Deshidratare. Poate că ați auzit că, dacă lucrați sau vă exersați la temperaturi ridicate sau vă confruntați cu boli, trebuie să rămâneți hidratat și că cea mai simplă soluție este să beți multă apă sau o băutură sportivă, cum ar fi Gatorade®. Citiți mai departe despre cum funcționează hidratarea apei sărate și despre pericolele deshidratării.

sărate

În primul rând, pentru a face lumină asupra problemei și a clarifica concepțiile greșite frecvente, este important să știm de ce este atât de importantă apa, ce este deshidratarea, cine este în pericol și etapele deshidratării. De asemenea, trebuie să înțelegem ce sunt electroliții și cum pot preveni și trata deshidratarea atunci când sunt asociați cu înlocuirea fluidelor. În cele din urmă, există problema băuturilor sportive. În ciuda popularității lor în rândul anumitor grupuri, băuturile sportive au multe limitări și deseori nu îndeplinesc nevoile multor oameni de hidratare.

Apa: Cel mai important nutrient

Apa este cel mai important nutrient pentru corpul tău. În medie, corpul uman este de 60% apă în greutate, în funcție de anumiți factori, cum ar fi vârsta, sexul și greutatea corporală. Bărbatul adult mediu este format din 42 de litri (sau

11 galoane) de apă, în timp ce femela adultă medie este alcătuită din 27,5 litri (

7,2 galoane) de apă [1]. Apa îndeplinește numeroase funcții biologice importante în organism. La nivel celular, asigură fermitate structurală [1] și alcătuiește sângele, limfa, secrețiile gastrice și urina. De asemenea, formează plasmă din sânge, care transportă oxigenul, glucoza și aminoacizii către mușchiul activ și țesutul în timp ce transportă dioxidul de carbon și acidul lactic, care pot afecta contractilitatea și performanța musculară. În afara celulelor, apa ne ajută să ne ungă articulațiile pentru a permite oaselor să se miște liber unul împotriva celuilalt [2]. În plus, corpul folosește apa pentru a-și controla în mod adecvat temperatura prin transpirație. Se estimează că sportivii de rezistență pot pierde aproape 3 litri pe oră, dar chiar și pe timp moderat cald o cantitate semnificativă de apă se pierde prin transpirație. [1]

Electrolitii sunt anumite minerale (inclusiv ionii de calciu, clorură, magneziu, potasiu și sodiu) esențiale pentru sănătatea umană ... și nu pot fi înlocuite cu alt nutrient sau cu orice alt nutrient din dietă (

Ce sunt electroliții?

Nicio discuție despre deshidratare nu ar fi completă fără o explicație a electroliților și a funcțiilor lor respective. Majoritatea oamenilor, la întrebarea lor, nu sunt siguri ce sunt electroliții sau de ce sunt atât de importanți în hidratare. Electrolitii sunt anumite minerale (inclusiv ionii de calciu, clorură, magneziu, potasiu și sodiu) esențiale pentru sănătatea umană și se găsesc în mod natural în apa sărată. Prin urmare, indiferent de orice alt zahăr sau arome care ar putea fi adăugate la o băutură electrolitică, știința începe cu hidratarea apei sărate.

De asemenea, este important să știți că definiția unui mineral esențial înseamnă că un electrolit nu poate fi substituit cu un alt nutrient din dietă - corpul dvs. va accepta doar acel mineral.

Fără toți electroliții, nu te-ai putea mișca, gândi sau chiar trăi. Electrolitii sunt responsabili pentru direcționarea apei și a substanțelor nutritive către zonele corpului unde sunt cel mai mult necesari și pentru menținerea unui echilibru fluid optim în interiorul celulelor. În plus, electroliții vă ajută mușchii să se contracte și să se relaxeze și să asiste la transmiterea impulsurilor nervoase din sistemul nervos către diferite părți ale corpului. Lipsa de electroliți a fost asociată cu crampe musculare sau cai charley, așa cum unii le numesc.

PREVENEȘTE CRAMPELE:
Previne oboseala musculară
Permite contracția musculară normală

PREVENEȘTE CRAMPELE:
Permite contracția și relaxarea musculară normală

DE ASEMENEA:
Permite transmiterea impulsului nervos

ENERGIZEAZĂ:
Ajută la conversia adenozin trifosfatului, care sunt pachetele de energie pe care organismul le folosește pentru a produce și stoca energie
Stimulează metabolismul carbohidraților și grăsimilor
Ajută corpul să construiască proteine ​​PREVENEȘTE CRAMPELE:
Scade durerea cauzată de leziunile legate de sport și de activitatea fizică excesivă
Permite relaxarea musculară normală
Previne crampele și spasmele musculare

În afară de funcțiile enumerate mai sus, studiile arată că completarea unui electrolit important - magneziul - are un impact semnificativ asupra performanței atletice. Sportivii instruiți moderat care au luat suplimente de magneziu au prezentat scăderea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a aportului de oxigen. Triatletii care suplimentează cu magneziu suplimentar au demonstrat timpuri îmbunătățite de ciclism, înot și alergare [8]. Studiile populației arată în mod constant că majoritatea adulților nu primesc suficient magneziu în dieta lor.

