Eficiența este esențială în schiul de fond. Concentrarea pe elementele fundamentale ale formularului dvs. va avea rezultate în îmbunătățirea performanței și a plăcerii generale - indiferent dacă sunteți un schior amator sau un pilot cu experiență.

fond

Pentru a călători în sus și în jos pe schiurile nordice, aveți nevoie de rezistență, forță și coordonare, spune Caitlin Gregg, de patru ori campion și olimpic american Birkebeiner („Birkie”), și soțul ei, olimpicul Brian Gregg.

Antrenamentele variate - inclusiv atacuri ușoare, pe distanțe lungi, care acumulează timp pe zăpadă - vor contribui mult la pregătirea corpului pentru sesiuni de schi mai grele, de intensitate mai mare.

Dar fără o tehnică bună, veți compromite beneficiile acestor ieșiri. Vă puteți arde antrenamentul mult câștigat lucrând prea mult pentru a ține pasul cu ceilalți, cheltuind rezervele și chiar riscând rănirea. Practicarea pozițiilor corecte ale corpului pentru generarea de energie și transferul de greutate va ajuta la activarea mușchilor potriviți - mușchii corpului superior pentru poling și mușchii corpului inferior pentru pași și propulsie. Acest lucru vă va asigura să profitați la maximum de munca grea.

Greggs a proiectat următoarele exerciții pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți forma și viteza cu mai puțin efort. Exercițiile vă vor ajuta să învățați pozițiile fundamentale ale corpului pentru tehnici bune de schi și modul în care acestea produc alunecare maximă, eficiență și angajare musculară. Le puteți practica acasă sau pe traseu, cu sau fără zăpadă.

Exerciții pentru tehnici clasice și de schi

Exercițiul 1: înclinare înainte

„Acest burghiu vă ajută să învățați cum să mențineți o înclinare înainte fără a vă îndoi de talie”, spune Caitlin. "A avea doar cantitatea potrivită de slabă va oferi mișcare liberă înainte pe zăpadă."

  • Stai pe pământ în cizmele de schi cu greutatea centrată și genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă la glezne, astfel încât tibiile să fie la un unghi de 45 până la 60 de grade.
  • Ținându-vă corpul drept și șoldurile înalte, aplecați-vă înainte de glezne și șolduri pe bilele picioarelor.
  • Verificați dacă șoldurile sunt aliniate sau în fața călcâielor. Nu vrei niciodată șoldurile după călcâi; nu încercați să vă așezați pe un scaun.
  • Încercați să mențineți întotdeauna această înclinare înainte, fără a vă îndoi prea mult în talie.
  • Pe zăpadă: practicați această înclinare înainte în timp ce stați pe schiuri, formând o poziție V cu partea din față a schiurilor înclinată spre exterior. Schiurile vor începe să se miște înainte și în afară. Rocați o parte în alta într-o mișcare scurtă de patinaj, în timp ce înaintați cu puțin efort.

Exercițiul 2: Forța polului

Acest exercițiu se concentrează pe aplicarea forței de greutate corporală în poling, spune Caitlin. „Cu cât poți aplica mai multă putere cu stâlpii tăi, cu atât vei merge mai repede.”

  • Asumați poziția de pornire de la burghiul 1: stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți și cu greutatea înainte pe bilele picioarelor.
  • Ține-ți stâlpii cu mâinile în curele și ridică-le deasupra capului, cu coatele îndoite la aproximativ 45 de grade.
  • Cu nucleul angajat, aplecați-vă înainte la glezne. Conduceți stâlpii în jos cu forță, ca și cum ați face o criză până când stâlpii lovesc pământul și corpul dvs. se oprește într-o poziție înaltă. Veți simți că ați căzut înainte; aceasta este forța necesară asupra stâlpilor dvs. pentru a genera energie și a mișca înainte pe zăpadă. Pe zăpadă, urmărirea va atrage abdomenul inferior.

Exercițiul 3: schimbarea greutății și echilibrul

Consolidați greutatea corectă pe fiecare schi cu acest exercițiu.

Atât pentru patinaj, cât și pentru schiurile clasice, spune Brian, „trebuie să vă dedicați greutatea pe deplin pentru fiecare schi, astfel încât să nu vă lăsați greutatea între schiuri. Fără un transfer complet de greutate, veți lucra mai mult decât trebuie.

„Transferul de greutate ar trebui să provină din îndoirea picioarelor și mișcarea șoldurilor dintr-o parte în alta; asigurați-vă că nu vă mișcați doar umerii sau capul, ceea ce este un defect obișnuit ”, explică el.

  • Începeți stând pe schiuri pe zăpadă și legați șoldurile și trunchiul dintr-o parte în alta peste fiecare schi.
  • Apoi, faceți echilibru pe fiecare schi. Alternează părțile laterale și lasă greutatea să se deplaseze complet.
  • În cele din urmă, încercați să alunecați pe un schi pentru o secundă sau două. Din nou, permiteți-vă să simțiți deplina greutate; nu scurtați tranziția. Dacă nu transferați greutatea complet, nu veți aluneca prea mult timp și veți lucra mai mult decât trebuie.

Actualizări de echipamente

Fii pregătit pentru trasee cu aceste recomandări de echipament de la Matt Liebsch, campion american Birkie și coproprietar al Pioneer Midwest.

APROAPE DE MATRIX GOGGLES

Aceste ochelari multisport oferă o vedere largă, ventilație și tampoane reglabile pentru nas și tâmple pentru o viziune clară și confortabilă în toate condițiile meteorologice. 85 USD la www.bliz.com.

SWIX QUANTUM 1 POLI

Stâlpii rigizi și ușori ajută la eficiență și previn brațele epuizate. De la 235 USD la www.pioneermidwest.com.

FISCHER TWIN SKIN PRO SKIS

Schiurile pentru piele sunt o opțiune fără ceară care utilizează o bandă de păr sintetic pentru a ajuta la prinderea zăpezii în condiții dure sau înghețate. De la 170 $; găsiți un dealer la www.fischersports.com.

Antrenament pe intervale de schi fond

Acest antrenament de 90 de minute, proiectat de olimpicii Caitlin și Brian Gregg, cel mai bine se face pe o buclă setată.

: 00–: 20

Începeți cu o încălzire de 20 de minute de schi normal la skate.

: 20–: 30

Apoi, petreceți 10 minute (cinci minute pe fiecare parte) schiind cu un singur stâlp continuu.

: 30–1: 10

6 x 6 minute de schi cu efort L3 (75-82% din HR max) cu recuperări de două minute (rata HR revenind la L1 la 60-65% din HR max).

Alternează între polizarea dublă a unui interval întreg și fără polizarea unui interval. Acest lucru vă va oferi o idee minunată despre locul în care ar putea fi deficiențele dvs. specifice! Notați cât de departe mergeți pe fiecare interval și încercați să le potriviți de fiecare dată.

1: 10–1: 30

Răcorește-te cu schiul ușor pe skate.

Această piesă a fost actualizată. A fost publicat inițial pe 22 decembrie 2017.