Așa că v-ați redus dieta și rutina cardio, sau ați avut un plan și ați cercetat antrenamentul de forță. Știi că este un lucru pe care îl include fiecare program de exerciții bine rotunjit, așa că știi că ar trebui să îl ai și în al tău.

Dar în cercetarea dvs., ați constatat că există o dezbatere - una dintre modalitatea de antrenament cea mai bună pentru partea de antrenament de rezistență a eforturilor dvs. slăbi și îmbunătăți compoziția corpului: greutati gratis sau exerciții de greutate corporală .

Revizuirea antrenamentului de forță

Ca o recenzie rapidă, iată definiția „științifică” a antrenamentului de forță (denumit și „antrenament de rezistență”), prin amabilitatea Dicționarului medical Mosby:

„ o metodă de îmbunătățire a forței musculare prin creșterea treptată a capacității de a rezista forței prin utilizarea greutăților libere, a mașinilor sau a greutății corporale a persoanei. ”

Acest lucru înseamnă că devii mai puternic și mai capabil să desfășori activitățile din viața ta obișnuită sau sportivă: purtând alimente sau copii, mutând mobilier, alergând, sărind și orice alte activități fizice în care te angajezi.

Dincolo de acest nivel de bază, antrenamentul de forță are numeroase beneficii, inclusiv, dar fără a se limita la:

  • Metabolism îmbunătățit
  • Creșterea masei slabe
  • Redus masa grasa
  • Îmbunătățirea rezistenței și densității osoase
  • Performanță fizică mai mare
  • Abilități cognitive îmbunătățite și stimă de sine
  • Prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2
  • Reducerea tensiunii arteriale de repaus
  • Colesterol „rău” mai mic și colesterol „bun” mai mare
  • Reducerea durerilor asociate cu afecțiuni cronice

Și doamnelor, dacă sunteți îngrijorate de obținerea unor mușchi masivi de la ridicarea greutăților (sau a corpului dvs.) - nu.

Antrenamentul de forță înseamnă mare și voluminos?

greutăților libere
Mitul femeilor care devin „mari și voluminoase” este tocmai asta - un mit. Oamenii de știință au respins acest lucru până în anii '70 și numeroase studii au susținut-o de atunci.

În acest studiu, oamenii de știință au luat 7 sportivi de atletism și au luat „rezistență, compoziție corporală și măsurători antropometrice” înainte și după 3 și 6 luni de antrenament de forță. Folosind exerciții mari, compuse (cu multe articulații folosite), cum ar fi presă pe bancă și jumătate ghemuit cu gantere, balansuri și mașini de presat picioare, 5 dintre subiecți s-au antrenat de 3 ori pe săptămână.

După 6 luni, cele 5 femei antrenate în greutate și-au îmbunătățit rezistența la apăsare pe bancă cu 15-44% și rezistența la jumătate ghemuit cu 16-53%. În timp ce circumferința corpului superior a crescut de-a lungul plăcii (inclusiv la cei 2 subiecți care nu antrenează greutatea), circumferința coapsei nu a, iar greutatea corporală slabă a crescut numai la cea mai mare femeie antrenată în greutate .

Aceste rezultate au condus organizatorii studiului la concluzia că „femeile sunt capabile să răspundă la antrenamentul de forță cu creșteri considerabile ale forței și doar dovezi minime de hipertrofie musculară [subliniere adăugată]. ”

Reprezentanți diferiți pentru diferite obiective - dar totul este un punct forte

Cu antrenamentul de forță, diferite intervale de repetare sunt utilizate în mod tradițional pentru diferite obiective, susținute de Asociația Națională de Forță și Condiționare (a se vedea imaginea de mai jos).

Pentru a avea o forță musculară bine rotunjită, este o bună practică să includeți repetiții în toate gamele. Cu o analiză a antrenamentului de forță efectuat, puteți trece la compararea greutăților libere vs. greutate corporala.

Antrenament de forță cu greutăți libere

Folosirea greutăților libere pentru antrenamentul de rezistență implică ridicarea greutăților externe corpului dvs. - adică, adăugarea rezistenței la o bară cu plăci ponderate și ridicarea acesteia sau utilizarea ganterelor.

Multe programe tradiționale de antrenament de forță se bazează pe bile și gantere - programe precum Start Strength, de exemplu.