Deshidratare definită

Chiar și un deficit ușor de apă poate avea un impact substanțial asupra bunăstării, performanței exercițiilor și atenției. Definită, deshidratarea este pierderea apei din corp și a ionilor importanți (săruri de sânge precum potasiul și magneziul). Aceasta înseamnă că corpul tău nu are atât de multă apă și electroliți cât ar trebui, ceea ce interferează cu procesele normale ale corpului. Este ușor să te deshidratezi și nu trebuie să alergi un maraton pentru a ajunge la starea respectivă. În fiecare zi pierdeți aproximativ două până la două căni și jumătate (450 până la 600 ml) de apă, practicând doar activități obișnuite, deci este important să înlocuiți lichidul pierdut pe parcursul zilei. Cafeaua, ceaiul și băuturile răcoritoare nu sunt o alegere ideală, deoarece aceste băuturi au un efect diuretic (adică declanșează pierderea de apă) și, de fapt, vă cresc necesarul zilnic de lichid. Cantitatea actuală recomandată de apă pentru adulți în repaus în condiții medii este de 1 ml/kcal de cheltuială energetică [3]. Pentru femei, această cantitate ar fi egală cu 2,2 l/zi; pentru bărbați este de 2,9 l/zi [3].

Cine este expus riscului de deshidratare?

Orice persoană se poate deshidrata din următoarele condiții:

  • Transpirație excesivă din exerciții de anduranță, muncă în aer liber etc.
  • Vărsături sau diaree
  • Febră
  • Exces de urină excesivă din diabetul necontrolat sau din medicamentele diuretice
  • Sugarii, copiii, femeile însărcinate și care alăptează, cei care suferă de boli și adulții vârstnici au nevoie crescută de apă [3]. Sugarii și copiii, din cauza dimensiunilor și greutății mai mici, pot deveni rapid deshidratați periculos dacă au vărsături, diaree sau febră și refuză să mănânce sau să bea.

Vărsăturile excesive și diareea (care durează mai mult de 24 de ore) sunt motive de îngrijorare pentru oricine și sunt un factor de risc pentru deshidratare. De obicei, cel mai bun mod de a trata acest lucru este de a crește aportul de lichide și electroliți pentru a înlocui cei pierduți. De asemenea, puteți adăuga o soluție de hidratare a apei sărate pentru a ajuta la obținerea de electroliți cruciale, care pot fi sorbiți la fiecare două sau trei minute. Cu toate acestea, dacă un bebeluș sau un adult prezintă semne de deshidratare (vezi mai jos), trebuie să solicitați imediat asistență medicală. Adulții vârstnici pot prezenta un risc crescut, deoarece dorința de sete se reduce odată cu înaintarea în vârstă. Este imperativ ca adulții vârstnici (în special cei care trăiesc în climă caldă) să bea multe lichide înainte să devină sete.

Trei clasificări ale deshidratării

Există trei clasificări ale deshidratării: ușoară, moderată și severă. Fiecare clasificare se bazează pe cantitatea de lichid pierdută din corp care nu este înlocuită.

Deshidratare ușoară - simptomele includ:

  • Buze și gură uscate
  • Sete
  • Debitul scăzut de urină sau urina pare galben închis

Deshidratare moderată - simptomele includ:

  • Sete
  • Gură foarte uscată
  • Ochii scufundați
  • Fontanele scufundate (punctele moi de pe capul unui sugar)
  • Tentare (pielea nu revine ușor atunci când este ciupită și ridicată ușor)
  • Putere scăzută sau deloc de urină
  • Nu produce lacrimi
  • La aceste semne, copiii cu vârsta sub 12 ani ar trebui să se adreseze imediat unui medic.

Deshidratare severă - simptomele includ:

  • Toate semnele unei deshidratări moderate
  • Puls rapid și slab
  • Mâini și picioare reci
  • Respirație rapidă
  • Buze albastre
  • Letargic, comat, cu convulsii
  • Deshidratarea severă necesită spitalizare imediată.

