ghidul

Susan Bowerman MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Educație și instruire nutrițională la nivel mondial

Acum, mai mult ca oricând, sănătatea noastră ar trebui să fie o prioritate absolută. Aceasta înseamnă să facem alegeri conștiente pentru a ne hrăni corpul, mai degrabă decât alegerile slabe pot duce la supraalimentare și totuși subnutriți.

Este firesc să ne simțim cu toții un pic mai stresați, dar stresul ne poate determina să facem alegeri nutriționale care nu sunt cele mai sănătoase sau să fim tentați de alimentele bogate în calorii, care conțin adesea prea multe grăsimi, sare și zahăr. Acestea ne pot umple burta, dar este posibil să ne lipsească multe substanțe nutritive importante care susțin sănătatea generală, inclusiv sistemul nostru imunitar.

Pentru a menține o dietă sănătoasă și echilibrată care susține sistemul nostru imunitar, începeți prin a lua act de substanțele nutritive esențiale la care ar trebui să acordați o atenție sporită.

Nutrienți de care avem nevoie mai mult

Când sunteți la magazin alimentar, pregătiți mesele sau dacă luați în considerare suplimentarea, asigurați-vă că consumați următoarele substanțe nutritive:

Fibră

Cele mai cunoscute pentru a ajuta la regularitate, alimentele bogate în fibre sunt pline și relativ sărace în calorii. Anumite fibre pot încuraja, de asemenea, creșterea bacteriilor „bune” în tractul digestiv, care susțin imunitatea, deoarece acestea servesc drept linie inițială de apărare prin înghesuirea bacteriilor potențial dăunătoare care ar putea pătrunde în tractul digestiv.

Magneziu

Deși nu este un mineral la care ne gândim de obicei, magneziul contribuie la sute de funcții corporale. Magneziul susține sănătatea sistemului imunitar și nervos, susține funcția musculară și vă ajută celulele să producă energie.

Vitamina D

Majoritatea oamenilor asociază calciu cu oase sănătoase, dar oasele dvs. au nevoie și de vitamina D, deoarece vă ajută corpul să absoarbă calciu din dieta dumneavoastră. Vitamina D este, de asemenea, necesară pentru funcționarea corectă a mușchilor și susține activitatea sistemului imunitar.

Potasiu

Acest mineral susține funcția nervilor și a mușchilor și ajută la reglarea tensiunii arteriale. Potasiul susține, de asemenea, reacțiile chimice din organism care generează energie din alimente.

Una dintre funcțiile cheie ale fierului este de a sprijini transportul oxigenului către celule și țesuturi. Dacă nu aveți suficient fier, corpul dumneavoastră nu poate produce hemoglobină și este posibil să aveți anemie.

De unde puteți obține acei nutrienți?

Dacă planificați din timp și știți exact ce obțineți, călătoria dvs. la magazin alimentar va fi mai scurtă și mai eficientă.

Vestea minunată este că majoritatea acestor substanțe nutritive pot fi găsite în alimente care sunt ușor de cumpărat în vrac și care mențin o perioadă lungă de valabilitate până la următoarea dvs. alimentație esențială. Acestea sunt câteva alimente de stocat care conțin substanțele nutritive menționate mai sus și vă pot ajuta să creați mese sănătoase zile întregi:

  • Produsele uscate, cum ar fi fulgi de ovăz, linte și paste și cereale integrale, pot fi surse excelente de fibre, fier și magneziu. Unele cereale sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D. Cea mai importantă caracteristică este să vă asigurați că cumpărați „cereale integrale” pentru a obține întregul beneficiu, așa că citiți cu atenție etichetele.

Evitați deșeurile alimentare: sfaturi pentru depozitarea și pregătirea alimentelor

Trebuie să avem grijă de alimentele pe care le cumpărăm și să încercăm să reducem cât mai mult risipa de alimente. Iată câteva sfaturi utile pentru a evita risipa de alimente, păstrând în același timp nutriția în alimente:

Sfaturi pentru stocarea alimentelor

  • Pentru produsele uscate - cum ar fi fasolea, orezul, pastele - depozitați-le acolo unde este rece și uscat.
  • Cele mai multe conserve sunt la distanță de ani de la expirarea lor, ceea ce înseamnă că pot fi depozitate în siguranță în cămara dvs.
  • Cunoașteți diferența dintre „vânzare” și „utilizare până la”. Doar pentru că data de expirare a trecut pe cutia dvs. de lapte, poate rămâne cu ușurință în siguranță timp de aproximativ o săptămână, după aceea - cu condiția să fie depozitată corect în frigider.
  • Ouăle pot rămâne cu ușurință proaspete și în siguranță timp de 3-5 săptămâni după ce le cumpărați - ceea ce este probabil să fie mult după ștampila de dată de pe cutie. Chiar și carnea de vită măcinată, care este foarte perisabilă, poate fi consumată în siguranță timp de o zi sau două după ce ați cumpărat-o - chiar dacă data de „vânzare până” a trecut.
  • Apoi, există datele „utilizează până”, „cel mai bun până” și „cel mai bun înainte”, care nu sunt deloc date de expirare sau de siguranță. De fapt, nici măcar nu sunt necesare pe etichetă. Producătorii le-au pus acolo pentru a vă informa că după acea dată, calitatea alimentelor ar putea scădea. Așadar, s-ar putea să vedeți o schimbare a texturii sau a culorii, dar mâncarea este încă perfect sigură de mâncat.

