Oferă-i corpului tău ceea ce are nevoie pentru a construi și păstra mușchii slabi. Luați glutamină când părăsiți sala și vă reveniți mai repede.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

suplimentul

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Adresați-vă 10 femei active pentru gândurile lor despre glutamină și probabil veți primi o varietate de comentarii, difuzând gama de la „Funcționează ca magia” la „Nu a fost pentru mine, nu am făcut mare lucru”. Deci, cum decizi? Aici, vom șterge hype-ul explicând ce este, descompunând modul unic în care funcționează pentru a optimiza potențial recuperarea musculară și apoi să ne adâncim în cele mai recente științe și să ajungem la esența problemei: ar trebui să vă suplimentați dieta de antrenament cu glutamina?

Ce este?

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul dumneavoastră. Este o parte a grupului neesențial de aproximativ 20 de aminoacizi care se găsesc în mod natural pe tot corpul. Aceasta înseamnă că organismul poate produce singur glutamină din alți compuși disponibili ori de câte ori este necesar. În cea mai mare parte, nevoia dvs. de glutamină poate fi satisfăcută cu o dietă sănătoasă bogată în proteine ​​de calitate, cum ar fi friptura, păsările de curte, peștele, produsele lactate și fasolea. Însă starea neesențială a glutaminei nu înseamnă că ar trebui să-i curățați forma suplimentară, pentru că iată frecarea: Glutamina este sursa principală de combustibil pentru sistemul imunitar și o mare parte din aceasta este stocată în mușchii voștri.

Dovezile arată că, în timpul exercițiilor intense, mușchii dvs. eliberează glutamină în sânge, ceea ce poate epuiza rezervele de glutamină cu până la jumătate. O astfel de deficiență poate favoriza defalcarea și risipirea țesutului muscular. Shawn Talbott, dr., Biochimist nutrițional și director de cercetare pentru Supplement Watch, o companie de educație pentru sănătate explică: „Epuizarea glutaminei depinde foarte mult de intensitatea generală a provocării. Condițiile catabolice extrem de intense (cum ar fi pacienții cu arsuri) ar putea epuiza nivelurile de glutamină cu 90%, în timp ce exercițiul obișnuit ar avea puțin sau deloc epuizarea glutaminei. Un sportiv care se antrenează greu ar fi undeva între 30 și 50%. ” Deci, cu cât efortul dvs. de antrenament este mai intens, cu atât este mai mare epuizarea glutaminei, motiv pentru care mulți experți consideră că glutamina este un aminoacid „condiționat neesențial”.

Cum funcționează glutamina

În multe privințe, glutamina poate fi văzută ca o bază virtuală: ajută la metabolismul muscular și la recuperare și joacă un rol esențial în susținerea sistemului imunitar. Glutamina este capabilă să efectueze mai multe sarcini, deoarece nu este stocată în același mod în care grăsimea este stocată ca adipos sau carbohidrați ca glicogenul; mai degrabă, devine ceea ce este necesar și, mai ales, este necesar pentru a construi și a menține mușchii.

Susan Kleiner, membru al comitetului consultativ pentru oxigen, Susan Kleiner, dr., Explică în continuare: „Glutamina este utilizată în mod constant și forma sa se schimbă tot timpul. Poate face parte dintr-o membrană celulară, o enzimă sau un hormon - indiferent de ce are nevoie corpul - și nivelul tău de glutamină va crește și coborî zilnic în funcție de cerințele corpului tău. " După cum sa menționat mai devreme, epuizarea glutaminei după antrenament poate împiedica rezultatele dvs., deoarece afectează direct răspunsul imun și muscular.

Cercetările au arătat că glutamina ajută la optimizarea recuperării în următoarele patru moduri: Glutamina ușor disponibilă poate preveni descompunerea mușchilor și poate împiedica corpul să vă folosească țesutul muscular ca combustibil atunci când corpul dumneavoastră este epuizat, un concept cunoscut în lingo-ul de culturism ca economisire de proteine. Glutamina economisește proteinele prin stimularea formării glicogenului, care provine din descompunerea carbohidraților și este sursa de energie preferată a corpului pentru exerciții fizice. Când depozitele de glicogen ale corpului tău se epuizează, corpul tău se poate scufunda în mușchii tăi pentru a fura energia din proteine ​​- nu vrei asta. În cazurile de epuizare extremă a glicogenului, „glutamina mărește în mod direct activitatea unei enzime care creează glicogen în celulele musculare și hepatice”, spune Talbott.

