Articole similare

Formule complicate - cum ar fi ecuația lui Harris Benedict - există pentru a vă ajuta să vă determinați nevoile calorice zilnice. Cu toate acestea, nu trebuie să fii un șiret de matematică pentru a estima numărul de calorii de care are nevoie corpul tău în fiecare zi pentru o întreținere sănătoasă a greutății. Dacă indicele de masă corporală sau IMC este de 25 sau mai mare, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă o dietă cu scădere în greutate cu calorii reduse este potrivită pentru dvs. Îți poți calcula IMC înmulțind greutatea corporală în kilograme cu 703, împărțind numărul respectiv la înălțimea ta în inci și împărțind din nou la înălțimea ta în inci.

nutrițional

Conform ghidurilor dietetice pentru americani din 2010, bărbații necesită în general aproximativ 2.000 până la 3.000 de calorii pe zi pentru o întreținere sănătoasă a greutății. Mai exact, bărbații activi au nevoie de 2.400 până la 3.000 de calorii, bărbații moderat activi au nevoie de 2.200 până la 2.800 de calorii, iar bărbații sedentari necesită aproximativ 2.000 până la 2.600 de calorii pe zi. Sportivii de sex masculin au nevoie de calorii peste cele recomandate de Ghidurile dietetice 2010. Un studiu publicat într-o ediție din 2009 a „Clinical Journal of Sports Medicine” raportează că, deși sportivii de sex masculin performanți au consumat în medie 2.918 calorii pe zi, această energie aportul este mai mic decât recomandările de calorii pentru sportivii de sex masculin.

femei

SUA. Departamentul Agriculturii estimează că femeile au nevoie de 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală, în funcție de vârstă și nivel de activitate. De exemplu, femeile active au nevoie de 2.000 până la 2.400 de calorii, femeile moderate active necesită între 1.800 și 2.200 de calorii, iar femeile sedentare au nevoie de 1.600 până la 2.000 de calorii pe zi pentru o gestionare sănătoasă a greutății. Studiul din 2009 publicat în „Clinical Journal of Sports Medicine” raportează că sportivele de înaltă performanță au consumat în medie 2.304 calorii pe zi.

Calorii pe kilogram

Deoarece nevoile dvs. calorice efective se bazează pe greutatea corporală, utilizarea metodei „calorii pe kilogram” vă poate ajuta să estimați rapid nevoile dvs. individuale de calorii pentru menținerea greutății. Harvard Medical School sugerează că adulții sedentari au nevoie de aproximativ 13 calorii pe kilogram de greutate corporală, persoanele cu activitate moderată necesită 16 calorii pe kilogram și adulții activi au nevoie de aproximativ 18 calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Sportivii - în special cei care participă la regimuri intense de antrenament - pot avea nevoi calorice peste 18 calorii pe kilogram. Potrivit unui studiu publicat într-o ediție din 2010 a „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, sportivii antrenați în forță - precum powerlifters - care participă la antrenamente fizice intense au nevoie de 50 până la 80 de calorii pe kilogram de greutate corporală - echivalent cu aproximativ 23 - 36 de calorii pe kilogram de greutate corporală - în fiecare zi. Un kilogram este egal cu 2,2 lire sterline.

Pierdere în greutate

Pentru a pierde aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână, Academia de Nutriție și Dietetică raportează că ar trebui să reduceți aportul actual cu 500 până la 1.000 de calorii. Dietele eficiente pentru scăderea în greutate constau adesea din 1.000 până la 1.600 de calorii pe zi pentru femei și 1.200 până la 1.600 de calorii pe zi pentru bărbații adulți, potrivit SUA. Departamentul de sănătate și servicii umane. Pentru a estima nevoile dvs. calorice individualizate pentru scăderea în greutate, înmulțiți greutatea corporală dorită cu 10, potrivit Universității din Washington. De exemplu, dacă greutatea dvs. ideală este de 130 de lire sterline, ați avea nevoie de aproximativ 1.300 de calorii pe zi pentru a vă atinge obiectivul.

  • S.U.A. Departamentul de Agricultura; S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane: Ghiduri dietetice pentru americani 2010
  • Jurnalul clinic de medicină sportivă: evaluarea aportului nutrițional la sportivii canadieni de înaltă performanță
  • Școala de medicină Harvard: O nutriție bună: ar trebui ca ghidurile să difere pentru bărbați și femei?
  • Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: aportul de macronutrienți la colesterolii care participă la antrenamente în afara sezonului
  • Academia de Nutriție și Dietetică: Asociația Dietetică Americană publică ghiduri de practică nutrițională bazate pe dovezi pentru dieteticienii înregistrați
  • S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane: Scopul unei greutăți sănătoase

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.