Cum să vă monitorizați starea de hidratare

Setea este un semnal că corpul tău are nevoie de lichide și electroliți; cu toate acestea, este un indicator slab al nevoilor corpului, deoarece puteți pierde două procente din greutatea corpului înainte de a vă simți sete. O modalitate mai bună de a vă măsura starea de hidratare este de a monitoriza ieșirea și culoarea urinei. O persoană bine hidratată ar trebui să anuleze 1.000 până la 1.500 ml/zi, iar culoarea urinei să nu fie mai închisă decât o culoare galben pal [1]. Dacă urina dvs. este mai întunecată, este un semn că sunteți deshidratat și că trebuie să vă măriți aportul de lichide.

Efectul deshidratării asupra performanței exercițiilor

Cei care lucrează sau fac exerciții fizice la temperaturi intense trebuie să rămână hidratați. Sportivii ar trebui să se bazeze pe ieșirea și culoarea urinei sau pe verificarea greutății corporale atât înainte, cât și după exerciții, pentru a evalua pierderea de apă. În mod ideal, sportivii ar trebui să înlocuiască aproximativ 1 litru de apă pe kg de greutate pierdută (sau

Chiar și o pierdere ușoară de apă poate împiedica semnificativ performanța. Pentru fiecare 1% din greutatea corporală pierdută, volumul de sânge scade cu 2,5%, apa musculară scade cu 1%, iar temperatura centrală a corpului poate crește de la 0,4 la 0,5 ° C [7]. Modificările volumului de sânge în timpul exercițiilor prelungite afectează capacitatea organismului de a furniza oxigen și substanțe nutritive cheie către mușchii activi, organele și glandele și afectează negativ termoreglarea (capacitatea organismului de a regla temperatura centrală a corpului) prin diminuarea capacității corpului de a expulza căldura. Pierderile de trei la sută escaladează aceste modificări fiziologice, iar pierderile de la nouă la douăsprezece la sută sunt fatale [1,7].

Nu conta pe băuturile sportive pentru a rămâne hidratat

Băuturile sportive sunt adesea susținute ca fiind modalitatea ideală de a susține hidratarea. Mulți pretind că hidratează corpul mai bine decât apa și mulți conțin o serie de ingrediente noi, inclusiv vitamine, ierburi și cofeină, pentru a spori performanța atletică. Dar băuturile sportive sunt mai eficiente în hidratarea organismului decât apa?

Nu vă înșelați - majoritatea băuturilor sportive nu sunt mai bune decât Kool-Aid cu sodiu adăugat și, în unele cazuri, potasiu. Băuturile sportive sunt adesea încărcate cu zahăr și mulți sportivi le consideră copleșitoare atunci când sunt consumate în timpul exercițiilor fizice sau al evenimentelor sportive. Multe băuturi sportive comerciale sunt colorate și aromate cu substanțe chimice și îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză, un zahăr simplu care poate provoca fluctuații ale zahărului din sânge.

Dacă ați compara gramele de zahăr (carbohidrați) găsite într-o porție tipică de 16 oz a mai multor branduri de băuturi sportive cu conținutul de carbohidrați găsit în rola dvs. Tootsie medie, ați descoperi următoarele:

  • Gatorade® conține 100 de calorii și 28 de grame de carbohidrați, ceea ce echivalează cu 13 Tootsie Rolls.
  • Powerade® conține 34 de grame de carbohidrați, echivalentul a 16 Tootsie Rolls.
  • Endurox R-4 (Fruit Punch) conține 360 ​​de calorii și 69 de grame de carbohidrați, egal cu 33 de Tootsie Rolls.
  • De altfel, o porție de 16 oz - Kool-Aid * conține 32 de grame de carbohidrați, aproximativ echivalentul a 15 Tootsie Rolls.

Plângerile frecvente legate de băuturile sportive includ stomac deranjat, balonare și o „senzație de mucus, bâlbâială” în partea din spate a gâtului. Electrolitele - nu zahărul - susțin hidratarea la nivel celular, iar băuturile sportive vă vor determina să maximizați zahărul înainte de a fi hidratat corespunzător. Numai conținutul de zahăr restricționează utilizarea băuturilor sportive pentru persoanele cu diabet, ceea ce este foarte grăitor.

În afară de efectul băuturilor sportive asupra nivelului de zahăr din sânge, efectele pe termen lung ale îndulcitorilor, coloranților și altor substanțe chimice din băuturile sportive nu sunt cunoscute; cu toate acestea, unele cercetări ridică întrebări. Un studiu din 2005 publicat în General Dentistry a raportat că unele băuturi sportive și energizante populare au distrus smalțul dinților mai sever decât cola, constatând că deteriorarea ireversibilă a smalțului a fost de trei până la unsprezece ori mai mare în rândul băuturilor non-cola și sportive decât băuturile pe bază de cola [9].

