Ce este postul intermitent?

După cum sugerează și numele, dieta intermitentă a postului (IF) implică un post, cu toate acestea, partea „intermitentă” este ceea ce diferențiază acest lucru de posturile religioase anuale pe care tu sau cineva pe care îl știi ai participat la un moment dat. Postul intermitent este un termen larg pentru diverse protocoale care implică ciclism între o perioadă de post și o perioadă fără post. În timpul celor mai multe posturi intermitente, aveți o fereastră de timp mai mică în care puteți mânca (de obicei mai puțin de 8 ore) și țineți post pentru restul zilei. Aceste posturi sunt de obicei mai lungi decât postul peste noapte care se întâmplă atunci când dormiți și variază de la aproximativ 16 ore la un număr de zile (în general considerat a fi un post mai prelungit).

edition

Prelungirea stării de post dincolo de somn s-a dovedit a avea o multitudine de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea reglării glicemiei, creșterea energiei, creșterea producției de hormoni de creștere, reducerea inflamației, scăderea stresului oxidativ, scăderea trigliceridelor și a tensiunii arteriale, îmbunătățirea și protejarea funcției creierului, creșterea tulburărilor imune de rezistență, cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral, boli oculare, boala Alzheimer și promovarea longevității.

Multe dintre aceste studii se bazează pe rozătoare, deoarece conduc acest tip, dacă experimentarea pe oameni poate fi dificilă din cauza multor factori de influență. Cercetările efectuate pe subiecți umani sunt limitate, dar arată unele rezultate interesante ca o posibilă abordare în beneficiul sănătății umane. Este important să înțelegem că cercetarea a avut rezultate mixte și concluziile clare ale beneficiilor IF nu există încă în lumea științifică.

Tipuri comune de post intermitent

Există numeroase programe de post intermitent, cele mai populare fiind postul alternativ de zi, postul de o zi întreagă și hrănirea restricționată în timp.

Post alternativ de zi

Aceasta este cea mai cercetată formă de IF, care necesită alternarea între hrănire și zile de post. Zilele de post cuprind de obicei 1 masă la prânz de aproximativ 25% din nevoile calorice individuale. Acest lucru ar putea fi considerat „post modificat”, care are diferite durate/perioade de post de oriunde între 30-40 de ore, pe baza nevoilor personale și a programului.

Zilele de hrănire cuprind aproximativ 100% din necesarul caloric individual. Orice tip de protocol nutrițional poate fi urmărit atât în ​​zilele de „post”, cât și în cele de „hrănire”, deși, în calitate de susținător al Paleo, cred și susțin cu tărie consumul de alimente întregi, reale, pentru o sănătate și o stare de bine optimă.

Postul întregii zile

Postul (fie evitarea totală a alimentelor sau restricționarea severă a aportului caloric) pentru perioade de 24 de ore, una sau mai multe zile pe săptămână, este denumit post de o zi întreagă. Aceasta este cunoscută sub numele de dieta 5: 2, în care 5 reprezintă numărul de zile pe care le consumați în mod normal, iar cele 2 reprezintă numărul de zile non-consecutive în care caloriile sunt limitate la 25% din necesarul caloric individual.

Alimentare restricționată în timp

Acesta devine rapid cel mai popular tip de IF și necesită post pentru un anumit număr de ore în fiecare zi. O formă foarte populară a acestui program de hrănire restricționată în timp constă într-o fază de post care durează 16-20 de ore, urmată de o fază de hrănire care durează restul de ore într-o perioadă de 24 de ore. Această formă de post poate fi urmată ca un tip de rutină zilnică sau doar în anumite zile.

Atunci când luați în considerare implementarea unui protocol IF, este important să luați în considerare toate avantajele și dezavantajele în mod individual pentru a determina dacă IF este potrivit pentru dvs.

Avantajele postului intermitent

Promovarea sănătății și pierderii în greutate

Rezultatele din mai multe studii la om au descoperit că postul intermitent a fost asociat cu o reducere semnificativă a greutății corporale, a grăsimii corporale și a circumferinței taliei, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Deși o parte din scăderea în greutate poate fi masa musculară slabă, s-a demonstrat că persoanele care au urmat un protocol IF pierd mai multă grăsime în timp ce își păstrează mai mult din țesutul muscular, comparativ cu dietele de restricție calorică zilnică.

