Navigare secundară

  • Activează-ți drumul
  • Pune-te în formă gratuit
  • Cum să vă încălziți înainte de a vă exercita
  • Cum să vă întindeți după exerciții
  • Un ghid pentru Pilates
  • Un ghid pentru tai chi
  • Un ghid pentru yoga
  • Ciclism pentru începători
  • Alergare pentru începători
  • Înot pentru fitness
  • Dans pentru fitness
  • Mersul pentru sănătate

  • Antrenamente de 10 minute
  • Antrenament abdominal de 10 minute
  • Antrenament de 10 minute la nivelul brațelor superioare
  • Antrenament ferm de 10 minute
  • Antrenament cardio acasă de 10 minute
  • Antrenament de tonifiere acasă de 10 minute
  • Picioare de 10 minute, vagabonzi și tums antrenament acasă
  • Antrenament de trezire de 5 minute
  • Trebuie să mă întind înainte de a face mișcare?
  • Exerciții pentru oase puternice
  • Plan de fitness de 12 săptămâni
  • Exerciții de echilibru
  • Exerciții de flexibilitate
  • Exerciții fără gimnastică
  • Antrenamente fără gimnastică
  • Exerciții ușoare
  • Exerciții de șezut
  • Exerciții de forță

Exerciții și sfaturi pentru a ajuta la atenuarea tensiunii musculare cauzate de obiceiurile slabe de ședere și de stat.

greșeli

Fizioterapeutul Nick Sinfield descrie 8 greșeli de postură obișnuite și cum să le corecteze cu exerciții de forță și întindere.

Dacă aveți dureri de spate, este puțin probabil ca îmbunătățirea posturii să abordeze cauza principală a durerii, dar poate ajuta la atenuarea tensiunii musculare.

„Corectarea posturii dvs. poate fi simțită incomod la început, deoarece corpul dumneavoastră a devenit atât de obișnuit să stea și să stea într-un mod anume”, spune Sinfield.

"Dar, cu un pic de practică, o postură bună va deveni a doua natură și va constitui un pas către a-ți ajuta spatele pe termen lung."

Ghemuit pe un scaun

Această tulpină poate crește tensiunea mușchilor, care la rândul lor poate provoca durere.

Obișnuiește-te să stai corect. Este posibil să nu se simtă confortabil inițial, deoarece mușchii nu au fost condiționați să vă susțină în poziția corectă.

Exercițiile pentru întărirea mușchilor miezului și a feselor și a extensiilor spatelui vor ajuta la corectarea unei posturi înclinate.

Exerciții pentru corectarea unei posturi care se prăbușesc:

Scoțând fundul

Purtarea tocurilor înalte, greutatea excesivă în jurul stomacului și sarcina pot contribui la o postură „Duck Donald”.

Exerciții pentru corectarea unei posturi „Duck Donald”:

Pentru a vă ajuta să vă corectați postura în picioare, imaginați-vă un șir atașat la vârful capului care vă trage în sus.

Ideea este să vă mențineți corpul într-o aliniere perfectă, menținând curbura naturală a coloanei vertebrale, cu gâtul drept și umerii paraleli cu șoldurile:

  • țineți umerii înapoi și relaxați
  • trage-ți abdomenul
  • țineți picioarele la distanță de șold
  • echilibrează-ți greutatea în mod egal pe ambele picioare
  • încercați să nu vă înclinați capul înainte, înapoi sau lateral
  • mentine-ti picioarele drepte, dar genunchii relaxati

Urmăriți un videoclip despre îmbunătățirea posturii.

Video: Forța și flexibilitatea NHS - postură

În acest videoclip, Laura de la programul NHS Couch to 5K vă arată cum să aveți o postură corectă.

Acest videoclip cu exerciții este potrivit pentru majoritatea oamenilor, dar nu este adaptat la nicio afecțiune, caracteristică sau persoană.

Obțineți sfaturi de la un medic de familie sau de la un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca, mai ales dacă:

  • aveți îngrijorări cu privire la sănătatea dumneavoastră
  • nu sunteți sigur dacă exercițiile sunt potrivite
  • aveți probleme de sănătate sau leziuni preexistente sau simptome actuale

Opriți imediat exercițiul și solicitați ajutor medical dacă simțiți durere sau vă simțiți rău.

