Industria de slăbire și antrenorii săi au proiectat același mesaj de ani de zile: „Mănâncă mai puțin, antrenează-te mai mult și pierde grăsime”. Dacă acest lucru nu dă rezultate, maestrul Jedi necalificat în slăbire răspunde de obicei cu „lucrează mai mult”. Sau, procedează la denigrarea unui nutrient și vă spun să „tăiați zahăr, lactate, gluten, ext.” Cu toate acestea, încă nu există rezultate.

Sunt aici pentru a vă spune că a mânca mai puțin și a face mai mult exercițiu NU este întotdeauna răspunsul.

Legile de bază ale termodinamicii din fizică afirmă că, dacă o persoană consumă mai puțini kcals (energie) de care este nevoie pentru a-și menține greutatea corporală, în teorie ar trebui să slăbească.

În teorie, acest lucru are sens. Cu toate acestea, biochimiei tale nu îi pasă de teorie ....

dieta

Știi ce am învățat de la antrenarea a mii de persoane de aproape 10 ani ...Teoria și aplicarea sunt o dihotomie.

Legea termodinamicii nu ia în considerare adaptările metabolice care apar în urma unei diete pe termen lung hipo-calorice (cu conținut scăzut de calorii). Aceste adaptări includ:

  • Scăderea ratei metabolice bazale (BMR). Aceasta este cantitatea de calorii necesare pentru a vă susține corpul și toate procesele sale celulare dacă ați sta în pat și ați respira toată ziua.
  • Scăderea termogenezei cu activitate fără efort (NEAT). Aceasta este cantitatea de calorii pe care o folosești atunci când te gândești, zvâcnești, te scarpini în cap, ext.
  • Scăderea hormonilor metabolici importanți, cum ar fi tiroida (motorul metabolismului), leptina (un puternic arzător de grăsimi) și testosteronul (îl cunoașteți).

Așadar, pentru a simplifica lucrurile, corpul tău devine mai puțin eficient în arderea grăsimilor cu cât mai mult timp ții dieta.

S-ar putea să vă întrebați de ce vă urăște corpul și nu doriți să vă încadrați în blugii tăi slabi? Ei bine, suntem construiți pentru supraviețuire. Să nu fie slab și musculos. Întrebați-vă: cine ar supraviețui mai mult în timpurile preistorice? Omul peșterii care avea un pachet de șase? Sau, omul cavernelor care avea niveluri adecvate de adipozitate (grăsime corporală) în perioade de foame prelungite?

Țesutul adipos sau grăsimea corporală este o formă stocată de monedă de supraviețuire. Corpului tău nu îi pasă de faptul că ai abs sau că te încadrezi în rochia de mărimea 2. Îi pasă să supraviețuiască cu orice preț. Cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât corpul se simte mai „în siguranță” și poate supraviețui în perioade de criză.

Înainte de a intra în soluția acestei situații, trebuie să exprim ceva foarte important pentru dvs. Dacă sunteți dumneavoastră și ați urmat o dietă pe calorii, de la 500 la 1200 pe zi, de mai multe luni sau chiar ani, ÎN TIMPUL exercițiilor fizice intense și fără a vedea rezultate, vă rugăm să știți că acest lucru nu are nimic de-a face cu:

  • Gluten
  • Zahăr
  • Lactat
  • Râul Carb Fairy
  • Îndulcitori artificiali
  • Monștri de spaghete
  • FDA vă otrăvește mâncarea.

Dacă cineva îți spune altfel, te rog să fugi. Departe, departe de ei ....

OK, acum, când am clarificat asta, ce naiba poți face în această situație? Ei bine, răspunsul este mâncați mai mult și faceți mai puțin. Când le spun asta majorității clienților, ei sunt de obicei neîncrezători sau cred că sunt nebun. Una dintre citatele mele preferate este „Adevărul te va elibera, dar te va supăra mai întâi”.

Pierderea în greutate nu este liniară. Corpul tău se adaptează în timp la orice protocol sau rutină. Dacă mănânci 500kcals pe zi (am avut clienți să vină la mine în acest moment înainte), exercitând o oră sau mai mult pe zi și fără a vedea rezultate, ce altceva poți schimba?

Mănâncă 300 kcals pe zi?

Exercițiu de două ori pe zi?

Faceți același lucru și așteptați-vă să se întâmple magie?

Nu, trebuie să faceți o dietă inversă sau de recuperare adecvată.

Trebuie să vă măriți încet caloriile în timp și să reduceți încet cantitatea de cardio pe care o faceți (acesta este cazul de la caz la caz).

Pierde 100 de kilograme mâncând mai mult?

Faceți cunoștință cu John.

John a venit la mine frustrat de lipsa rezultatelor de la mâncare MAI PUȚIN mai mult de 1000 kcals pe zi și exerciții fizice PESTE 2-3 ore pe zi. Îți poți imagina că te vei supune acestei rutine? John era nedumerit pentru că fiecare site web și „antrenor de slăbire” de acolo îi spunea același mesaj: „mănâncă mai puțin și fă mai mult”. John suferea atât de mult încât abia se mai putea ridica din pat dimineața. Atunci a trebuit să renunțe la slujbă, deoarece durerea era insuportabilă.

