceeași soartă. Odată ce proteina a îndeplinit nevoile imediate de energie și a oferit organismului alte funcții de construcție și reparare, excesul va fi transformat în GRAS și depozitat.

Toate alimentele furnizează energie sau calorii. Cu toate acestea, unele oferă mai multe calorii decât altele. Niciun aliment sau clasă de alimente nu „îngrășează” de la sine. Atunci când caloriile furnizate în alimente nu sunt necesare de către organism, excesul este stocat în organism sub formă de grăsime, indiferent din ce alimente provin caloriile. Și, deși stocarea majorității celulelor este limitată, țesutul adipos este capabil să stocheze o cantitate nesfârșită de grăsime.

De câte calorii am nevoie? Nevoile tale de energie au prioritate asupra tuturor celorlalte funcții ale corpului. Pentru un adult, există trei factori care determină necesarul total de energie:

Cerință de energie bazală. Aceasta este cantitatea minimă de energie necesară organismului în repaus în stare de post. Include funcții de bază ale corpului, cum ar fi respirația, metabolismul celular, circulația, activitatea glandei și controlul temperaturii corpului. Este afectat de lucruri precum vârsta, sexul, sarcina, compoziția corpului, starea nutrițională, somnul, clima și febra.

Activitate fizica. Cantitatea de calorii necesare pentru activitatea fizică depinde de tipul de activitate sau de muncă, intensitatea și durata. Pentru a învăța nivelurile de calorii pentru diferite activități, consultați instrumentul de căutare a caloriilor din centrul de resurse pentru fitness sau imprimați graficul ars de calorii din pagina Resurse tipărite.

Echilibrarea caloriilor pe care le luați cu cele pe care le scoateți este cel mai sigur și mai sănătos mod de a vă controla greutatea - pentru următoarele două săptămâni sau următorii 20 de ani. Este nevoie de aproximativ 3500 de calorii pentru a face un kilogram de grăsime. Deci, pentru a pierde un kilogram, puteți:

a) Ardeți 3500 de calorii în exces (dacă aveți câteva ore de ucis)

b) Consumați cu 3500 mai puține calorii (dieta de foame, cineva?)

c) O combinație de exerciții fizice și dietă (cea mai bună opțiune) De exemplu, pentru a pierde un kilogram într-o săptămână, puteți crea cu ușurință un deficit caloric de 500 pe zi (7x500 = 3500). Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca tăierea unei gogoși (280 de calorii) și alergarea timp de 25 de minute (240 de calorii) în fiecare zi.

Acordarea atenției ambelor părți ale ecuației face de fapt mai ușor să slăbești decât să te bazezi pe una sau alta și este mult mai ușor pentru corpul tău.

Procesul SparkDiet Set Up a folosit calcule științifice pentru a determina nevoile dvs. actuale de calorii, precum și obiectivele calorice și de fitness pentru a promova pierderea în greutate pe baza informațiilor pe care le furnizați. Folosind planurile de masă, urmăritorul nutrițional și urmăritorul ars de calorii, puteți monitoriza aportul și producția de calorii.

Mod de înfometare. Există o percepție greșită obișnuită că, pentru a pierde în greutate, cu cât sunt mai mici calorii, cu atât mai bine. În mod ironic, cheia poate fi consumul de mai multe calorii. Puteți de fapt să răniți capacitatea corpului de a pierde în greutate scăzând prea jos. Iata de ce. Corpul are un mecanism de protecție. Când caloriile scad prea puțin (recomandăm minimum 1.200 pentru femei și 1.500 pentru bărbați) corpul reacționează de parcă ar muri de foame și ar încerca să conserve energia. Vă va reduce metabolismul, vă va conserva caloriile și grăsimile și nu veți arde caloriile la fel de repede. Aceasta are ca rezultat o scădere în greutate mai lentă sau chiar lipsă de greutate. Acesta este ceea ce este cunoscut sub numele de „Modul înfometării”.

Atunci când aportul de calorii scade sub 1.200 - 1.500 de calorii pe zi, este, de asemenea, extrem de dificil să urmezi o dietă echilibrată și să obții toți nutrienții necesari organismului pentru a rămâne puternic și energic și pentru a preveni bolile. Aceste aporturi foarte scăzute de calorii pot duce, de asemenea, la alte probleme de sănătate, cum ar fi tulburări alimentare, gută, calculi biliari și complicații cardiace. Din aceste motive, SparkDiet sugerează cu tărie să nu cobori sub 1.200 de calorii zilnic pentru femei și 1.500 de calorii zilnic pentru bărbați.

Puterea musculară. Țesutul adipos scade rata la care se arde calorii, deoarece țesutul adipos necesită mai puțin oxigen și este foarte inactiv. Pe de altă parte, mușchiul este un țesut mai activ din punct de vedere fizic și metabolic. Prin urmare, arde mai multe calorii decât grăsimile. Prin exerciții fizice, în special exerciții de forță și rezistență, puteți reduce cantitatea de grăsime din corpul dumneavoastră și crește cantitatea de mușchi. Acest lucru vă va ajuta apoi să ardeți mai multe calorii în fiecare zi, chiar și atunci când nu vă exercitați.

De asemenea, mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Aproape de începutul programului, este posibil să câștigați o anumită greutate după exerciții de forță. Acest lucru este perfect normal. Pe măsură ce compoziția corpului dvs. se schimbă de la grăsime la mușchi, mușchiul va ajuta la arderea grăsimii rămase într-un ritm mai rapid, descoperind mușchii slabi și în formă.

Pe Platoul Temut? Lovirea unui platou în timpul unui program de slăbire este normală (deși poate fi totuși frustrantă). Corpul tău necesită mai puține calorii pentru a funcționa pe măsură ce scade greutatea ta. Are nevoie de timp pentru a se adapta la toate schimbările sănătoase care apar din cauza pierderii în greutate. Așadar, continuarea urmării acelorași tipare de mâncare și exerciții nu va funcționa pentru totdeauna.

Corpul fiecăruia se va regla diferit. Pentru a porni metabolismul și a ieși din platou, poate fi necesar să selectați o altă formă de exercițiu pentru a stimula alte grupe musculare să devină mai active. Nu te descuraja; acest lucru poate dura câteva săptămâni sau luni. Fii concentrat pe toate lucrurile pozitive pe care le-ai realizat. Scopul tău în timpul platourilor este să încerci să nu câștigi niciun kilogram înapoi. Fii energizat cu o plimbare rapidă. Adăugați puțin jogging sau alergare. Încercați un nou echipament. Testează o rutină de antrenament de forță. Încercați o activitate nouă, cum ar fi dansul, patinajul sau schiul de fond. Începeți să luați scările acasă și să lucrați.

• Vă rugăm să explicați Donarea de sânge -600 Calorii SparkPeople
• Poziții sexuale care ard cele mai multe calorii Un începător complet; Ghidul s
• Ghid nutrițional pentru o cantitate adecvată de calorii în fiecare zi Alimentație sănătoasă SF Gate
• Puncte către calorii SparkPeople
• Pachete Nabisco 100 de calorii SparkPeople