Se simte minunat numărându-vă pierderile atunci când călcați pe acele cântare. Pierderea în greutate nu este întotdeauna un semn că îți faci bine corpul. Este adevărat că există modalități corecte, și cu siguranță căi greșite, de a slăbi. Pentru a vă ajuta să faceți corect, am făcut echipă cu nutriționistul nostru expert pentru a vă oferi cele mai actualizate sfaturi despre ce, când și cât ar trebui să mâncați pentru a obține un succes măsurat și sănătos în alimentație.

slăbirea

Înțelegerea nutriției ar putea face diferența

Nu vă va surprinde când spunem că, dacă doriți să slăbiți, trebuie să mâncați corect. Împreună cu exercițiile fizice, dieta noastră este chiar baza sănătății, bunăstării și stării noastre fizice. Dacă încercați să scăpați de kilograme, va fi aproape imposibil de făcut fără a face unele modificări la ceea ce mâncați în fiecare zi.

Din păcate, prea mulți oameni interpretează greșit acest lucru și fac greșeala de a gândi că „mănâncă pentru a slăbi” înseamnă „a mânca mai puțin”. Sigur, va trebui să reflectați asupra dimensiunilor porțiilor, dar pierderea în greutate sănătoasă și sensibilă este nu despre înfometarea.

Știm că, în cele din urmă, cunoașterea este putere. Dacă sunteți echipat cu instrumentele și informațiile potrivite, vă puteți modifica dieta în așa fel încât să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie, să pierdeți în greutate și ajungi să te bagi în mese și gustări care au un gust absolut divin. Da, este posibil! Și în acest ghid vă vom spune cum să o faceți.

Deoarece suntem cu toții unici - nu există nicio abordare adecvată pentru nutriție. Cât de mult ar trebui să mâncăm variază de la persoană la persoană și nu ne place tuturor să mâncăm aceleași lucruri. În acest ghid, vă vom ajuta să înțelegeți cât de mult ar trebui să mâncați și când, ce substanțe nutritive aveți nevoie și cum să le obțineți, precum și vă vom oferi câteva idei excelente pentru cine delicioase pe care le veți încânta.

Deci cât ar trebui să mănânc?

Înainte chiar să începem să discutăm ce alimente să schimbați și să ieșiți din dieta dvs., trebuie să știm cât de mult aveți de fapt nevoie.

Suntem cu toții forme și dimensiuni diferite și trebuie să ținem cont de asta atunci când vorbim despre câte calorii ar trebui să țintești în fiecare zi. Din fericire, există un mod rezonabil de a face acest lucru; dar veți avea nevoie de un calculator la îndemână.

Totul ține de BMR

Este posibil să fi auzit sau nu de „BMR”. Aceasta înseamnă Rata metabolică bazală - cu alte cuvinte, cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a vă susține corpul la nivelurile actuale fără exerciții fizice.

De ce este important acest lucru? Deoarece odată ce știm ce are nevoie corpul dvs. pentru a continua așa cum este, putem face o deducere - oferindu-vă un nou obiectiv caloric care oferă un deficit caloric și va duce la pierderea în greutate.

Pentru început, alegeți formula care se potrivește cu vârsta și sexul dvs. și calculați:

Acum trebuie să luăm în considerare orice exercițiu pe care îl faceți (și sperăm să o faceți). În mod ideal, ar trebui să faceți mișcare de cinci ori pe săptămână, timp de 30 de minute de fiecare dată la intensitate moderată. Ar trebui să vă simțiți respirați, dar totuși capabili să vorbiți în propoziții.

Oricum ar fi, trebuie să luăm în considerare acest lucru. Luați calculul BMR pe care tocmai l-ați obținut și efectuați următoarele, pe baza unei analize oneste a nivelurilor de activitate:

Iată-ne! Acum știm de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi pentru a se susține. Dacă păstrați acest consum, veți rămâne exact la fel ca acum. Dar nu vrem asta, avem nevoie de puțin mai puțin. Asta înseamnă că mai este încă un pas.

-15%

(Numărul dvs. ÷ 100 x 85)

Și iată-l! Dacă doriți să obțineți rezultate excelente de slăbire treptat și sensibil, acesta este aportul de calorii pe care ar trebui să îl vizați în fiecare zi.

Când ar trebui să mănânc?

Acum vă cunoașteți obiectivul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate durabilă, vă puteți gândi la modul în care l-ați putea împărți pe tot parcursul zilei.

