ghid

Semințele sunt o completare excelentă pentru muesli, mixuri de trasee sau salate. HFG, nutriționist senior Rose Carr, investighează beneficiile nutriționale pe care le oferă semințele.

Semințe și sănătate

Pline de aromă și substanțe nutritive, semințele sunt un excelent supliment la dietă. Semințele sunt bogate în grăsimi sănătoase polinesaturate și mononesaturate, fibre și fitonutrienți, iar consumul frecvent de semințe este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Cu până la 50% grăsimi, semințele sunt, de asemenea, foarte bogate în energie, astfel încât adăugarea lor la mese și gustări este o modalitate utilă pentru persoanele care doresc să se îngrașe pentru a-și crește aportul de energie. Pentru cei care își urmăresc greutatea, semințele sunt cel mai bine folosite în cantități moderate.

Avem nevoie de grăsimi polinesaturate omega-3 și omega-6, dar corpul nostru nu poate produce aceste grăsimi, așa că trebuie să le obținem din dietele noastre.

Majoritatea grăsimilor polisaturate pe care le consumăm sunt grăsimi omega-6, iar semințele sunt o sursă bogată de acestea.

Semințele de in și semințele de chia sunt, de asemenea, surse bogate de ALA, omega-3 cu lanț scurt pe bază de plante.

Peștele gras este cea mai bună sursă de omega-3 cu lanț lung de care avem nevoie, dar o parte din ALA pe care o consumăm se transformă în formele cu lanț lung din corpul nostru. Deși o serie de studii au constatat că această rată de conversie este destul de scăzută, s-a constatat mai recent că cantități mai mari de ALA au ca rezultat niveluri mai ridicate de omega-3 cu lanț lung pentru persoanele care nu mănâncă pește. Deci semințele de in și semințele de chia sunt o modalitate bună de a stimula omega-3.

Manipulare și depozitare

Conținutul ridicat de ulei din semințe înseamnă că acestea trebuie manipulate și depozitate cu grijă. Uleiurile pot absorbi mirosurile din alte alimente și sunt predispuse la oxidare, ceea ce înseamnă că semințele devin rânce și pot mirosi sau se strică. Vânătăile, lumina, căldura și umezeala vor favoriza semințele rânce. În mod ideal, semințele trebuie păstrate într-un recipient opac, etanș la o temperatură rece. Semințele se vor păstra mai mult timp în frigider și pot fi, de asemenea, congelate.

Cumpărarea semințelor

Când cumpărați semințe, căutați semne de manipulare și depozitare adecvate. De exemplu, semințele sunt expuse luminii directe acolo unde sunt afișate în magazin? Sunt în ambalaje transparente? Dacă nu sunteți sigur cu privire la un anumit magazin sau marcă, vă recomandăm să cumpărați mai întâi o cantitate mică de semințe pentru a încerca. Puteți gusta diferența dintre semințele uscate „proaspete” și cele care au început să dispară din cauza unei manipulări slabe.

Modalități de utilizare a semințelor

  • Semințele precum semințele de floarea-soarelui sau miezurile de dovleac pot fi consumate ca gustare singure, fie crude, fie prăjite.
  • Se prăjește semințele într-o tigaie pentru a le scoate aroma. Scoateți-le de pe foc odată ce încep să se coloreze, deoarece vor continua să gătească pentru o vreme. Când prăjiți semințele, căldura va afecta uleiurile, de aceea este recomandabil să încălziți doar cantitatea pe care o veți folosi imediat. Dacă sunt păstrate, semințele prăjite uscate vor deveni rapid rânce.
  • Utilizați semințele ca garnitură sau amestecate prin salate pentru a adăuga textură și aromă.
  • Adăugați semințe la muesli sau alte cereale.
  • Semințele pot fi folosite la pâine și la coacere, întregi sau măcinate.
  • Semințele de in macinate (numite și semințe de in) sau semințele de chia pot fi adăugate la smoothie-uri pentru a adăuga fibre, textură și aromă.

Tipuri de semințe

Semințe de dovleac

Cunoscute și sub denumirea de pepitas, semințele de dovleac sau miezurile se găsesc în centrul dovleacului. Coaja sau cojile sunt scoase din miez, care apoi sunt uscate.

semințe chia

Originale din America Centrală și de Sud, semințele de chia arată un pic ca semințele de susan mici și sunt negre sau albe. Semințele de chia sunt în jur de o treime de grăsime, care este mai mică decât alte semințe, și aproximativ o treime din fibre, care este remarcabil de mare. Doar o lingură de semințe de chia oferă aproximativ 2,8 g de fibre (10% din necesarul zilnic de fibre pentru femei). Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în ALA, doar după semințele de in, cu 1,4 g într-o lingură.

Seminte de mac

Semințele de mac provin dintr-o plantă din Asia de Vest, Papaver somniferum, aceeași plantă din care se extrage opiu. Semințele de mac sunt foarte mici. Există aproximativ 3300 de semințe într-un gram. Pigmentul semințelor este maro, dar datorită unui strat de celule care conțin cristale de oxalat de calciu, care acționează ca niște prisme mici, semințele pot apărea albastre. Semințele de mac sunt deosebit de bogate în calciu, cu 120 mg într-o lingură, deși trebuie remarcat acest lucru nu este comparabil cu 120 mg din produsele lactate - calciul din semințele de mac nu este bine absorbit.

Semințele de in (cunoscute și ca semințe de in)

  • Aproximativ 220kJ pe lingură (semințe întregi) și 160kJ pe lingură (semințe măcinate)

Semințele de in, de la planta Linum, sunt folosite de peste 7000 de ani pentru a produce atât fibre alimentare, cât și fibre de in. Semințele de in sunt semințe mici de culoare maro-roșiatică, cu aspect lucios. Dintre toate plantele, această sămânță este cea mai bogată sursă de ALA, omega-3 derivat din plante, cu aproximativ 1,6 g într-o lingură de semințe de in macinate. Semințele de in sunt, de asemenea, un stimulent excelent al fibrelor: o lingură de semințe de in oferă 2,8g fibre sau 1,9g într-o lingură de semințe de in măcinate.

Seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea-soarelui provin din floarea Helianthus annuus, o plantă nativă din America de Nord din familia margaretelor. Cunoscute pentru capetele lor mari de flori galbene, floarea-soarelui poate crește până la 3,5 m înălțime și s-a înregistrat un cap de floare de până la 75 cm. Cu o aromă ușoară de nuci, aceste semințe sunt deosebit de bogate în vitamina E, conținând chiar mai mult decât migdale. Doar o lingură de semințe de floarea-soarelui oferă 3 mg de vitamina E, care reprezintă 20% din obiectivul dietetic sugerat în fiecare zi pentru femei și 16% pentru bărbați.

seminte de susan

Semințele de susan provin din planta Sesamum indicum originară din Africa, o plantă verticală care crește aproximativ 2m înălțime. Semințele mici în formă de pară, cu o aromă bogată, de nuci, de pământ în alb, maro sau negru sunt eliberate din păstăi de aproximativ 3cm lungime. O lingură de semințe de susan conține aproximativ 75 mg calciu și 1 mg fier, deși acestea sunt mai puțin biodisponibile decât calciul din produsele lactate și fierul din carne.