De Annemarie Aburrow RD

Primul trimestru acoperă sarcina dvs. chiar din momentul concepției când se formează primele celule, până la sfârșitul săptămânii 12. Este un trimestru important în ceea ce privește dezvoltarea bebelușului - organele prind contur, bebelușul începe să se miște și mușchii se formează. Copilul dvs. de 12 săptămâni iese din acest trimestru ca un făt complet format, de dimensiunea unei piersici, gata să intre în al doilea trimestru.

Sfaturi pentru o dietă sănătoasă

O dietă sănătoasă este cu adevărat importantă pe toată durata sarcinii. Ghidul Eatwell prezintă proporțiile corecte ale alimentelor care alcătuiesc o dietă sănătoasă. Urmarea acestor sfaturi vă va ajuta să mâncați sănătos:

  • Consumați 5 porții de fructe și legume în fiecare zi, pentru a vă oferi cantități bune de vitamine (de exemplu, vitaminele A și C și acid folic), minerale și fibre.
  • Includeți carbohidrați cu amidon la fiecare masă, de ex. cereale, pâine, paste, orez (soiurile integrale sunt cele mai bune);
  • Includeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Includeți carne slabă, pește și alte alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, leguminoasele și fasolea. Aceste alimente furnizează proteine, fier și acid folic. Consumați pește gras cel puțin o dată pe săptămână (dar nu mai mult de două ori pe săptămână) pentru a obține acizii grași esențiali omega-3.
  • Evitați alimentele și băuturile bogate în zahăr, grăsimi și sare, de ex. dulciuri, băuturi cu zahăr și alimente procesate.

dieta

Cerințe nutriționale în primul trimestru

Nu aveți nevoie de energie suplimentară (calorii) până în al treilea trimestru. Probabil că veți câștiga doar o cantitate foarte mică de greutate sau deloc în primul trimestru. Cea mai mare parte a greutății în timpul sarcinii va fi încărcată în al doilea trimestru, deci există suficient timp pentru creșterea în greutate! Corpul dumneavoastră are o mică cerință crescută de proteine ​​(se găsește în alimente precum carne, pește, nuci, fasole, leguminoase și brânză). Cu toate acestea, sondajele dietetice arată că oricum majoritatea dintre noi mănâncă mai mult decât cerințele noastre - aportul mediu pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 49 de ani este de 61 g pe zi (sarcina necesară este de 57 g).

Există cerințe crescute pentru acidul folic și vitamina D și sunt necesare suplimente pentru aceste vitamine. Cerințele de vitamina A sunt ușor crescute, dar asigurați-vă că evitați suplimentele care conțin vitamina A și produse hepatice/hepatice, deoarece conțin o formă potențial toxică de vitamina A. Formele sigure de vitamina A se găsesc în fructe, legume și produse lactate.

Nevoile suplimentului

Trebuie să luăm acid folic (400 micrograme pe zi) și vitamina D (10 micrograme pe zi) în primul trimestru. Utilizarea suplimentelor de acid folic în timpul preconcepției și în primele 12 săptămâni s-a dovedit a ajuta la prevenirea defectelor tubului neural, de ex. spina bifida. Dacă nu ați luat preconcepția acidului folic, încercați să nu vă faceți griji - începeți să o luați de îndată ce ați găsit-o pe cea pe care o așteptați.

Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor și ne ajută să absorbim calciul din dieta noastră. Majoritatea femeilor primesc majoritatea nevoilor lor de vitamina D din acțiunea luminii solare asupra pielii, dar cerințele sunt mai mari în timpul sarcinii, deci sunt necesare suplimente. Puteți lua fie suplimente cu vitamină unică de acid folic și vitamina D (verificați eticheta pentru a vă asigura că primiți doza corectă), fie puteți lua suplimente cu mai multe vitamine pentru sarcină sau Healthy Start Vitamins. Nu luați vitamine obișnuite sau ulei de ficat de cod, deoarece conțin doze mari de vitamina A, care ar putea fi dăunătoare copilului dumneavoastră.

Care vitamine prenatale

Dacă consumați deja o dietă sănătoasă, bine echilibrată, tot ce aveți nevoie este formula de bază care conține 400mcg recomandat de acid folic și 10mcg de vitamina D. Puteți să-l obțineți de la Boots sau Holland & Barrett De asemenea, este o opțiune excelentă dacă aveți un buget!

Pentru cei dintre voi care simt că ați putea folosi un ajutor suplimentar în departamentul de nutriție, alegeți un supliment mai complet, cum ar fi formula prenatală bestseller din Marea Britanie Pregnacare Plus Omega-3. Conține o combinație de 19 vitamine și minerale, inclusiv 400mcg de acid folic și 10mcg de vitamina D, plus capsule de ulei de pește.

O altă opțiune este New Chapter Perfect Prenatal. Este un supliment alimentar organic, integral, bogat în nutrienți de înaltă calitate, inclusiv complex multivitaminic și amestec de probiotice. Deși destul de costisitor, suplimentul este foarte apreciat de cealaltă parte a Atlanticului și îl puteți cumpăra în Marea Britanie de la Amazon sau de la micii retaileri online de vitamine.