O altă limitare a băuturilor sportive este echilibrul lor electrolitic. Mulți susțin că conțin electroliți pentru a înlocui pierderea transpirației, totuși electroliții primari ai acestor băuturi conțin sunt sodiu și potasiu. Asta este. Majoritatea oamenilor primesc deja prea mult sodiu din alimente. Conținutul de electroliți al Gatorade este de 220 mg sodiu și 60 mg potasiu, pe baza unui 16 oz. mărimea porției. Powerade conține 110 mg sodiu și 60 mg potasiu. Gatorade Endurance, care pretinde că are cinci electroliți, conține 400 mg sodiu și 180 mg potasiu. Dar ce-i cu ceilalți electroliți? Sunt menționate calciu și magneziu; cu toate acestea, rezistența oferă mai puțin de două procente din valoarea zilnică pentru acești doi electroliți critici.

Un echilibru de TOȚI electroliți este necesar pentru a menține hidratarea și rezistența optime. Pierdeți mai mult decât sodiul în transpirație, pierdeți și alți electroliți critici, cum ar fi magneziul și, deoarece majoritatea oamenilor nu primesc suficient magneziu, pot apărea deficite grave fără o hidratare echilibrată a apei sărate.

Hidratarea apei sărate: Cum să preveniți deshidratarea

Apa simplă și băuturile sportive nu sunt suficiente pentru a satisface nevoile de hidratare și electroliți ale corpului. Apa simplă (inclusiv „apa minerală” îmbuteliată) nu conține o cantitate substanțială sau echilibrul adecvat al electroliților esențiali de care aveți nevoie pentru a rămâne hidratat adecvat și pentru a menține performanțe optime. În ceea ce privește băuturile sportive, conținutul ridicat de zahăr al majorității acestor băuturi vă poate afecta antrenamentul și performanța luptate în momentul în care poate conta cel mai mult. Din aceste motive, este mai bine să vă completați apa cu electroliți echilibrați sau săruri marine, care conțin în mod natural multiplii electroliți de care are nevoie corpul dumneavoastră. Soluțiile de hidratare a apei sărate care conțin toți electroliții majori și fără zahăr/scăzut sunt cea mai bună poliță de asigurare.

Referințe:

  1. Taylor PN, Wolinsky, I., Klimis DJ (1999). Apa în exerciții și sport în macroelemente, apă și electroliți, JA Driskell și Wolinsky I, Eds., CRC Press, Boca Raton, FL: cap.5.
  2. Christian JL și Greger JL (1994). În Nutriție pentru viață, ediția a IV-a, Benjamin/Cummings, Redwood City, CA: cap.4.
  3. Consiliul Național de Cercetare (1989). Apă și electroliți, în alocațiile dietetice recomandate, ed. A X-a, Academia Națională de Științe, Washington, D.C., cap. 11.
  4. Meletis, CM (2002). Deshidratare: un dezechilibru între apă și electroliți. Ogden, UT: Prin licență la Mineral Resources International.
  5. Clark, N (1997). În Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark, ediția a II-a, Human Kinetics, Champaign, IL, cap. 9.
  6. Hultman E, Harris RC, Spriet LL. (1994). Muncă și exerciții fizice, În nutriția modernă în sănătate și boli, ediția a VIII-a, Shilds ME, Olson JA și Shike M., Eds., Lea și Febiger, Philadelphia, PA: cap. 42.
  7. Wilmore JH și Costill DL (1994). În Fiziologia sportului și exercițiului, cinetica umană, Champaign, IL: cap. 15.
  8. Seelig, MS (2001). Nevoile umane de magneziu nu sunt satisfăcute de majoritatea oamenilor. Ogden, UT: Mineral Resources International.
  9. von Fraunhofer AJ, Rogers MM. Efectele băuturilor sportive și ale altor băuturi asupra smalțului dentar. Stomatologie generală 2005; 53 (1): 308-312.

Studiile clinice și articolele de cercetare citate în acest articol referitoare la hidratarea apei sărate sunt doar cu titlu informativ și nu constituie o aprobare a Elete Electrolyte Add-In.

* Eșantionul de produse comparate a fost Gatorade Berry Citrus, Powerade Fruit Punch și Kool-Aid Băutură răcoritoare îndulcită cu zahăr, aromă de struguri.

** Gatorade, Powerade și Kool-Aid sunt mărci comerciale înregistrate. Comparație bazată pe 16 oz. servire.