Ghiduri nutriționale pentru hochei
Acest articol a fost trimis de Mark LaMarr, coordonatorul programului de hochei al județului Nassau

ghid

Hocheiul este o activitate de intensitate ridicată, maximă, iar jucătorii de hochei cheltuiesc un număr imens de calorii în practică și în competiție. Sursele de combustibil pentru hochei - glicogen (forma în care carbohidrații sunt depozitați în organism) și fosfocreatină (o sursă de energie în contracția musculară) - necesită aport optim de carbohidrați și proteine.

Alimentarea organismului la intervale frecvente și regulate, cu cantități adecvate de alimente va spori puterea, viteza și rezistența. Dieta unui jucător de hochei ar trebui să se bazeze în principal pe alimentele care conțin amidon, cu un accent mai mic pus pe proteine ​​și grăsimi.

* Planificați masa împreună cu antrenamentele, într-un efort de a asigura combustibil adecvat pentru a optimiza performanța și a întârzia oboseala.

* Mănâncă la fiecare trei ore pentru a asigura corpului o sursă consistentă de combustibil care furnizează substratul de energie (o substanță asupra căreia acționează o enzimă) pentru sport.

* Consumați un nivel caloric adecvat pentru a vă satisface nevoile. Caloriile inadecvate vor avea oboseală, vor contribui la performanțe slabe și vor crește defalcarea musculară. A se vedea „Obiective nutriționale personalizate”.

* Oferiți organismului amestecul potrivit de substanțe nutritive, accentuând carbohidrații. Vizualizați un semn de pace. Triunghiul din partea de jos a semnului păcii ar trebui să fie proteic, cum ar fi pui, carne roșie, carne de porc, pește sau ouă. Secțiunile rămase ar trebui să includă amidon (paste, orez, pâine sau cereale) și fructe sau legume.

* Bea lichid adecvat pentru activitate de intensitate mare, pentru a optimiza performanța și pentru a preveni rănile. A se vedea „Instrucțiuni de hidratare”.

Obiective nutriționale personalizate

* Calorii: Greutate minimă (kilograme) x 23 (De exemplu: un sportiv de 150 de kilograme ar necesita cel puțin 3.650 de calorii pe zi)

* Carbohidrați: Greutate x 3 până la 5 = grame de carbohidrați pe zi

* Proteine: Greutate x 0,7 = grame de proteine ​​pe zi

* Grăsime: Greutate x 0,45 = grame de grăsime pe zi

* Fluid: Greutate minimă x 0,67 = uncii de lichid pe zi

* Apă: beți 16 uncii de apă înainte de culcare, după prima dimineață gol și cu două ore înainte de o practică sau un joc.

* Lichide: Cele mai bune alegeri sunt apa, băuturile sportive și sucurile sau băuturile din fructe diluate într-un raport unu-la-unu. Băuturile cofeinizate, carbogazoase sau alcoolice sunt alegeri slabe. Băutură:

* Opt până la 10 uncii, cu 10 minute înainte de joc. Încercați mai întâi acest lucru în practică!

* Șase până la 8 uncii la toate pauzele în timpul antrenamentelor sau jocurilor.

* Douăzeci și patru de uncii după antrenamente și jocuri pentru fiecare kilogram pierdut!

Coordonează mâncarea înainte, în timpul și după practici și jocuri. Mesele de pre-activitate ar trebui să includă în primul rând carbohidrați, cum ar fi pastele, prăjiturile, vafele sau clătitele sau un smoothie de fructe făcut cu lapte, iaurt, amestec de budincă și suc. Consumați o băutură sportivă sau o băutură diluată din fructe imediat înainte de a lua gheața. Acest plan va furniza combustibil suplimentar organismului în timpul exercițiului.

În timpul exercițiilor fizice, consumați carbohidrați cu orice ocazie. Băuturile sportive, băuturile diluate din fructe, o mână de cereale îndulcite, bomboanele tip gumă sau gelul sportiv cu 8 uncii de apă vor oferi combustibil suplimentar mușchilor care lucrează.

Carbohidrații trebuie consumați cât mai curând posibil după practici și jocuri - în mod ideal în primele 30 până la 45 de minute după exercițiu. Unele dintre cele mai bune alegeri sunt:

* 16 uncii de băutură din fructe

* 8 uncii de băutură concentrată cu carbohidrați

* Trei bare de cereale sau granola

* 1/2 până la 1 cană de cereale îndulcite

* 1/2 cană de bomboane de tip gumos

Linia de jos

* Mănâncă la fiecare trei ore

* Bea o băutură la fiecare masă și între mese

* Mănâncă și bea în pauze și practici

* Mănâncă la scurt timp după ce ai părăsit gheața

Informațiile, inclusiv opiniile și recomandările, conținute în acest site web au doar scop educativ. Astfel de informații nu sunt destinate să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Nimeni nu ar trebui să acționeze pe baza informațiilor furnizate pe acest site web fără a solicita mai întâi sfatul medicului de la un medic calificat.