Mersul cu greutatea mâinilor sau a gleznei arde puțin mai multe calorii pe oră, dar de fapt stresează articulațiile, ceea ce poate duce la durere, leziuni articulare și leziuni! Greutățile mâinilor și ale gleznei îți elimină echilibrul și postura de mers, iar încetinirea rezultată a vitezei de mers poate compensa orice arsură suplimentară de calorii din greutăți.

greutăți

Pentru a arde mai multe calorii mergând, este mai bine să faceți un antrenament de mers pe jos mai intens (cum ar fi mersul pe o pantă) sau pur și simplu să mergeți mai repede. Deși poate părea o idee bună să mergeți și să ridicați greutăți în același timp, veți obține un antrenament de rezistență mai bun mai sigur, mergând mai întâi și făcând separat o rutină de antrenament a forței adecvată.

Vom prezenta cum să construiți forța și flexibilitatea în siguranță, plus de ce exact mersul cu greutăți este în general o idee proastă care vă poate lăsa rănit sau rănit.

De ce oamenii merg cu greutăți?

Oamenii care susțin mersul cu greutăți subliniază că greutățile pot crește numărul de calorii pe care le arzi cu 10-20 la sută. Greutățile forțează mușchii din brațe sau picioare să lucreze mai mult, ceea ce vă poate oferi un antrenament de forță ușor crescut. Unii vor doar să găsească o nouă modalitate de a agita lucrurile și de a-și păstra plimbările interesante. Aceste beneficii vin cu un cost care depășește de obicei beneficiile:

Aceste 10-20% calorii crescute au ars un volum pe care l-ați merge cu aceeași viteză pentru aceeași perioadă de timp ca și cum ați face fără greutăți. Probabil că veți obosi mai repede sau veți merge mai încet atunci când veți fi greoi. Acest lucru poate face ca mersul cu greutatea mâinilor sau a gleznei să fie contraproductiv în practică. Când au pierdut mai multă valoare de exercițiu decât au câștigat, nu merită - fără a menționa potențialul de daune și vătămări, care este mult mai mare.

Chiar și câteva kilograme în plus, atunci când nu sunt așezate corect pe corp, pot provoca daune grave aproape tuturor articulațiilor. Când purtați greutăți de mână, brațele dvs. se pot balansa în afara liniei cu corpul, determinând nucleul și picioarele să absoarbă un impact mai mare de la o aterizare mai puțin decât perfectă de la fiecare pas. Greutățile gleznei trag de articulația gleznei, ceea ce poate duce la răniri nu doar la gleznă, ci și la genunchi, șolduri și alte articulații.

De ce este atât de importantă o postură adecvată?

Poziția corectă de mers pe jos este importantă pentru a vă ajuta să mergeți mai mult, să vă simțiți mai bine când mergeți și pentru a preveni rănile. Potrivit Harvard Health, ar trebui să stai înalt, să-ți lași umerii să se balanseze în mod natural și să pășească ușor fără un impact mare asupra articulațiilor.

Cum poate mersul cu greutăți să crească riscul de rănire?

Deci, cum crește riscul de rănire a mersului cu greutăți? Unul dintre motivele pentru care mersul pe jos este atât de recomandat este că este o formă de cardio sigură, cu impact redus. Mersul cu greutăți reduce siguranța și beneficiile cu impact redus ale mersului pe jos. Chiar dacă este de doar 1 până la cinci lire sterline pe membru, greutatea adăugată poate face ca mersul natural să se extindă sau să se scurteze, să arunce aterizarea și chiar să vă facă să vă balansați brațele în timp ce mergeți. Contrar credinței obișnuite, zicala „Fără durere, fără câștig” nu înseamnă că exercițiul ar trebui să doară - nu ar trebui! Dacă da, trebuie să vă evaluați metodele.

Este normal să experimentați o anumită durere musculară după exerciții - un semn că mușchii dvs. au fost provocați. Când forma ta se schimbă în timpul mersului, articulațiile, mușchii și ligamentele funcționează în moduri în care nu ar trebui să fie. Durerea vine de la forțarea corpului în poziții și ritmuri pe care nu este menit să le experimenteze frecvent sau pentru perioade lungi de timp.

Greutățile mâinilor îngreunează balansarea corectă a brațelor și pot duce adesea la menținerea greutăților într-o poziție nefirească pe tot parcursul mersului. Chiar și greutățile ușoare, în timp, vă pot determina privirea să se scufunde în jos și umerii să se prăbușească.

Greutățile gleznei vă pot determina aterizarea picioarelor cu un impact mai mare, crescând riscul de a întoarce o gleznă sau de a pierde un pas. Greutatea suplimentară vă poate obosi mușchii picioarelor și vă poate forța cvadricepsul să facă o muncă suplimentară. Acest lucru poate duce la răniri, deoarece corpul dumneavoastră nu poate fi obișnuit să meargă în acest fel. Ca un mers, obiectivul dvs. numărul unu ar trebui să fie prevenirea rănilor, deoarece leziunile sunt o modalitate sigură de a vă împiedica să faceți pașii. Scindările de tibie, leziunile la genunchi, leziunile la gleznă și durerile de spate sunt leziuni frecvente care pot rezulta din mersul cu o formă slabă (pe care greutățile de mers pe jos le pot provoca).

