pentru

Probabil ați auzit că, odată ce oamenii trec de vârsta de 30 de ani, încep să piardă masa musculară și osoasă în cantități crescânde. Pe măsură ce îmbătrânim, modificările structurii și nivelurilor hormonilor tind să atragă grăsimea spre secțiunea noastră mijlocie ca un magnet. Dacă nu faceți ceva acum, grăsimea abdominală va continua să se acumuleze după 30 - și într-o etapă ulterioară ar deveni extrem de greu să scăpați de ea.

La 60 de ani, compoziția corpului tău nu rămâne aceeași, ca atunci când aveai 30 de ani. Cu toate acestea, în ceea ce privește exercițiile fizice, modul de operare pentru controlul grăsimii abdominale implică următoarele - în mare parte aceleași practici ca și adulții mai tineri.

Citiți aici pentru cele mai bune practici de exerciții fizice care vă vor oferi rezultate rapide în efortul dvs. de a pierde grăsimea abdominală după 60 de ani.

Trucul: arde calorii pentru a pierde grăsime

Nu purtați ideea greșită că, făcând scântei sau scânduri, puteți topi grăsimea din burtă. În timp ce aceste exerciții vă întăresc mușchii de bază, dar de fapt nu ard mult din grăsime - ce să spuneți despre grăsimea din burtă.

Grăsimea este grasă, indiferent de locul în care este plasat pe corp. Pentru a-l reduce, trebuie să facem exerciții care ard calorii. Primul nostru obiectiv ar trebui să fie crearea unui „deficit de calorii” - adică arderea a mai multor calorii decât ceea ce consumăm.

Oameni sedentari: Pentru persoanele în vârstă care sunt în prezent sedentare, este posibil să vadă rezultate pozitive destul de curând prin simpla adăugare a mai multor activități fizice în rutina lor zilnică. Recomand mersul pe jos, jocurile cu apă, înotul și ciclismul, ca unele dintre formele mai ușoare de exerciții pentru persoanele în vârstă sedentare. Motivul este că toate sunt exerciții cu impact redus și se așteaptă să provoace mai puțină durere în comparație cu exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi joggingul.

Pentru a începe cu până la 15 minute de exercițiu 2 sau 3 zile pe săptămână. Creșteți treptat timpul până când puteți efectua aproximativ 30 de minute de antrenament la un moment dat, 5 zile pe săptămână. Și apoi puteți crește timpul și frecvența pe săptămână și/sau puteți face forme mai intense de exerciții.

Dacă sunteți deja un exercițiu - HIIT Arzătorul de grăsime este pentru dvs.: Pentru cei care fac deja exerciții fizice obișnuite, dar care se luptă să scape de kilogramele din partea lor de mijloc - trebuie să facă un antrenament mai intens, adică un „Program de exerciții pentru arderea grăsimilor: HIIT”.

Pentru a pierde grăsimea abdominală, antrenamentele la interval de intensitate mare (HIIT) sunt o necesitate. Dacă aveți peste 60 de ani, vă sfătuim să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice antrenament la intervale de intensitate ridicată, pe scurt cunoscut sub numele de „HIIT” - mai ales dacă luați medicamente sau aveți anumite afecțiuni.

Cum să faci HIIT?

HIIT este o tehnică de exercițiu, care implică antrenamentul alternând între exerciții de intensitate mică/moderată și exerciții de intensitate mare. HIIT este mai bun pentru pierderea de grăsime, precum și pentru a vă îmbunătăți metabolismul.

Selectați orice tip de cardio conform alegerii dvs., de exemplu mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul sau utilizarea unui antrenor eliptic. Faceți o încălzire de 5 până la 10 minute, apoi efectuați exercițiul selectat la o intensitate mai mare (de exemplu, viteză crescută). După 30 de secunde, reduceți intensitatea (încetiniți viteza), apoi reveniți la intensitate mare pentru încă 30 de secunde. Continuați să alternați în total de 4 până la 8 ori și, în cele din urmă, efectuați o răcire. Conform American Council on Exercise, HIIT este o modalitate excelentă de a arde grăsimea din burtă.

Exemple de HIIT

(i) Walk și Sprint

(ii) Jog și Sprint

Nu ignora antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță este adesea respins de exerciții superiori. Dar pentru a controla pierderea crescândă a masei osoase și a mușchilor, antrenamentul de forță este deosebit de esențial pe măsură ce îmbătrânim. Nu numai că întărește mușchii și ajută la prevenirea căderilor, dar antrenamentul de forță ajută la arderea unei cantități mai mari de calorii, deoarece mușchii ard calorii mai eficient - deci poate contribui mult la crearea deficitului caloric, un factor cheie pentru pierderea grăsimii din burtă.

Un program tipic de antrenament de forță poate include greutăți și/sau mașini gratuite, dar nu este întotdeauna necesar să faceți acest lucru. Vă puteți folosi foarte bine propria greutate corporală pentru a face genuflexiuni, lunges, flotări modificate și trageri. De exemplu, puteți utiliza o bandă de rezistență pentru a face bucle biceps, extensii triceps și exerciții de umăr pentru partea superioară a corpului. Scopul este de a face 4 sau 5 exerciții pentru corpul superior și 4 sau 5 pentru corpul inferior doar de două ori pe săptămână. Pentru început, faceți un set de 10-12 repetări pentru fiecare exercițiu, apoi adăugați un al doilea set după câteva săptămâni sau luni de antrenament. Pe măsură ce câștigi forță, crește treptat până la 3 seturi pentru fiecare exercițiu și crește, de asemenea, frecvența pe săptămână.

Compliment cu câteva exerciții de întărire a burții

În timp ce este un fapt că exercițiile abdominale nu detectează grăsimea abdominală, dar au totuși un rol important. Nucleul, care îmbrățișează printre altele mușchii abdominali, este fundamentul tuturor mișcărilor fizice. Deci, un nucleu puternic înseamnă că veți putea desfășura activitățile implicate în viața de zi cu zi mai sigur și cu un risc mult mai mic de a vă răni. Scopul este de a include exerciții de întărire a miezului 2-3 zile pe săptămână împreună cu HIIT și alte exerciții de forță.