Alte beneficii ale IF includ o îmbunătățire a simptomelor astmului bronșic prin scăderea rezistenței căilor respiratorii, stresul oxidativ și inflamația, sensibilitatea crescută la insulină și controlul zahărului din sânge, precum și scăderi semnificative ale colesterolului total și LDL, ale tensiunii arteriale și ale nivelului trigliceridelor.

Funcția creierului îmbunătățită

Alte studii au explorat efectele puternice ale acestei diete restricționate în timp asupra performanței cognitive (cum ar fi memoria), care s-a dovedit a fi benefică mai ales pentru sportivi, indiferent dacă fac exerciții fizice sau în repaus.

Fără accent pe restricția calorică

Puteți mânca în continuare același număr de calorii zilnice sau, mai bine, atunci când urmați o dietă Paleo densă cu nutrienți, puteți asculta în continuare corpul fără a vă face griji cu privire la calorii. Nu este nevoie să schimbați sau să eliminați niciunul dintre alimentele pe care le consumați. Densitatea de nutrienți a dietei paleo/primare/pe bază de alimente întregi va spori în continuare oricare dintre beneficiile experimentate cu IF.

Simplitate

Acest model alimentar este ușor de implementat și pentru cei cărora le place rutina, cu o rată ridicată de conformitate în comparație cu restricția tradițională de calorii este dificil pe termen lung. Pentru unii, poate fi ușor să se încorporeze în rutina actuală, cu puține îngrijorări cu privire la limitarea tipurilor și cantității de alimente pe care le consumați în zilele de sărbătoare. S-ar putea să practicați deja IF într-o oarecare măsură, deoarece hrănirea cu timp limitat este adesea practicată neintenționat de cei care trec peste micul dejun și nu mănâncă după o cină devreme.

Mese mai mari (mai satisfăcătoare)

Mulți preferă să consume o porție mai mare de alimente odată, deoarece pot lăsa un sentiment mai plin și mai mulțumit, atât imediat, cât și pe o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru poate fi îmbunătățit în continuare prin alegerea unor alimente întregi, dense în nutrienți, prietenoase cu paleo, care susțin sătietatea pe termen lung. Postul intermitent poate ajuta, de fapt, la prevenirea excesului tipic de seară după mâncarea după ce nu mănâncă toată ziua la locul de muncă sau a consumului devreme sau mai devreme, rezultat din acele diete cu restricții calorice, care sunt dificil de ținut pentru toată viața.

Dezavantaje ale postului intermitent

Lipsa de energie

Sunteți bine conștienți de faptul că viața este imprevizibilă și de multe ori apar circumstanțe dincolo de controlul vostru. Schimbările și factorii de stres pot duce la sentimente neașteptate de foame și lipsă de productivitate; mai ales dacă sunteți obișnuiți să mâncați o mulțime de gustări sau mese pe tot parcursul zilei și vă angajați brusc în diferite mese. Unii pot experimenta, de asemenea, o lipsă de energie sau motivație pentru a fi activi și pentru a face lucrurile de care se bucură în general. Studiile privind consumul micului dejun au arătat rezultate pozitive, cum ar fi promovarea performanței cognitive și academice, precum și menținerea pierderii în greutate la diferiți indivizi. A obține suficient combustibil pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă mențineți în spirit bun, energic și productiv.

Probleme legate de digestie

Volumul mai mare de alimente se traduce prin mai mult timp necesar pentru digerare, ceea ce provoacă stres suplimentar pe tractul gastro-intestinal, ducând la indigestie și balonare. Acest lucru poate avea implicații mari pentru cei care se luptă cu IBS, care au deja un intestin mai sensibil, inflamație a GI, tulburări ale mișcărilor intestinale și, prin urmare, sunt mai susceptibili la crampe, dureri abdominale și balonare. Cu IBS, dificultatea de a obține toate cerințele nutriționale din cauza simptomelor incomode care însoțesc mâncarea, se recomandă să mâncați în mod regulat, să luați timp când mâncați și să nu omiteți mesele pentru a avea funcții intestinale regulate.

