Dacă golul este obiectivul și mărimea este premiul tău, urmăriți pompa bicepsului ca și cum viața dvs. depinde! Veți avea nevoie de o mașină, un set de gantere și un stingător pentru a stinge focul în brațe!

obțineți

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

De-a lungul anilor s-a vorbit mult despre pompă. De la faimoasa linie a lui Arnold de la „Pumping Iron” la popularele descărcări și videoclipuri de pe rețelele de socializare de astăzi, întotdeauna a fost totul despre pompă.

Ceea ce este important să rețineți despre pompă este că nu vă lasă doar să vă simțiți bine pentru acea oră sau cam după ce ați părăsit sala de sport. Sângele bogat în nutrienți care vă inundă mușchii vă va ajuta să începeți să vă recuperați imediat, astfel încât să vă puteți maximiza potențialul de creștere și, în cele din urmă, să faceți ca dimensiunea temporară să câștige permanentă.

Cu alte cuvinte, indiferent de modul în care te antrenezi în altă parte în antrenament - repetări reduse sau ridicate, 5x5 sau GVT - dacă nu ți-ai terminat rutina urmărind pompa respectivă, acum este momentul să începi.

Cheia pentru obținerea unei pompe grozave este de două ori: contracții musculare excelente la exercițiile de biceps și - desigur - repetări, repetări, repetări! Asta înseamnă să renunțați la bara și la rutina preferată de bărbierire (cel puțin la sfârșitul antrenamentului) și să vă concentrați în schimb pe exerciții de izolare pură pe care le puteți executa într-o gamă completă de mișcare pentru o mulțime de repetări.

Acest antrenament biceps poate arăta simplu, dar vă va provoca mușchii și vă va oferi acea pompă pentru brațul superior de care aveți nevoie pentru a crește. Folosiți-l ca un finisaj pentru rutina bicepsului sau aruncați-l cu sesiunea din spate pentru o pompă suplimentară scurtă și dulce în săptămâna dvs.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Sfaturi tehnice

Mașină de predicat curl

Dacă veți folosi doar o singură mașină, faceți-o mașina de curl predicator! Păstrează tensiunea pe biceps de la început până la sfârșit, ceea ce este important pentru a obține contracții de înaltă calitate pentru a ajuta la prioritizarea pompei. Repetările scad cu fiecare set al acestui antrenament, deci adăugați greutate de fiecare dată, dacă puteți. Unele mașini vă permit să alegeți orice distanță între o prindere apropiată sau o prindere cu lățimea umerilor, cu o configurare a barei EZ. Dacă acesta este cazul, alegeți mânerul care se simte cel mai confortabil și vă permite să vă contractați complet bicepsul la fiecare reprezentant.

Așezați fiecare cot pe tampon și reglați înălțimea scaunului pentru a ajunge în poziție. Când executați coada, faceți acest lucru rapid, oprindu-vă în partea de sus pentru a strânge bicepsul cât de tare puteți. Efectuați negativul sub control înainte de a efectua următoarea rep. Când vă aflați în partea de jos a buclei, opriți-vă doar pentru a nu lăsa greutatea să iasă jos. Nu vă îngreunați și nu lăsați greutatea să scadă de sus. Întinderea bruscă vă poate crește șansele de rănire, iar o pompă de inflamație nu este exact ceea ce urmează.

Iată încă un sfat bonus: lăsați mânerul să se așeze pe palme, dar nu-l strângeți cu o aderență completă. Acest lucru minimizează recrutarea antebrațului și îi face pe biceps să facă mai multă muncă. Nu vă faceți griji, antebrațele dvs. vor lucra din plin în cealaltă mișcare!

Buclă de ciocan așezată

Buclele cu gantere sunt o modalitate excelentă de a lovi acești mușchi țintă în brațele superioare și, deoarece buclele cu ciocan funcționează mai mult decât bicepsul, sunt perfecte pentru realizarea unei pompe biceps ucigașe. Prin trecerea de la prinderea standard de supinație, acest exercițiu de construire a mușchilor activează antebrațele în plus față de bicepsul brahial și brahialul pentru a crește cu adevărat acea pompă. Puteți obține, de asemenea, mult mai multe repetări cu o buclă de ciocan decât puteți obține cu o buclă obișnuită supinată folosind aceeași greutate.

Aveți o pereche de gantere aproape în timp ce faceți buclele predicatorului, astfel încât să puteți întoarce pur și simplu pe aceeași mașină și să începeți să vă curlați imediat cu fața inversă pe scaun. Acest lucru minimizează timpul de oprire între superset și menține acești mușchi sub tensiune. Dacă aveți camera pentru a poziționa o bancă înclinată în apropiere, puteți efectua același exercițiu în timp ce vă întindeți pe bancă, lăsând fiecare braț să atârne în jos și să se fixeze la cot. Acest lucru mărește intervalul de mișcare pentru buclă.

Acum că ați trecut la gantere, ar trebui (bineînțeles) să le țineți cu o priză solidă. Rețineți că, având în vedere că acesta este al doilea exercițiu dintr-un superset, este posibil să nu faceți atât de multe repetări pe cât ați face în mod normal. E OK: Scopul este repetarea, nu ridicarea celei mai mari greutăți pe care o poți.

Apropo de greutate, alegeți o pereche de gantere cu care puteți obține 15-20 de repetări pe primul set. Când începeți fiecare set, faceți-vă misiunea dvs. de a ajunge la eșecul absolut. Efectuați repetări complete până când nu mai puteți face acest lucru cu o formă bună, apoi începeți să faceți repetiții și, dacă trebuie, treceți la bucle cu un singur braț. Doar când nu mai poți efectua o jumătate de rep, ai terminat setul și poți să te odihnești.

Pentru mai multe idei de creștere a pompei sau sfaturi care să vă ajute să măriți masa, consultați „5 sfaturi rapide pentru ambalarea la dimensiune”.