Sfaturi pentru prepararea alimentelor

  • Microundele nu distrug substanțele nutritive.
  • Spălați ușor fructele și legumele, dar nu le înmuiați. Dacă prima ustensilă pe care ai tendința să o iei este decojitorul tău, s-ar putea să vrei să reconsideri. Piei și cojile fructelor și legumelor sunt surse bune de vitamine, minerale și fibre.
  • Fii atent la ceea ce tai. Există mai multe vitamine C și calciu în tulpinile de broccoli decât floretele, mai mulți nutrienți în tulpinile de sparanghel decât vârfurile. Miezul dur al unui ananas are cea mai mare concentrație de bromelaină, o enzimă naturală care ajută digestia.
  • O cantitate mică de grăsime sănătoasă ajută la absorbția carotenoidelor, așa că câteva felii de avocado în salata de spanac sau puțin ulei de măsline în sosul de roșii vă vor spori absorbția.

Cum să creați mese sănătoase din alimentele pe care le aveți acasă

Acum că aveți cămara și congelatorul bine aprovizionate, iar mâncarea este depozitată corect și în siguranță, iată câteva idei despre cum să creați mese sănătoase:

Începeți cu proteine.

Puteți merge cu proteine ​​animale - brânză, ouă, conserve de ton, somon sau pui - sau proteine ​​vegetale - fasole, mazăre și linte, tofu sau tempeh.

Adăugați carbohidrați sănătoși.

Există o mulțime de surse bune de carbohidrați - și oferă o abundență de vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți. Încercați să adăugați legume conservate sau congelate, fructe și cereale, cum ar fi orez brun, quinoa, paste integrale, pâine integrală sau tortilla de porumb.

Transformați resturile în schimbări.

Planificați ca alimentele pe care le gătiți să devină duble. Dacă gătiți pui la grătar, faceți suplimentar și adăugați-l la pastele de mâine. Dacă gătiți niște pește, faceți suficient pentru a plia mâine seară în niște tortilla de porumb cu salsa pentru tacos de pește.

Faceți mese cu un singur fel de mâncare.

Găsiți câteva mese care vă plac - supe, tocănițe, caserole - care includ proteinele și legumele, toate într-un singur fel de mâncare. În acest fel, puteți mânca în continuare echilibrat, cu „un platou și două părți”, fără a fi nevoie să creați trei articole separate pentru dvs.

Reutilizați alimentele care expiră.

Există multe modalități de a profita la maximum de produsele alimentare perisabile, chiar și atunci când încep să pară puțin triste. Când roșiile devin prea stufoase pentru a fi tăiate pentru salate, ia în considerare transformarea lor în sos de roșii de casă.

Bananele tale devin rumenite și strălucitoare? Dă-le mai multă viață prin descuamare și păstrează-le la congelator ca ingredient sănătos pentru smoothie! Supele, tocănițele, salatele sunt feluri de mâncare grozave care pot încorpora multe ingrediente diferite cu o durată de valabilitate mai scurtă.

Dar rămășițele?

Când vine vorba de resturi, o modalitate ușoară de a vă aminti liniile directoare privind depozitarea alimentelor este simplă: două ore, doi inci, patru zile - numerele alcătuiesc „regula 2-2-4”.

Două ore reprezintă cât timp alimentele pot rămâne în siguranță la temperatura camerei după ce ați scos din cuptor sau de pe grătar - sau, în cazul alimentelor reci, cât timp pot sta în siguranță în afara frigiderului sau răcitorului. Odată ce limita de timp este atinsă, alimentele trebuie refrigerate sau congelate.

Regula de 2 inci înseamnă că ar trebui să depozitați resturile de alimente în recipiente de mică adâncime - nu mai mult de doi inci grosime - astfel încât să se poată răci uniform și rapid. Dacă recipientele sunt prea adânci, durează prea mult pentru ca mâncarea din mijloc să se răcească.

Ultima regulă spune că ar trebui să vă folosiți resturile refrigerate în termen de patru zile - în caz contrar, ar trebui să le aruncați.

Ai grijă de tine și de corpul tău. Planificați-vă lista de produse alimentare și puneți la dispoziție congelatorul, frigiderul și dulapurile cu capse sănătoase. Concentrați-vă pe substanțele nutritive importante pe care poate fi necesar să le creșteți în dieta dvs. și alegeți alimentele în consecință. Este un moment minunat pentru a începe să devii creativ în bucătărie - s-ar putea să fii chiar surprins de ce mese gustoase poți pune împreună cu ceea ce este deja în cămară!