S-ar putea să nu fi mai simțit niciodată pompa în spate, dar dacă doriți ca acele laturi să crească, trebuie să știți cum să introduceți mai mult sânge în acești mușchi. Transformați acest câștig temporar de dimensiune într-o creștere permanentă cu acest finisor superset.

pompa

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

O modalitate populară de a măsura eficiența sesiunii de antrenament de culturism este prin măsurarea intensității pompei. Dacă bicepsul tău se simte pregătit să-ți rupă mânecile sau vițeii îți pompează sânge până la finalizarea ultimei rep, știi că a fost un antrenament bun. Problema cu spatele, în special, este că bicepsul tău ajunge să simtă pompa și să te facă să renunți înainte ca lats-ul tău să poată intra în distracție!

Acest dispozitiv de finisare înapoi cu două mișcări va ajuta acest lucru. Deoarece vei fi forțat să folosești greutăți ușoare, poți să strecori mult volum și timp sub tensiune în laturile tale, fără ca brațele să se prăbușească și să ardă mai întâi. Tot ce aveți nevoie este un mâner de frânghie, o parte a unei mașini de cablu și curajul să se odihnească minim odată ce mersul devine greu. Întrucât ambele exerciții pot fi făcute în aceeași stație, este ușor de mers înainte și înapoi.

Veți observa că repetările scad cu fiecare set, ceea ce înseamnă că ar trebui să încercați să coborâți acul de pe stivă și să mergeți mai greu de fiecare dată. Dacă nu puteți, nu vă faceți griji - veți simți pompa, chiar dacă greutatea rămâne aceeași. Nu ar trebui să ajungeți la eșec, dar ar trebui să vă luptați până când ajungeți la ultima reprezentantă. Odihnește-te la 30 de secunde după fiecare superset.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Sfaturi tehnice

Trageți cu brațul drept

Stați suficient de departe înapoi cu frânghia în mâini, astfel încât greutatea fixată să nu atingă stiva în niciun moment. Tensiunea constantă este importantă aici. Păstrați brațele drepte în timp ce vă articulați pe umeri și trageți brațele în jos și înapoi. Când trageți coarda în jos, aduceți șoldurile ușor înainte în același timp. Acest lucru vă ajută să activați porțiunea inferioară a laturilor, în timp ce trageți cu brațele pune mai mult accent pe laturile superioare.

Când capetele frânghiei ajung la corpul tău, întinde brațele în afară, astfel încât să poți trage puțin mai mult și să obții o contracție mai bună. Pe măsură ce vă întoarceți în poziția inițială, asigurați-vă că o faceți sub control și că nu lăsați laturile să se relaxeze în niciun moment. Nu lăsați greutatea să atingă! Simțiți întinderea în partea de sus a mișcării înainte de a trage din nou.

Cablu cu cablu redus

Dacă aveți un sistem de cabluri reglabil, reglați fulia pentru acest exercițiu în cea mai joasă poziție posibilă. Pe o stație standard, pur și simplu mutați frânghia de la scripetele de sus la cea de jos. Din nou, asigurați-vă că stați suficient de în spate pentru ca greutatea fixată să nu atingă stiva atunci când brațele sunt extinse.

Din poziție în picioare, țineți ambele capete ale frânghiei în timp ce vă retrageți omoplații și trageți brațele în burtă, îndoind coatele în timp ce faceți acest lucru. Încercați să vă mențineți spatele cât mai neutru și drept posibil. Așa cum ați făcut-o pe derulante, separați capetele corzii când ajunge la corpul vostru pentru a obține o contracție mai bună. Țineți-l timp de 3 secunde înainte de a lăsa din nou coarda înapoi cu control.

Utilizați acest superset la sfârșitul antrenamentului din spate pentru a obține o pompă masivă și pentru a oferi celor mai mari șanse de a crește. Împerecherea muncii grele la spate cu un antrenament pentru hamstring sau ascensiuni este o modalitate excelentă de a aduce mai mult sânge în acea zonă și de a vă crește potențialul de creștere musculară. Feriți-vă doar de DOMS după antrenament - acea durere din spate poate fi o bestie! Nutriția după antrenament este importantă, deci asigurați-vă că jocul suplimentar este la îndemână și nu uitați să beți suficientă apă! Pentru mai multe idei despre creșterea dimensiunii spatelui și îmbunătățirea fizicului, consultați „5 antrenamente înapoi pentru masă”.