Bingeing și mâncare excesivă

Deoarece aveți doar o cantitate limitată de timp rezervat pentru a mânca, unii oameni pot lua perioadele de sărbătoare ca o oportunitate de a mânca mai mult decât au nevoie cu adevărat. Când ți-e foame sau anticipezi că va veni o perioadă de post, poate fi foarte tentant să te răsfeți prea mult când sunt disponibile alimente. Dacă elementul de post al procesului de post intermitent ar fi creat un fel de deficit caloric, este foarte posibil ca perioada de sărbătoare să îl anuleze cu ușurință.

Lipsa rezultatelor

Deși un studiu menționat anterior a arătat o mai mare retenție musculară slabă cu postul intermitent, cercetarea de aici este mixtă. Alte studii nu au găsit nicio diferență semnificativă între restricția continuă a caloriilor și postul de la parametri precum pierderea în greutate, masa grasă, masa fără grăsimi, homeostazia glucozei, protecția cardio și reglarea apetitului.

Post intermitent pentru femei

În special pentru femei, dacă postul intermitent este luat prea în serios și restricționează excesiv energia și proteinele, se poate dezvolta un risc real de deficiențe nutritive, anomalii electrolitice și probleme cu fertilitatea și reproducerea.

Postul intermitent este posibil legat de probleme legate de menstruație, fertilitate, perturbări ale metabolismului și menopauză precoce la femei. Conform studiilor efectuate pe animale, postul a condus la scăderea greutății corporale, a nivelului de glucoză din sânge și la reducerea dimensiunii ovarelor, afectând astfel semnificativ fertilitatea. În plus, femeile mănâncă de obicei mai puține proteine ​​în comparație cu bărbații, iar femeile care postesc, chiar mai puțin. Consumul redus de proteine ​​înseamnă mai puțini aminoacizi necesari pentru activarea receptorilor de estrogen și producerea IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei); responsabil pentru declanșarea căptușelii peretelui uterin pentru a se îngroșa și a începe procesul ciclului de reproducere. În plus, un echilibru al estrogenului modificat va schimba activitatea metabolică și va afecta digestia, schimbarea proteinelor, formarea oaselor, recuperarea, creșterea, cunoașterea și starea de spirit.

Este post intermitent pentru tine?

Dacă aveți o afecțiune medicală, cel mai bine este să evitați acest tip de post deoarece poate avea efectul opus asupra sănătății dumneavoastră. Dacă sunteți diabetic sau hipoglicemiant și aveți nevoie de glucoză pe tot parcursul zilei, mersul fără poate avea efecte periculoase. Dacă vă confruntați cu probleme tiroidiene sau suprarenale (indiferent dacă sunteți medicat sau nu), cel mai bine este să evitați IF. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care simt greață sau pur și simplu nu se descurcă bine cu perioade prelungite de a nu mânca, postul intermitent nu este potrivit pentru dvs. De asemenea, este important să menționăm că, dacă ați avut vreodată antecedente de tulburări alimentare, postul intermitent nu este cu siguranță pentru dvs. Deoarece IF vă determină să mâncați mai multe alimente într-o perioadă scurtă de timp, aceasta poate exacerba potențialele modele de alimentație dezordonate, cum ar fi o mentalitate de alimentație excesivă. Acest lucru poate provoca consumul de alimente mai mult decât poate suporta corpul dumneavoastră sau o mentalitate restrictivă care este prinsă de IF datorită dorinței de a limita consumul de alimente în singurul scop de a pierde în greutate. Acest lucru ar putea avea efecte adverse asupra relației cu alimentele și a sănătății fizice a corpului.

Femeile și copiii însărcinați și care alăptează nu ar trebui să practice niciodată postul intermitent.

In concluzie

Multe beneficii potențiale pentru sănătate au fost observate din postul intermitent, dar există limitări actuale ale cercetării postului intermitent și rezultate mixte găsite în diferitele tipuri de post intermitent. Postul intermitent poate fi văzut ca o alternativă sau ca o resursă suplimentară atunci când urmați un program dens de nutrienți, bazat pe alimente întregi, cum ar fi dieta Paleo. Când vine vorba de mâncare, cu siguranță nu există o abordare unică și este important să vă evaluați propriile obiceiuri alimentare și să aflați ce abordare funcționează cel mai bine pentru dvs.