Într-un studiu efectuat pe bicicliști, glutamina a fost administrată subiecților în timpul unui antrenament de două ore, ceea ce a dus la dublarea concentrației de glicogen din mușchi. Mai mult, glutamina este importantă pentru hidratarea celulară, care ajută la menținerea volumului celular și, de fapt, îmbunătățește sinteza proteinelor, procesul de reconstrucție și reparare a țesuturilor musculare. Tom Bilella, CCN, CNS, nutriționist principal pentru New York Jets explică: „Glutamina intră în celulă, apoi extrage apă pentru a o volumiza. Și întrucât o celulă hidratată este mai puțin probabil să se descompună, acest lucru vă ajută să mențineți masa. ”

În cele din urmă, glutamina vă protejează sistemul imunitar, deoarece este principala sursă de combustibil pentru celulele imune - și, de fapt, vă poate ajuta să construiți mușchi. „Dacă celulele imune nu au suficientă glutamină disponibilă pentru a face reparațiile necesare, o vor fura din altă parte”, spune Talbott. „Și întrucât depozitul de glutamină al corpului tău este practic mușchiul tău, acesta va fi primul lucru defalcat atunci când sistemul imunitar are nevoie de combustibil.” Un sistem imunitar puternic vă va ajuta corpul să îndepărteze infecțiile care pot abandona antrenamentul. De asemenea, merită remarcat faptul că, datorită relației sale strânse cu sistemul imunitar, s-a dovedit că suplimentarea cu glutamină este eficientă în tratarea pacienților cu arsuri, a pacienților cu cancer și a celor cu HIV/SIDA.

Zona gri a glutaminei

La fel ca în cazul tuturor suplimentelor în general, întrebarea dacă este necesară sau nu glutamină pentru persoanele active nu este nici neagră, nici albă. Kleiner consideră că suplimentarea cu un nutrient atât de ușor disponibil este redundantă pentru sportivul tipic, afirmând că până în prezent există o lipsă de științe ferme care să favorizeze suplimentarea cu glutamină. „După efort, alimentarea cu carbohidrați și proteine ​​este probabil mai semnificativă și benefică decât suplimentarea cu un singur aminoacid”, spune ea. Și într-adevăr, mai multe studii îi susțin școala de gândire. Unul dintre sportivii de luptă de elită nu a reușit să obțină rezultate atunci când subiecților li s-a administrat glutamină în speranța de a reține masa musculară în timp ce reduce greutatea; nu au fost evidente diferențe semnificative între grupurile de glutamină și non-glutamină. Un alt studiu a atras atenția și atunci când sportivilor li s-a administrat glutamină suplimentară, sperând că va ajuta la prevenirea suprimării imune după exerciții; a avut puțin efect.

Ar putea exista mai multe motive pentru eșecul acestor studii recente de a veni cu vreo eficacitate pentru suplimentarea cu glutamină, dintre care unul ar putea fi pur și simplu faptul că au fost prost concepute. „Multe studii iau un număr mic de subiecți, le oferă niște capsule și un program de formare și apoi nu reușesc să gestioneze foarte bine nici subiecții, nici suplimentele lor”, spune Talbott. "Subiecții uită să-și ia pastilele sau să rateze câteva sesiuni de antrenament, ceea ce are ca rezultat un rezultat„ fără efect ”din studiu." El subliniază, de asemenea, că regimul de antrenament al participanților la studiu s-ar putea să nu fi fost suficient de dificil.

Acestea fiind spuse, glutamina vă poate ajuta să păstrați masa musculară și să îmbunătățiți recuperarea dacă lucrați din greu, foarte greu, „suficient de greu pentru a vă duce într-o stare hipercatabolică”, spune Talbott. "Dacă nu atingeți acest prag, atunci glutamina probabil că nu va adăuga prea mult programului dvs." Dar dacă sunteți, există câteva beneficii de câștigat. Amintiți-vă că glutamina este principala sursă de energie a sistemului imunitar, „Așadar, atunci când faceți un antrenament greu și provocați leziuni musculare, celulele sistemului imunitar trebuie să-și intensifice activitatea”, spune Talbott. Gândiți-vă în acest fel: dacă faceți un antrenament dur pentru biceps și aveți nevoie să reparați mușchiul respectiv, sistemul imunitar va extrage glutamina din altă parte - coapsa, umerii sau mușchii abdominali - pentru a repara daunele bicepsului în cazul în care vă stoca glutamina. sunt scăzute. Având în vedere acest lucru, adăugarea de glutamină la o masă sau agitare post-antrenament ar putea contribui la creșterea reparației și recuperării musculare, economisind corpului defecțiunile pe care le-ar putea avea ca urmare a unui antrenament greu.