Stând cu spatele plat

Această postură este adesea cauzată de dezechilibre musculare, care te încurajează să adopți o astfel de poziție. Petrecerea perioadelor lungi de ședere poate contribui, de asemenea, la spatele plat.

Un spate plat tinde, de asemenea, să vă facă să vă înclinați gâtul și capul înainte, ceea ce poate provoca tulpina gâtului și a spatelui superior.

Exercițiile pentru a vă întări nucleul, fesele, gâtul și mușchii umerilor din spate și extensiile spatelui sunt recomandate pentru a ajuta la corectarea unui spate plat.

Exerciții de corectare a spatelui plat:

  • scândură
  • ridicarea piciorului lateral
  • se întinde pieptul
  • rânduri așezate într-o sală de sport sau pull-up-uri
  • extensii spate

Sprijinindu-se pe 1 picior

De-a lungul timpului, puteți dezechilibra mușchii în jurul zonei pelvisului, ceea ce poate provoca tulburări musculare la nivelul spatelui inferior și al feselor.

Alte cauze ale șoldurilor inegale includ transportul de rucsaci grei pe un umăr și părinții care transportă copii mici pe un șold.

Pentru a îmbunătăți această postură, încercați să vă obișnuiți să stați cu greutatea distribuită uniform pe ambele picioare.

Exercițiile pentru întărirea feselor și a mușchilor miezului vor ajuta la corectarea șoldurilor inegale:

Îndoit în spate și „text gât”

Când te apleci peste computer, capul tău poate avea tendința să se aplece înainte, ceea ce poate duce la o postură slabă. Utilizarea unui telefon mobil poate provoca probleme similare numite „gât text”.

Se recomandă exerciții de întărire a spatelui superior, a gâtului și a umărului spate, întinderi ale pieptului și exerciții de postură a gâtului pentru a ajuta la corectarea unui spate încovoiat.

Exerciții pentru corectarea unui spate încovoiat:

  • alungindu-vă ușor gâtul în sus în timp ce vă băgați în bărbie
  • rânduri așezate într-o sală de sport sau pull-up-uri
  • se întinde pieptul

Îți bagă bărbia

Corectarea unei bărbie care se împinge implică îmbunătățirea obiceiurilor de șezut și a exercițiilor pentru a vă corecta postura.

Cum să corectați o bărbie care împinge:

  • alungește ușor gâtul în sus în timp ce te bagi în bărbie
  • aduceți omoplații în jos și înapoi spre coloana vertebrală
  • trageți mușchii abdomenului inferior pentru a menține o curbă naturală în partea inferioară a spatelui
  • reglați-vă scaunele

Umerii rotunjiti

Umerii rotunjiti sunt de obicei cauzati de obiceiuri de postura slabe, dezechilibre musculare si concentrarea prea mare asupra anumitor exercitii, cum ar fi concentrarea prea mare asupra fortei pieptului in timp ce neglijeaza partea superioara a spatelui.

Exercițiile pentru a vă întări mușchii miezului, a spatelui superior și a pieptului vă vor ajuta să corectați umerii rotunjiți:

  • scândură
  • poduri
  • rânduri așezate într-o sală de sport sau pull-up-uri
  • se întinde pieptul

Stând cu telefonul

De-a lungul timpului, această postură poate face presiune asupra mușchilor și a altor țesuturi moi și poate duce la dezechilibre musculare între partea stângă și dreapta a gâtului.

Încercați să vă obișnuiți să țineți telefonul cu mâna sau să folosiți un dispozitiv hands-free.

Exerciții pentru rigiditatea și durerea gâtului:

  • se întinde pieptul
  • întinderile gâtului - coborâți ușor urechea stângă spre umărul stâng; țineți timp de 10 până la 15 respirații profunde, apoi repetați pe partea opusă
  • rotații ale gâtului - întoarceți încet bărbia spre 1 umăr; țineți timp de 10 până la 15 respirații profunde, apoi repetați pe partea opusă

Ultima revizuire a paginii: 10 iulie 2019
Următoarea revizuire este prevăzută: 10 iulie 2022