Ultimul lucru pe care îl doriți este să vă simțiți flămând. Cu porțiile voastre (probabil) oarecum reduse, a merge mult timp între mese și a permite foametei să lovească în mare ar putea să vă facă să rupeți și să vă stricați eforturile. De aceea, sfatul este să mâncați mese mai mici, dar mai regulate.

Bonusul? Acest lucru este de fapt ajută la pierderea în greutate. Mâncați puțin și vă menține adesea metabolismul pe degetele de la picioare și vă poate ajuta să ardeți calorii mai bine.

Iată un rezumat al momentului în care ar trebui să mâncați și ce grupuri de alimente ar trebui să acoperiți. Nu vă faceți griji dacă nu le înțelegeți încă - vă vom spune mai multe despre acestea mai târziu.

Masa 1 - Mic dejun

Când: Dimineața devreme, imediat ce te ridici

Ce: vizează unele proteine, carbohidrați și grăsimi bune

Masa 2 - gustare AM

Ce: pe bază de proteine

Masa 3 - Prânz

Când: amiază pentru cei care se ridică foarte devreme, după-amiaza devreme pentru cei care se ridică mai târziu

Ce: O combinație sănătoasă de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Includeți niște amidon dacă vă antrenați mai târziu

Masa 4 - Gustare PM

Ce: pe bază de proteine ​​dacă se odihnește seara, pe bază de carbohidrați dacă se antrenează

Masa 5 - Cina

Când: seara devreme, după antrenament (asigurați-vă că includeți amidon și proteine ​​după antrenament)

Ce: Amidon și proteine ​​pe bază de grăsimi bune

În general, ar trebui să încercați să vă asigurați că mesele sunt concentrate cu proteine ​​și cereale integrale. Acestea vor ajuta la evitarea vârfurilor de zahăr și, prin urmare, vor îndepărta poftele, făcându-vă mai probabil să rămâneți la această structură de cinci mese.

Ce ar trebui să mănânc?

Ați aflat cât și cât de des, așa că acum este timpul să vă concentrați pe marea întrebare - ce să mâncați?

Realitatea este că nu există un răspuns perfect la asta. Dar posibilitatea de a lua decizii în cunoștință de cauză atunci când vă planificați mesele este cheia unei diete de succes.

Macronutrienți, macronutrienți, macronutrienți

Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, obținerea echilibrului corect al macronutrienților este esențială. Există trei clase de macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Avem nevoie de un anumit echilibru pentru a alimenta cu succes.

Pentru majoritatea oamenilor, macronutrienții se descompun chiar și cu nevoile dietetice vor fi identice sau similare; vârsta și activitatea sunt cele care vor distorsiona cel mai mult cifrele.

Distribuția tipică a macronutrienților este 55% carbohidrați, 15% proteine ​​și 30% grăsimi.

Așadar, o dietă pentru 1500kcals ar arăta ca 206g de carbohidrați, 50g de grăsimi și 56g de proteine. Și o dietă pentru 1700kcals ar arăta ca 233g sau carbohidrați, 56g grăsimi și 64g proteine.

Meniul nostru de inspirație delicios și hrănitor ales manual

Iată câteva idei fantastice pentru mese sănătoase pe care să le includeți în planul dvs. de dietă. Toate au fost atent selectate pentru a oferi un echilibru de macronutrienți și pentru a avea un conținut adecvat de calorii, ajutându-vă să vă îndepliniți obiectivele de aport caloric. Căutați-i pe cei etichetați „Rețetă”; asta înseamnă că am inclus propria noastră rețetă pe care să o încercați!

Mic dejun:

Omlete (pot fi făcute potrivite pentru toate dietele)

Cupe de ouă (încărcate cu legume/fructe)

Ovăz de terci peste noapte (se poate face cu alternative de lapte, terci fără gluten sau iaurt și se combină cu fructe precum fructe de pădure) Rețetă

Avocado pe Toast

Smoothies verzi (o mulțime de legume cu frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul, avocado, fructe pentru dulceață, iaurt fără grăsimi/fără lactate) Rețetă

Masa de pranz:

Prăjitură de tofu cu conținut scăzut de grăsimi cu tăiței fără gluten Rețetă

Rețetă de salată de quinoa și avocado

Reteta de pui picant fara carne si impachetare de avocado

Reteta de tocanita de linte de migdale

Masa de seara:

Reteta de tacos de fasole fumurie

Rețetă de quesadillas de cartof dulce

Curry de cartofi cu legume cu frunze verzi Rețetă

Tocăniță de linte/leguminoase/leguminoase cu roșii, ceapă, suedez, morcovi și cartofi