Raționamentul din spatele utilizării greutăților libere este simplu: pentru a continua să devii mai puternic, trebuie să crești greutatea sau repetările. Creșterea greutății unei bare sau a unei gantere este simplă - trebuie doar să adăugați farfurii (de obicei cu doar 5 lire sterline sau cu „microplăci” speciale care ajung la cantități fracționate, cum ar fi 0,5 lbs). Acest lucru permite o ușurință a progresului - este o chestiune de matematică.

Multe dintre beneficiile greutăților gratuite se aliniază cu antrenamentul de rezistență în general:

  • Puterea mai mare (care duce la o performanță fizică mai mare)
  • Masă musculară îmbunătățită
  • Densitate și rezistență osoasă mai mari
  • Etc.

Utilizarea greutăților libere vă permite, de asemenea, să vizați grupe musculare foarte specifice pentru a corecta dezechilibrele musculare. De exemplu, dacă un bicep este mai mare sau mai puternic decât celălalt, îl poți viza cu ușurință pe cel mai slab făcând o buclă bicepsă doar pentru acea parte. Nu sunteți limitat la utilizarea ambelor mâini și la perpetuarea dezechilibrului.

În mod similar, dacă o parte a pieptului sau a spatelui este mai slabă decât cealaltă, puteți viza doar partea aceea cu o varietate de exerciții. Ceea ce duce la următorul punct: varietatea.

Există variații aproape nelimitate ale exercițiilor care pot fi efectuate cu greutăți libere. Chiar și în mișcările de bază de împingere, tragere, ghemuire și împingere, puteți schimba poziția greutății - de la partea din spate a umerilor la față -, mâinile - aderență largă, lățimea umerilor, îngustă, una- înmânat -, poziția ta - largă, lată la umeri, îngustă, cu un singur picior, eșalonată - etc.

În plus, s-a dovedit că ridicarea greutăților stimulează producția de hormoni anabolici (de construcție a mușchilor), cum ar fi hormonul uman de creștere (HGH) - care este direct în conformitate cu obiectivul de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți compoziția corpului.

Cu toate acestea, în partea opusă lucrurilor există unele dezavantaje ale greutății libere.

Pentru a profita la maximum de un exercițiu, trebuie să știți cum să îl efectuați cu tehnica adecvată obiectivelor dvs. De exemplu, exercițiile mai complexe, cum ar fi genuflexiunile în spate cu barbell sau deadlifts - sau ascensiunile „olimpice” de curățare, presare și smulgere - pot fi dificil de învățat dacă te antrenezi singur.

Și, deși există resurse excelente, cum ar fi videoclipuri și articole de instruire, cu excepția cazului în care aveți pe cineva care vă urmărește în timpul antrenamentului, nu puteți obține feedback în timp real cu privire la tehnica dvs.

Fără acest feedback, riscați să vă răniți - fie din tiparele de mișcare cronice slabe, fie - dacă utilizați prea multă greutate - traumatisme bruște, acute ale mușchilor, articulațiilor sau ale altor structuri.

Acestea fiind spuse, nu alergați încă - acest studiu și studiul de mai sus au concluzionat că cele mai multe leziuni suferite de persoanele care ridică greutăți au fost de natură cronică. Dacă vă antrenați „inteligent” evitând greutăți mai grele decât puteți manipula în siguranță și folosind tehnica adecvată, ar trebui să puteți evita leziunile acute.

Antrenament de forță cu greutatea corporală

Antrenamentul pentru rezistența la greutatea corporală implică mișcări care vă folosesc corpul ca rezistență. Acest lucru evocă, probabil, imagini din școala generală și intermediară de flotări, stâlpi, cățărări pe frânghie și bărbie.

Ceea ce este exact, deoarece acestea sunt toate exerciții de forță ale greutății corporale. Dar și exercițiile cu greutatea corporală pot fi mai mult decât atât, permițându-vă să urcați la nivele incredibile de forță.

Aruncați o privire la o gimnastă competitivă, ca aceasta:

Se antrenează zilnic cu greutatea corporală și nimeni nu ar spune că este slabă sau că nu are formă.

Revenind la recenzia noastră despre „antrenamentul de forță”, amintiți-vă că definiția a inclus,

„O metodă de îmbunătățire a forței musculare prin creșterea treptată a capacității de a rezista forței prin utilizarea ... greutatea corporală a persoanei ”[Subliniere adăugată] .

Prin această definiție, nu ar trebui să existe nicio diferență reală între modalitățile de antrenament, dar antrenamentul cu greutatea corporală vine cu câteva diferențe față de greutățile libere.