Alimente de limitat/evitat

  • Ficatul și produsele din ficat - evitați-le, deoarece conțin niveluri ridicate de vitamina A, care ar putea fi toxice pentru copilul în curs de dezvoltare.
  • Pate - evitați pateurile din carne, pește și vegetariene, deoarece acestea ar putea conține listeria.
  • Carne și pește crude/puțin gătite - evitați-le, deoarece acestea ar putea conține bacterii periculoase, de ex. listeria și E.coli.
  • Ouă crude/puțin gătite - evitați ouăle picate și gătiți ouăle până când gălbenușul este solid. Feriți-vă de produsele gătite acasă folosind ouă crude, de ex. mousses, maioneză de casă și înghețată.
  • Anumiți pești - evitați rechinii, peștele spadă și marlinul din cauza nivelurilor potențial ridicate de mercur. Limitați peștele gras (de exemplu somon, macrou, grădini, friptură de ton) la maximum de două ori pe săptămână.
  • Anumite produse lactate - evitați brânzeturile moi nepasteurizate și brânzeturile coapte cu venă/mucegai albastru, deoarece prezintă un risc de listeria. Evitați orice alte lapte și produse lactate nepasteurizate.
  • Cofeina - pentru a reduce riscul de avort spontan și pentru a maximiza absorbția fierului, limitați la 200 mg pe zi. 200mg de cofeină este cantitatea din 2 căni de cafea, 2 ½ căni de ceai sau 5 cutii de cola.
  • Alcool - cel mai bine este să evitați alcoolul, dar dacă alegeți să beți alcool, recomandările oficiale sunt să îl limitați la 1-2 unități o dată sau de două ori pe săptămână.

Faceți față bolii de dimineață

Boala de dimineață este frecventă în timpul sarcinii, afectând aproximativ 50% dintre femei. Aceste greață și vărsături se îmbunătățesc de obicei până la sfârșitul primului trimestru, lăsându-vă să vă bucurați de „înflorire” a sarcinii în timpul celui de-al doilea trimestru. Încercați să nu vă faceți griji dacă nu puteți mânca mult în unele zile. Amintiți-vă că nu este nevoie să vă îngrășați în acest trimestru. Încercați să vă mențineți lichidele ridicate și să mâncați când simțiți că puteți. Dacă sunteți afectat de boală de dimineață, puteți găsi aceste sfaturi utile:

  • Savurați lichide pe parcursul zilei și când vă simțiți rău. Băuturi reci, de ex. sucurile de fructe, băuturile gaze și dovleceii pot fi mai bine tolerate.
  • Încercați să mâncați porții mai mici la masa, cu gustări frecvente între ele.
  • Alimentele cu amidon sunt adesea mai bine tolerate, de ex. sandvișuri, pâine prăjită, biscuiți sau grâu.
  • Evitați alimentele prea condimentate și grase - alimentele mai blande pot fi mai bune.
  • Alimentele și băuturile care conțin ghimbir vă pot ajuta, de ex. biscuiți cu ghimbir sau bere cu ghimbir. Un mic studiu a arătat un anumit succes la femeile care iau ghimbir sau capsule de ghimbir (250 mg de patru ori pe zi) timp de patru zile. Puteți încerca, de asemenea, ceai de mentă sau mușețel.

Alte considerente

Activitate fizica

Este sigur să vă continuați exercițiile obișnuite în timpul sarcinii. Dacă nu sunteți activ, este momentul să începeți ceva regulat. Construiți treptat, urmărind 30 de minute cel puțin 5 zile pe săptămână. Activitatea fizică regulată nu numai că vă va ține sub control greutatea, dar vă poate ajuta să aveți o sarcină și o travaliu mai ușoare.

Spălați bine fructele și legumele

Fructele, legumele și salatele nespălate ar putea conține toxoplasmoza, un parazit care ar putea provoca avort spontan și malformații congenitale.

Pofte

Există multe teorii despre motivul pentru care femeile sunt pofte, dar nu există dovezi ferme de ce apar. Dacă poftele tale implică alimente nesănătoase, încearcă să nu-ți faci griji, deoarece poftele sunt de obicei doar temporare.

Arsuri la stomac

Este posibil să experimentați acest lucru, deși poate fi mai rău în al doilea și al treilea trimestru. Consumul de mese mici și frecvente, așezarea la masă și nu mâncarea prea aproape de culcare pot ajuta la ameliorarea arsurilor la stomac.

Medici șefi din Marea Britanie (2011) Vitamina D - sfaturi privind suplimentele pentru grupurile cu risc (Accesat în septembrie 2013).

Marea Britanie Comitetul pentru aspectele medicale ale alimentelor și politicii nutriționale Grupul de lucru privind starea nutrițională a populației Marea Britanie Departamentul de Sănătate (2000) Acid folic și prevenirea bolilor. Raport al Comitetului pentru aspectele medicale ale politicii alimentare și nutriționale. Londra: Biroul de papetărie.

Henderson et al (2003) National Diet and Nutrition Survey: adulți cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani. Volumul 2. Londra: Biroul staționar.

NHS Choices (2013) Nausea and Morning Sickness (Accesat în septembrie 2013).

Ruxton CHS (2011) Beneficiile consumului de pește. Nutr Bull. 36 (1): 6-19.

Specker B (2004) Vitamina D necesită în timpul sarcinii. Sunt J Clin Nutr. 80 (6): 1740C - 1747C.

Vutyavanich T, Kraisarin T și Ruangsri R (2001) Ghimbir pentru greață și vărsături în timpul sarcinii: un studiu randomizat, dublu mascat, controlat cu placebo. Obstet Gynecol. 97 (4): 577-582.

Webster-Gandy J, Madden A și Holdsworth M (2011) Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics, Ediția a II-a. presa Universitatii Oxford.