Cine poate beneficia

Acum, că știți că glutamina este „esențială condițional” - ceea ce înseamnă că, în perioade de stres, exerciții fizice grele, vătămări corporale sau boli, nevoia dumneavoastră de glutamină crește - rămâne întrebarea: cine poate beneficia cel mai mult din utilizarea acesteia? Potrivit experților noștri, aceste două grupuri de sportivi:

Concurenții concursului. Dietele extreme, cum ar fi un regim de pierdere a grăsimii înainte de concurs, pot duce la creșterea stresului și la epuizarea proteinelor și a glutaminei. Întrucât corpul tău încearcă în mod continuu să-și revină de la exerciții fizice intense, acesta poate deveni catabolic dacă sistemul imunitar nu este la înălțime. Un alt atribut atrăgător pentru concurenți este că s-a demonstrat că glutamina reduce obstacolele de zahăr! „Doar 1.500 de miligrame între mese vă pot ajuta cu adevărat atunci când urmați o dietă”, spune Bilella.

Sportivi de anduranță. Este foarte obișnuit ca alergătorii la distanță să fie mai predispuși la răceli și la alte infecții ale căilor respiratorii superioare decât cei care ridică greutatea medie. Datorită acestui risc crescut de supresie imună, aceste grupuri de femei sunt candidați perfecti pentru suplimentare.

Cum să-l folosească

Consensul este să faceți glutamină post-antrenament atunci când este probabil ca magazinele dvs. să fie la cel mai mic nivel. „Pudra de glutamină îți dă mai mult bang și este mai ușor de utilizat decât pastilele”, spune Bilella. Pastilele de glutamină sunt destul de mari și puțin mai scumpe, în timp ce pulberea este lipsită de gust și se amestecă ușor în lichid. Amestecă trei până la șase grame de glutamină cu apă și o proteină din zer de calitate și consumă 30 până la 60 de minute după antrenament, potrivit Bilella. „De asemenea, îl puteți combina cu BCAAs post-antrenament pentru a ajuta la scăderea durerii musculare”, adaugă Talbott. Deși nu au fost raportate efecte secundare dramatice, depășirea a 20 de grame pe zi ar putea duce la probleme gastro-intestinale, cum ar fi diareea. De asemenea, Universitatea din Maryland Medical Center avertizează: Nu amestecați cu băuturi calde, deoarece căldura distruge glutamina; persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice sau care urmează o terapie împotriva cancerului nu ar trebui să o ia. Datorită potențialului de efecte secundare și interacțiuni cu medicamentele, glutamina (și toate suplimentele alimentare, de altfel) trebuie luată numai după ce ați obținut aprobarea din partea medicului dumneavoastră.

Surse alimentare de glutamină

  • Friptură rotundă (3 oz) = 4 g
  • Piept de pui (3 oz) = 3,7 g
  • Carne de vită măcinată (3 oz) = 3,2 g
  • Șuncă (3 oz) = 2,7 g
  • File de plată (3 oz) = 2,4 g
  • Lapte degresat (1 cană) = 1,7 g
  • Brânză Mozzarella (1 oz) = 1,7 g
  • Brânză Cheddar (1 oz) = 1,6 g
  • Arahide prăjite uscate (1 oz) = 1,4 g
  • Lintea (1/2 ceașcă) = 1,4 g
  • Lapte de soia (1/2 cana) = 1,4 g
  • Fasole neagră (1/2 cană) = 1,2 g
  • Ou fiert (1 mare) = 0,8 g

Aminoacizi 101

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor și, după cum știți, proteinele ajută la construirea mușchilor. Aminoacizii sunt clasificați fie ca fiind esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să-i obțineți prin dietă, fie neesențiali, ceea ce înseamnă că organismul dvs. îi poate produce singuri. Iată o defalcare a celor două tipuri pentru referințe rapide.

Esenţial

  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lizină
  • Metionină
  • Fenilalanină
  • Treonina
  • Triptofan
  • Valine

Neesențial

  • Alanină
  • Arginina
  • Asparagine
  • Acid aspartic
  • Cisteina
  • Acid glutamic
  • Glutamina *
  • Glicină
  • Histidină **
  • Proline
  • Serine
  • Tirozină

* Antrenamentul intens poate epuiza în mod semnificativ depozitele de glutamină, astfel încât acest aminoacid este considerat de mulți experți ca un amino condițional neesențial.