În primul rând, dacă abia începi cu antrenamentele de rezistență, zona de greutate liberă de la sala de sport poate fi intimidantă - dar exercițiile de greutate corporală pot fi adesea efectuate acasă, unde s-ar putea să te simți mai confortabil dacă antrenamentul de forță este nou pentru tine.

Tehnica este adesea mai puțin complicată decât greutățile libere și, din moment ce nu ridicați o bară sau o halteră grea, vă puteți petrece timpul învățând fără un antrenor și fără a risca să scăpați de greutatea pe picior. Antrenamentul cu greutatea corporală - gândiți-vă la yoga - încorporează, de asemenea, mult echilibru și mișcare funcțională pentru a ajuta la stabilitate și la activarea mușchilor mai mici.

Similar cu greutățile, puteți scala exercițiile de la nivelul începătorului în sus sau le puteți regresa înapoi, după cum este necesar. De exemplu, dacă nu puteți face o împingere completă în sus pe mâini și degetele de la picioare, vă puteți lăsa corpul astfel încât genunchii să atingă solul. Sau, așezați-vă mâinile pe un obiect mai înalt, cum ar fi un perete, o masă robustă sau un scaun.

Odată ce devii mai puternic, poți să te joci cu diferite poziții ale mâinilor (sau piciorului) - largi, înguste, eșalonate, picioarele ridicate, cu un singur braț, etc. pentru a activa mușchii diferiți și a schimba dinamica exercițiului.

Ca să nu mai vorbim, vă mișcați corpul în fiecare zi - împingându-vă în sus de pe podea, ridicându-vă de pe un scaun, jucându-vă cu copiii sau participând la „activitate extracurriculară”. Construirea forței prin aceste mișcări înseamnă o mai mare ușurință în mișcare.

Cu toate acestea, la fel ca în cazul greutăților libere, există eșecuri la antrenamentul numai cu greutatea corporală.

Cu antrenamentul de rezistență la greutatea corporală, nu puteți izola mușchii la fel de eficient - sau ușor - ca și cu greutățile libere. Încercarea de a izola acel bicep stâng slab va necesita multă creativitate.

Și să știi cum să faci exercițiile mai grele (sau mai ușoare) necesită adesea un pic de imaginație și dăruire. La urma urmei, progresul ajustând unghiul corpului la doar un centimetru la un moment dat - deși devii mai puternic - poate fi descurajant.

Mai mult, deși există multe exerciții dure ale corpului inferior, care nu necesită echipament suplimentar (cum ar fi genuflexiunile cu un singur picior „pistol”), există doar până acum că vă puteți întări corpul inferior înainte trebuie să adăugați greutate . Și chiar dacă sunteți capabil de până la 100 de pistoale cu fiecare picior, în cele din urmă pentru a continua să progresați, trebuie să creșteți rezistența.

Deci ... care este verdictul?

Expusă la ochiul imparțial, dezbaterea dintre greutățile libere și antrenamentul de forță al greutății corporale pare destul de uniformă. Dar toată lumea este părtinitoare.

Ce este mai bun pentru dvs. depinde de obiectivele și situația dvs. Daca esti nerăbdător să vadă progresul în cantitatea pe care o puteți ridica, antrenamentul cu greutatea corporală ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru dvs. - greutati gratis, cu pound-urile lor prietenoase cu urmărirea, ar putea fi mai bine .

De asemenea, dacă ești îngrijorat de moarte despre rătăcirea în secțiunea de greutăți libere a sălii de gimnastică, posibilitatea de a începe acasă ar putea face antrenament cu greutatea corporală un loc bun pentru a începe munca ta de forță.

Cu toate acestea, în ceea ce privește îmbunătățirea compoziției corpului, oricare dintre metode va funcționa: ambele vă antrenează mușchii împotriva rezistenței, ceea ce îmbunătățește mușchii, puterea și metabolismul - și în cele din urmă pierderea de grăsime.

Exercițiile de greutate corporală pot fi convenabile, ușor de început și potențial să vă construiască și să vă protejeze articulațiile, dar limitările rezistenței corpului inferior la un regim de antrenament numai pentru greutatea corporală fac ca greutatea de ridicare - cel puțin pentru corpul inferior - să merite încă.

Deci, dacă combinarea celor două modalități vă oferă cel mai bun din ambele lumi - de ce să vă limitați la o singură?

Matthew Seiltz este scriitor și pasionat de forță și fitness pe tot parcursul vieții. Când nu scrie sau nu se antrenează, poate fi găsit cu o carte sau petrecând timp cu soția și fiii în aer liber.