Antrenament personal

Master antrenorul ACE, Elizabeth Rae Kovar, ne explică modul în care noul Precor EFX ajută femeile să se antreneze cu încredere și să obțină rezultate. Puneți aceste informații în funcțiune cu antrenamentul EFX cardio și de forță pentru femei.

antrenament

de Elizabeth Rae Kovar, M.A., ACE Master Trainer

Eliptica este una dintre primele echipamente folosite de exerciții începători, în special de femei. Multe femei care practică exerciții fizice începătoare se luptă pentru a se simți confortabile în sala de sport, dar consideră că eliptica este o piesă primitoare de echipament ușor de utilizat și care funcționează ca un instrument adecvat pentru creșterea capacității cardiovasculare, creând în același timp încrederea în mișcare în sala de gimnastică.

Nou lansat Precor EFX, sau Elliptical Fitness Cross Trainer, este un echipament care ajută femeile să își atingă obiectivele de fitness. Cu o tehnologie inovatoare și un cadru mai subțire, EFX a fost conceput pentru a se potrivi tuturor tipurilor de corp. Exteriorul mai mic pare mai puțin intimidant și Converging CrossRamp® reproduce mai bine calea de mișcare convergentă naturală a unei persoane pe măsură ce merge și aleargă. În plus, utilizarea mașinii este mai ușoară și mai echipată pentru a se „potrivi” cu rama corpului unei femei, inclusiv cu dimensiunea ghidonului în mișcare. Acest lucru diferă în comparație cu alte eliptice care au un cadru mai larg și ghidon mai mare.

Cea mai bună caracteristică este că EFX vizează acele zone provocatoare. Multe femei experimentează creșterea în greutate sau depozitarea țesutului adipos în zonele din jurul tricepsului, șoldurilor și feselor. La anumite unghiuri și direcții de antrenament CrossRamp, asociat cu traiectoria convergentă, femeile se pot concentra pe o mai bună activare a mușchilor posterioare.

Beneficii de formare EFX

Noua tehnologie permite exercițiilor fizice să experimenteze următoarele beneficii de formare:

Un program pentru tot corpul

Alături de cardio, antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, ideal pentru pierderea în greutate și întreținere. Împreună, antrenamentul cardiovascular și de forță crește rata metabolică și cheltuiește calorii suplimentare.

Mai jos este un cardio EFX și un program compus de antrenament de forță. Acest antrenament cu explozie de calorii este perfect pentru femeile care pot încorpora EFX și antrenamentul cu greutăți în planul lor general de fitness.

Ce este primul? Forța sau cardio?

Există multe dezbateri asupra faptului dacă trebuie să faceți cardio înainte de antrenamentul de forță. O parte depinde de preferințele dvs. personale, dar în mod tradițional antrenamentul de forță este ideal înainte de antrenamentul cardiovascular, cu excepția antrenamentului de rezistență. Antrenamentul cu greutăți necesită mai multă energie mentală și concentrare, plus sesiunile post cardio pot „arde” lactatul acumulat din antrenamentul de rezistență.

Următorul program cardio și de rezistență poate fi finalizat în 30-40 de minute. Urmați acești pași pentru a vă asigura un antrenament sigur și eficient.

Pasul 1: Încălziți timp de 3 până la 5 minute. Puteți să vă încălziți pe EFX sau să efectuați exerciții de greutate corporală, cum ar fi poduri de șold, lunges laterale și genuflexiuni. Orice rezistență trebuie să fie ușoară și respirația să rămână constantă.

Pasul 2: Finalizați programul de antrenament de forță cu două seturi de 15 repetări. Dacă exercițiul este unilateral, completați 8 repetări pe fiecare parte.

Pasul 3: Finalizați programul cardiovascular, conform instrucțiunilor de mai jos.

Pasul 4: Se răcește timp de 3-5 minute cu întinderea statică a principalelor grupe musculare.

Program cardiovascular: EFX Hill Interval Training

Acest program de antrenament cu mai multe fațete încorporează un raport 1: 2 de lucru la repaus, care vizează diferite zone ale corpului cu schimbări de rampă și mișcări înainte și înapoi. Dacă ești începător, păstrează rampa între 12-15 și progresează pe măsură ce nivelul tău de fitness crește. Pentru a face programul mai realizabil, recuperați-vă cu rampa la 10-12 până când nivelul de fitness se îmbunătățește.

În timpul perioadei de lucru, concentrați-vă pe efortul maxim sau pe un RPE de 7-9 pe o scară de 1-10, unde unul este activitate ușoară și 10 reprezintă efort maxim. Perioada de recuperare poate varia între 4 și 6 RPE.

* Pentru un program cardio complet de 30 de minute, repetați intervalul de deal încă o dată. A treia oară, efectuați perioada de lucru și de odihnă în aceeași direcție.

Program de antrenament de forță: antrenament gratuit cu greutatea

Completați două seturi de 15 repetări. Dacă exercițiul este unilateral, completează 8 repetări pe fiecare parte pentru a fi egale cu 16 repetări. Completați un set dacă sunteți durat.

Ghemuiți-vă cu Overhead Press

Puneți picioarele la distanță de șold. Ține ganterele în fața umerilor cu încheieturile îndreptate spre interior. Coborâți corpul într-o ghemuit și reveniți la centru. În timp ce te ridici ridică-ți brațele deasupra capului. Puneți brațele în centru și treceți în ghemuit.

Lunge înapoi cu Bicep Curl

Stai înalt cu picioarele la distanța șoldului. Țineți ganterele în mână și aruncați piciorul drept înapoi în timp ce efectuați o buclă bicepsă cu ambele brațe. Puneți piciorul drept înainte în timp ce eliberați bucla bicepsă. Efectuați aceeași mișcare pe piciorul stâng și continuați să alternați pe fiecare parte.

Rând cu extensie triceps

Situați-vă în poziție împărțită în picioare, cu piciorul stâng înainte. Puneți mâna stângă pe coapsă și țineți o ganteră în mâna dreaptă. Balamați ușor la șold și mențineți nucleul cuplat. Rândul ganterei către piept și când brațul este aproape de 90 de grade, extindeți brațul drept cu o lovitură de triceps. Îndoiți cotul înapoi la 90 de grade și eliberați brațul înapoi în poziția inițială extinsă.

Apăsați pe piept pe Stability Ball sau Bench

Luați o pereche de gantere și poziționați-vă deasupra mingii de stabilitate sau a băncii. Când folosiți mingea de stabilitate, mențineți-vă capul, gâtul și omoplații pe minge în timp ce vă țineți șoldurile punte. Aduceți brațele peste piept și coborâți brațele la 90 de grade. Puneți brațele în centru și repetați.

Scândură cu Knee Drive

Poziționați corpul într-o scândură. Conduceți genunchiul drept spre cotul drept și întoarceți piciorul în centru. Apoi, conduceți genunchiul stâng spre cotul stâng și întoarceți piciorul în centru. Repetați această mișcare.

Scândură laterală a antebrațului cu ridicare a picioarelor

Poziționați-vă într-o scândură laterală cu antebrațul și strălucirea la sol. Pentru o provocare suplimentară, țineți ambele picioare extinse. Începeți să ridicați și să coborâți piciorul superior. Seturi complete pe ambele părți.

Se recomandă întinderea grupurilor musculare majore după exercițiu.

Pentru alte antrenamente cu explozie de calorii care vizează zonele noastre provocatoare, încercați unul dintre antrenamentele prestabilite ale Precor, cum ar fi Leg Sculpt, 4-3 Intervaluri (și 4-3 Intervale Plus) și Tonerul Glute (și Glute Toner Plus).