Chiar dacă nu suferiți o vătămare acută, cum ar fi o cădere sau o entorse de gleznă, scoaterea dvs. din mișcarea naturală de mers poate duce la vătămare în timp. Pe măsură ce mușchii pe care îi folosiți în mod normal pentru a merge se obosesc, riscați să vă strângeți sau să răniți alți mușchi și articulații care sunt forțați să compenseze postura slabă și forma de mers pe jos.

Alternative la utilizarea greutăților in timp ce mersul pe jos

Din fericire, există câteva alternative excelente la greutățile mâinilor și gleznelor care vă pot ajuta să ardeți calorii și să vă construiți mușchii fără a vă compromite forma de mers pe jos.

Folosiți greutăți și mergeți, nu în același timp

Utilizarea greutăților ca parte a unei rutine generale de exerciții este o modalitate excelentă de a construi și de a tonifica alți mușchi. Sportivii încorporează adesea ridicarea în greutate cu cardio - alergare, mers pe jos sau altfel - pentru a construi și a menține un corp fericit și sănătos. Ca un mers, puteți face o pauză de la mers pentru a face câteva exerciții de consolidare a forței. Folosirea greutăților vă poate ajuta să vă consolidați picioarele, ceea ce vă poate ajuta să mergeți mai mult fără a obosi. Asigurați-vă că utilizați formularul adecvat cu orice exerciții de antrenament cu greutăți. La fel ca în cazul mersului pe jos, utilizarea greutăților cu o formă necorespunzătoare poate duce la răniri.

Încercați o bandă de rezistență

Benzile de rezistență sunt o alternativă excelentă la greutăți. Benzile de rezistență sunt benzi elastice mari, care arată ca o bandă de cauciuc groasă, deschisă pe un capăt. Majoritatea cântăresc sub un kilogram, dar pot oferi niveluri de rezistență cuprinse între cinci și peste 200 de lire sterline! Puteți încorpora antrenamentul benzii de rezistență în plimbările dvs. mergând pe o anumită perioadă de timp, apoi oprindu-vă și făcând un antrenament de bandă de rezistență și apoi continuând mersul. Veți obține câteva avantaje extraordinare dacă faceți antrenament de forță fără a vă compromite postura în timp ce mergeți. Vedeți acest videoclip de la Harvard Health pentru a începe.

Încercați un antrenament Pacer pe tot corpul

O altă alternativă excelentă este antrenamentele noastre Pacer, pe care le puteți face oriunde, oricând. Antrenamentele noastre scurte, de 7 până la 15 minute, funcționează atât în ​​partea superioară, cât și în partea inferioară a corpului și oferă demonstrații video despre cum să efectuați corect fiecare exercițiu. Probabil că veți dori să le încercați acasă, deoarece unele vă cer să vă așezați sau să puneți mâinile pe pământ.

Mergeți mai repede, mai mult sau cu o înclinație mai abruptă

Ca alternativă la greutăți, atât Harvard, cât și Livestrong recomandă mersul suplimentar de cinci până la zece minute pe sesiune, mersul ușor mai rapid și mersul pe o înclinație mai abruptă. Mersul în sus și în jos al scărilor este și mai intens. Puteți încerca să adăugați și scări, deși adăugați o cantitate mică la un moment dat până când vedeți cum vă afectează articulațiile. Veți beneficia de o rezistență sporită, un antrenament mai lung și mai satisfăcător și un risc mai mic de accidentare, spre deosebire de mersul cu greutăți.

Antrenamentul pe intervale este un alt mod excelent de a crește intensitatea mersului. Încercați acest antrenament de mers pe jos de 15 minute sau antrenamentul său de mers pe jos de 30 de minute pentru a începe.

Încercați nordic walking pentru un antrenament în partea superioară a corpului

Mersul nordic (cu stâlpi) vă permite să vă lucrați partea superioară a corpului fără a vă compromite postura sau a exersa excesul articulațiilor. Unii oameni consideră că mersul cu stâlpii scade efectiv impactul - în special asupra unor articulații inferioare ale corpului. Consultați piesa noastră despre nordic walking pentru a începe!

Gânduri finale

Există multe modalități de a obține un antrenament de mers mai intens, dar este important să mergi cu o postură adecvată pentru a merge mai departe și pentru a preveni rănile. Mersul pe jos este atât de popular și atât de des recomandat pentru fitness, tocmai pentru că are un impact redus, distracție și oferă beneficii cardio excelente. Urmăriți blogul Pacer pentru mai multe informații despre exerciții și activități care vă pot completa rutina de mers pe jos!

Ia Pacer

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați acum Pacer gratuit (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.