Ei bine, John nu putea mânca mai puțin și nu mai putea rezolva nimic, dar nu vedea rezultate. Din fericire, John m-a contactat și am putut să-l ducem pe drumul cel bun. L-am pus pe John printr-o dietă de recuperare urmată de un protocol adecvat de slăbire. Rezultatul a fost că a reușit să piardă 100 lbs. Mânca mai mult, făcea mai puțin și a reușit să se întoarcă la muncă fără durere. Aceasta este știință. Acest lucru funcționează cu adevărat.

Fiecare persoană cu care fac acest lucru are seturi de valori individuale pentru ei, în funcție de unde încep. Scopul unei diete de recuperare este de a vă crește eficiența metabolică (sau cât de eficient este corpul dumneavoastră la arderea grăsimilor) și de a atenua și inversa adaptările menționate anterior. Realizăm acest lucru prin crescând ta admisie, și in scadere ta cheltuieli ÎNCET în timp pentru a vă îmbunătăți chimia internă.

OK, sunt eu! Ce ar trebui să fac acum?

Procesul unei diete de recuperare este extrem de individualizat și poate fi foarte complex. Vă sugerez întotdeauna să obțineți coaching privat, astfel încât să vă putem maximiza rezultatele și să reducem timpul pierdut. Este imposibil, în contextul acestei postări, să oferiți un răspuns unic. Cu toate acestea, voi da câteva recomandări de bază cu privire la ce puteți face dacă vă aflați în această situație.

1. Acceptă mental că trebuie să faci o pauză de la dietă. Nu poți separa fiziologia de psihologie. Aceasta este atât o provocare mentală, cât și una fizică. Te-ai antrena la maxim intens pe tot parcursul anului și te-ai aștepta la rezultate uimitoare? Nu, știi că corpul tău are nevoie de pauză și de timp de recuperare. Ei bine, același lucru se aplică și metabolismului! Nu puteți avea un deficit caloric foarte redus pe tot parcursul anului și vă așteptați să pierdeți în greutate continuu .

2. Ia-o încet. Unii guru vă spun că, dacă nu mâncați, trebuie să faceți un salt mare de calorii peste noapte. Vă rugăm să nu faceți asta. Faceți acest lucru numai dacă sunteți bine să îmbrăcați foarte repede grăsimea corporală. Există un termen numit adipozitate de revenire. Când metabolismul dvs. a încetinit, o creștere mare a bolusului în calorii va însemna cel mai probabil o creștere rapidă a grăsimii corporale. O dietă inversă lentă și consecventă este cel mai bine pentru a minimiza creșterea grăsimilor.

Cât de lent? Un standard bun este să începeți prin creșterea cu 20-25% a caloriilor inițiale, urmată de creșterea a 10/2 grame de carbohidrați/grăsimi pe săptămână. Din nou, acestea sunt doar afirmații ample, pe măsură ce evaluez individual fiecare client și prescriu un plan nutrițional adaptat nevoilor lor.

De exemplu: Dacă am un exemplu de client care consumă 1000kcals pe zi și face cardio 6 zile pe săptămână la 45-60 minute pe sesiune și nu pierde în greutate, aș face următoarele modificări inițiale pentru o dietă de recuperare:

  • Creșteți la 1250 kcals
  • Normalizează-i macronutrienții
  • Asigurați apă și fibre adecvate
  • Reduceți cardio la 30 de minute trei-patru zile pe săptămână
  • Creșteți încet în fiecare săptămână, în funcție de greutatea scării și de modul în care arată și se simt.

3. Să știți că pierderea în greutate nu este scopul chiar acum. Am avut unii clienți să slăbească inițial cu o dietă inversă? Da, dar obiectivul este de a obține metabolismul atât de eficient la arderea grăsimilor, încât, atunci când vine vorba de o dietă din nou, puteți pierde cantitatea de grăsime corporală pe care o doriți fără o dietă foarte scăzută în calorii și un cardio excesiv. Scopul meu este întotdeauna să-mi hrănesc clientul cu cea mai mare cantitate de mâncare posibilă, făcând în același timp cea mai mică cantitate de cardio pentru ai ajuta să piardă în greutate și să-și atingă obiectivele.

De ce? Pentru că durabilitatea este numele jocului.

Ați găsit util acest ghid?! Trimiteți-mi prin e-mail gândurile dvs. la [email protected] și spuneți-mi ce a rezonat cel mai mult cu dvs.!

Doriți să aflați mai multe despre certificarea dieteticiană pentru antrenor? CLICK AICI!

CLICK AICI pentru a afla mai multe despre programul nostru de coaching RD și pentru a primi cursuri GRATUITE!

Nu uitați să vizitați canalul nostru Youtube!

Asigurați-vă că consultați Podcastul Dietetic Nutrition Coaching. Noile episoade sunt lansate în fiecare joi

Conectează-te cu Tony pe Instagram!