Calculator zilnic de cerințe privind caloriile/macro (pentru obținerea masei musculare!)

daily

Dacă doriți să vă ridicați și să vă aplecați, un lucru pe care probabil ar trebui să-l cunoașteți imediat este faptul că dieta dvs. va juca un rol esențial în determinarea cantității de grăsime pe care o ardeți de fapt și a cantității de mușchi capabil să construiască.

  • Calculatorul se află mai jos în această pagină.

Nu putem înțelege cât de important este să obțineți caloriile potrivite - și raportul corect dintre proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați în funcție de nevoile dvs. Acest articol va explica tot ce trebuie să știți!

Construirea mușchilor nu este cu siguranță o sarcină ușoară, iar obținerea corectă a dietei este cu siguranță chiar mai dificilă decât antrenamentul propriu-zis. Arderea grăsimilor și creșterea mușchilor depinde de calorii și macronutrienți și, dacă reușiți să aflați exact câte de care aveți nevoie, veți câștiga în curând recompensele.

  • Se spune adesea că culturismul este ceva de genul 30% sală de gimnastică/antrenament, dar o masivitate 70% dieta. Deci, fă-ți dieta corectă!

Aici vom analiza ce sunt de fapt macronutrienții și caloriile și cum le puteți calcula rapid și eficient pe baza obiectivelor și a cerințelor zilnice.

În termeni de bază, o calorie este o unitate de energie, formată din macronutrienți, utilizată de organism pentru ca acesta să funcționeze în fiecare zi. În termeni simpli de zi cu zi, caloriile se pot referi la consumul de energie atât prin alimente și băuturi, cât și la consumul de energie prin activitatea fizică și efortul zilnic. Avem nevoie de calorii pentru o întreagă varietate de procese diferite, deoarece acestea sunt practic ceea ce ne alimentează corpul.

Fiecare persoană necesită o anumită cantitate de calorii pe zi, în funcție de mărimea, genul, genetica, nivelurile de activitate și obiectivele și obiectivele personale. Ca orientare, pentru bărbatul de dimensiuni medii, aportul zilnic recomandat (CDI) de calorii este de 2500, în timp ce pentru femei este doar 2000. Pentru a arde grăsimi, trebuie să vă aflați în ceea ce este cunoscut sub numele de deficit caloric, ceea ce înseamnă că dacă CDI este de 2500 și consumați doar 2000, veți avea un deficit de 500 de calorii.

Totuși, orice depășește cerințele zilnice și nu numai că vei pierde în greutate, dar ai putea chiar să te îngrași.

Macronutrienții sau macro-urile sunt alcătuite din proteină, glucide, și gras și se găsesc în toate formele de mâncare și băutură.

Macrocomenzile furnizează toată energia necesară pentru a ajuta la alimentarea proceselor metabolice și a activităților fizice generale ale corpului nostru. Macro sunt substanțele nutritive care alimentează corpul nostru cu calorii. Pentru a calcula și planifica aportul de macronutrienți, trebuie mai întâi să înțelegeți care sunt obiectivele dvs. de fapt.

De exemplu, dacă doriți să construiți mușchi, va trebui să consumați o mulțime de macro-uri derivate din proteine. Dacă vă uitați la arderea grăsimilor, macro-urile dvs. nu ar trebui să provină în principal din surse bogate în grăsimi.

Cum să vă calculați macrocomenzile

Aflați câte calorii aveți nevoie

Înainte de a stabili cantitățile de grăsimi/proteine ​​/ carbohidrați (sau chiar raportul acestora), trebuie mai întâi să stabilim câte calorii consumați zilnic.

Consultați calculatorul nostru BMR pentru a afla de câte calorii aveți nevoie în total.

Acest lucru vă va spune de câte calorii aveți nevoie în total. Acum trebuie să stabilim ce raport de carbohidrați/grăsimi/proteine ​​aveți nevoie.

Așadar, permiteți să stabiliți rapoartele dvs. macro ...

Acest lucru va depinde de nevoile dvs., așa că selectați-l pe cel care se potrivește obiectivelor dvs. ...

Pentru culturism, doriți să obțineți un raport caloric de aproximativ:

50% carbohidrati/25-35% proteine ​​/ 15% -25% grasimi

40% carbohidrati/25-35% proteine ​​/ 25% -35% grasimi

15% carbohidrati/30-40% grasimi/40-50% proteine

Ce fac nutrienții?

Proteină Dacă obiectivul dvs. este într-adevăr să construiți mușchi, deoarece proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesutului muscular, va trebui să consumați cel puțin 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care o cântăriți. Deci, dacă cântăriți 200 lbs, ar trebui să consumați cel puțin 200 de grame de proteine ​​pe zi.

Gras - Grăsimea are o reputație proastă, dar în realitate grăsimea este vitală pentru noi, cu condiția să o obținem din sursele potrivite. O metodă excelentă de a calcula cantitatea de grăsime pe care ar trebui să o consumați zilnic este de a consuma în jur de 0,4 grame de grăsime pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Asigurați-vă că grăsimea provine din surse sănătoase de grăsime și nu din grăsimi trans sau grăsimi saturate.

Glucidele - Acum, că știți cât de multe proteine ​​și grăsimi ar trebui să consumați, va trebui în cele din urmă să vă asigurați că resturile de macrocomenzi pe care le consumați provin din carbohidrați complecși. Deci, pentru a afla cât de mulți carbohidrați ar trebui să consumi, scade pur și simplu cantitățile țintă de grăsimi și proteine ​​din necesarul zilnic de calorii, iar restul va fi numărul de carbohidrați pe care ar trebui să-l consumi. Deci, în termeni de bază, dacă aveți nevoie de 2500 de calorii pe zi și consumați 800 de calorii din proteine ​​și 900 de calorii din grăsimi, acest lucru vă va oferi 1700 de calorii în total. Deci, 2500 - 1700 = 800, ceea ce înseamnă că ar trebui să consumați carbohidrați în valoare de aproximativ 800 de calorii pe zi.