Îmbunătățește-ți antrenamentele cu corpul inferior cu aceste patru mici modificări la lovitură.

Imparte asta

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Lunge este un exercițiu de bază pentru construirea mușchilor, o opțiune de exercițiu foarte eficientă, nu numai pentru picioare mai mari și mai puternice, ci și pentru că te obligă să te concentrezi pe un picior la un moment dat, ceea ce este minunat pentru a-ți aduce partea slabă și pentru a-ți îmbunătăți echilibrul și simetria musculară.

În acest articol vă pun la dispoziție patru mici modificări care fac o diferență mare în plămânii dvs., pe care le puteți aplica imediat pentru a profita mai mult de exercițiile de lovitură și pentru a vă îmbunătăți antrenamentele la nivelul corpului inferior.

1. Înclină-ți trunchiul în față pentru a crește activarea gluteului și a hamstrilor

Într-un studiu din 2008 publicat în Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy intitulat „Poziția trunchiului influențează cinematica, cinetica și activitatea musculară a extremității inferioare a plumbului în timpul exercițiului de lovitură înainte”, cercetătorii au descoperit că efectuarea unei lovituri cu ) slăbiciunea trunchiului a crescut recrutarea extensorilor șoldului (adică fesieri și ischiori). În contrast, au descoperit că efectuarea unei lovituri înainte cu o postură a trunchiului în sus-dreapta (ca în stilul tradițional) nu a modificat activarea musculaturii extremităților inferioare.

Cu alte cuvinte, pentru a vă concentra mai mult asupra fesierilor și a hamstrilor, vă puteți poziționa trunchiul într-o înclinare mai avansată atunci când faceți atacuri în loc să fiți în poziție verticală.

Iată cum să efectuați o lovitură înclinată înainte:

picioarele

Înființat: Stai înalt ținând o pereche de gantere în lateral, câte una în fiecare mână, cu picioarele la lățime de șold.

Acțiune: Mergeți înapoi cu piciorul drept și, pe măsură ce vă lăsați corpul în joncțiune, înclinați trunchiul înainte cu aproximativ 45 de grade, astfel încât umerii să fie peste genunchiul din față (stâng) cu ganterele de fiecare parte a gambei (stânga) Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept - nu vă rotunjiți spatele - articulându-vă la șolduri pentru a crea trunchiul. Odată ce coastele drepte vin în contact cu coapsa dreaptă și genunchiul stâng atinge ușor podeaua, inversați mișcarea ieșind din lovitură și aducând piciorul drept înainte. Efectuați aceeași mișcare pe piciorul opus.

Sfaturi de antrenor:

• În partea de jos a fiecărei lovituri, ganterele vor ajunge la fiecare parte a piciorului din față, datorită trunchiului înainte.

• Nu ieși atât de departe pe fiecare lovitură încât să nu poți efectua acest exercițiu într-un mod lin și controlat.

• Slăbirea trunchiului înainte poate fi utilizată indiferent dacă faceți plămânii inversate, plumbe înainte sau plimbări plimbătoare.

2. Rămâneți pe același picior pentru o pompă mai bună a piciorului

După cum am spus în articolul meu, 3 variații push-up pe care nu le faceți, „Când ne antrenăm pentru hipertrofie, vrem tensiune musculară constantă”. Prin efectuarea tuturor repetărilor pe același picior, în loc de picioare alternante, care permite celuilalt picior să se odihnească puțin, păstrează tensiunea mai consistentă pe mușchi și îmbunătățește pompa piciorului.

3. Folosiți o sarcină decalată pentru a vă antrena corpul inferior și nucleul

Vorbind despre a rămâne pe același picior pentru a crește timpul sub tensiune pe care îl experimentează picioarele atunci când faceți lunges, această variație de lovitură nu numai că vă obligă să efectuați toate repetările pe același picior, ci implică și o doză mare de forță a miezului, deoarece implică utilizarea o sarcină compensată.

Acest stil de lovire implică ținerea a două gantere cu sarcini diferite. Cea mai grea dintre cele două gantere este ținută pe partea a ceea ce va fi piciorul din spate - lansați pe aceeași parte fiecare coadă - în timp ce țineți gantera mai ușoară pe cealaltă parte. Această setare vă permite să măriți volumul total de muncă plasat pe musculatura corpului inferior, în timp ce luminați și mușchii de bază pentru a compensa sarcina dezechilibrată. De aici și numele numelui de încărcare „off-set”.

Iată cum să efectuați o lovitură de călătorie off-set cu un singur picior:

Înființat: Ridicați-vă în picioare, cu picioarele în lățime de șold, ținând în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână de-a latul. Țineți cea mai grea dintre cele două gantere în mâna dreaptă.

Acțiune: Lunge înainte cu piciorul stâng, îndoindu-ți simultan genunchii și înclinând înainte șoldurile, permițând coastelor să atingă partea superioară a coapsei. Odată ce genunchiul din spate atinge ușor podeaua, ridicați-vă în sus, în timp ce aduceți simultan piciorul din spate înainte pentru a vă întâlni cu piciorul din față. Efectuați toate repetările pe același picior înainte de a schimba picioarele și de a ține gantera mai grea pe partea mâinii.

Sfaturi de antrenor:

• Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept în timp ce vă articulați pe șolduri și vă înclinați trunchiul înainte, ceea ce se face pentru a vă ajuta să recrutați mai bine musculatura glutei și, de asemenea, să faceți acest exercițiu mai prietenos cu genunchii.

• Nu vă permiteți umerii să se rotească sau să se aplece spre partea cea mai grea. Păstrați-vă umerii chiar peste tot.

• Dacă în mod normal efectuați lunges ținând gantere de 45 de kilograme în fiecare mână. Încercați această variantă ținând o ganteră de 60 de kilograme și o ganteră de 30 de kilograme.

4. Întoarceți-vă înapoi pe o placă de greutate pentru o gamă mai mare de mișcare

Această variație de lunge vă permite pur și simplu să măriți gama de mișcare (ROM), prin urmare, lucrați mușchii corpului inferior printr-un ROM mai mare și creșteți cererea de mobilitate la forma de lunge inversă descrisă mai sus.

Înființat: Stați deasupra părții plate a unei plăci de greutate în stil olimpic sau pe o platformă aerobă cu trepte. Țineți fie o pereche de gantere la fiecare parte, fie o bara pe spate peste umăr,

Acțiune: Efectuați o lovitură inversă ca în același mod descris mai sus, coborând de pe platformă și așezând genunchiul din spate pe podea. Asigurați-vă că păstrați spatele drept și articulați ușor înainte la șolduri, permițând coastelor să atingă partea superioară a coapsei. Odată ce genunchiul din spate atinge ușor podeaua, inversați mișcarea pășind înapoi la platformă.

Sfaturi de antrenor:

• Puteți efectua această lovitură alternând picioarele sau rămânând pe același picior.

• Dacă nu reușiți să vă atingeți genunchiul din spate de podea, platforma pe care se află piciorul din față este prea înaltă pentru dvs.

Recomandări Set/Rep

Când utilizați oricare dintre variantele de lovitură prezentate în acest articol, vă recomand să efectuați 3-4 seturi de 6-12 repetări pe picior.