învățat

Adesea considerat a fi unul dintre toate rezultatele pierderii în greutate și al urmăririi nutriționale, în ultimii ani, mulți experți au pus sub semnul întrebării acuratețea și eficiența urmăririi caloriilor.

În explorarea noastră de urmărire nutrițională și tehnologie purtabilă luna trecută, m-am gândit chiar la ideea dacă urmărirea fiecărei calorii este utilă sau doar un mare con.

Din păcate, deși există mulți factori de luat în considerare, introducerea mai puține calorii decât arzi te va face să slăbești.

Acesta este punctul de vedere al lui Nick Mitchell, fondatorul Ultimate Performance Fitness, care mi-a spus „oricine îți spune că nu contează calorii nu reușește să înțeleagă matematica de bază”.

El a adăugat, de asemenea, că „Pentru majoritatea oamenilor, aceasta poate fi o formă extrem de dureroasă de dietă și necesită multă putere de voință și exerciții fizice”.

Pentru mulți, numărarea caloriilor este un termen încărcat. În funcție de cine vorbești, poți invoca emoții îngrijorate și tot felul de presiuni. În timp ce mulți o fac fără stres, pentru mine mi s-a părut plictisitor, plictisitor și ceva ce oamenii au făcut doar dacă au o greutate serioasă de mutat.

Dar, în adâncul sufletului, știam că totul se bazează pe teama de a nu reuși. Deci, înarmat cu o conștientizare că mi-a fost frică de urmărirea caloriilor, de fascinația de a încerca o nouă dietă și de dragostea pentru tehnologia purtabilă și datele conduse de mine, am decis să iau parte la un mini experiment.

Rezultatul.

Experimentul a fost simplu: urmăriți fiecare masă timp de două săptămâni și vedeți dacă numărarea caloriilor a fost un mod revoluționar de a pierde în greutate sau o durere în partea din spate.

Am ales să folosesc MyFitnessPal, considerată una dintre cele mai bune aplicații de urmărire a caloriilor de pe piață, pentru a-mi urmări caloriile, precum și pentru a ține evidența aportului meu. Am ales apoi Jawbone UP3 pentru a-mi monitoriza nivelul de activitate și exercițiile fizice - sincronizându-le pe amândouă de la început, astfel încât să obțin cea mai exactă imagine a caloriilor pe care le-am mâncat și a caloriilor pe care le-am ars.

În ciuda faptului că are un monitor de ritm cardiac încorporat, UP3 vă poate calcula arderea caloriilor, pe baza numărului de pași, utilizând o metodă a ratei metabolice bazale (BMR); derivat din vârsta, greutatea, înălțimea și activitatea dvs.

În schimb, dispozitivele inteligente de urmărire a ritmului cardiac ale UP3 sunt utilizate pentru a aduna date despre ritmul cardiac de odihnă și ritmul cardiac pasiv. Valorile adunate sunt utile în pictarea unei imagini a stării generale de sănătate și a bunăstării generale, dar merită subliniat că nu oferă o imagine mai precisă a arderii caloriilor.

MyFitnessPal are un număr mare de persoane, iar purtarea unei benzi de fitness nu este 100% necesară, dar face totul de aproximativ un milion de ori mai precis, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să mănânci prea mult sau să nu mâncăm pe termen lung - sau cel puțin asta este linia oficială.

Pe lângă sincronizarea atât a aplicației UP (nouă, cât și îmbunătățită) cu MyFitnessPal, am completat toate detaliile mele, am selectat un nivel de activitate „ușor” și mi-am propus să pierd 2 kg pe săptămână.

IMC-ul meu este slap bang la mijlocul greutății medii/sănătoase, așa că, deși nu trebuia să fiu atât de extrem, am simțit că un șoc la nivelul sistemului meu ar face un experiment mult mai interesant. Aceasta a însemnat că MyFitnessPal mi-a oferit 1200 de calorii pentru a lucra în fiecare zi.

Iată deci jurnalul meu zilnic de urmărire a alimentelor, împreună cu unele dintre cele mai valoroase lecții pe care le-am învățat pe parcurs.

Ziua 1 până la 4

Să te educi este însuflețitor (și puțin șocant)

Nu sunt străin să am un dispozitiv purtabil legat de braț sau să mă conectez la o aplicație la fiecare câteva minute, astfel încât experimentul nu s-a simțit deosebit de dificil la început.

Am fost surprins de cât de ușor a fost MyFitnessPal de utilizat. Bineînțeles că trebuie să tastați fiecare lucru pe care îl mâncați, ceea ce este o sarcină plictisitoare și plictisitoare pentru lucruri precum salatele. Dar MyFitnessPal face tot posibilul pentru ao face cât mai intuitiv și mai ușor posibil.

Majoritatea, abandonează practic toate mărcile alimentare, sunt deja în aplicația însăși, iar membrii comunității și echipa MFP au completat deja informațiile despre calorii și nutrienți pentru dvs. Deci, este doar un caz de a găsi ceea ce aveți nevoie și de a introduce cantitățile. Sunt un fraier pentru produse alimentare sănătoase la prețuri prea mari (gândiți-vă la barele de spirulină și la chiftelele crude de maca de ciocolată) și chiar unele dintre cele mai obscure mărci de „wellness” erau acolo, ceea ce a fost o surpriză plăcută.

Dar, odată ce intrați în ea, există o cocoașă inițială atunci când sunteți în mod constant șocat de câte calorii există în anumite alimente. Ca cineva care a fost mereu interesat de nutriție, dar care nu a fost niciodată preocupat de calorii, această etapă a fost extrem de deschisă.

M-a făcut să-mi dau seama că simplul fapt de a urmări ceea ce mănânci și de a deveni mai atenți la asta în acest proces ar putea duce de fapt la alegeri mai sănătoase și la pierderea în greutate - o perspectivă care a fost dovedită corectă de studii de mai multe ori în trecut.

Ajută-te să faci obiceiuri bune

Pentru mulți, provocarea constă în obținerea obișnuită a urmăririi constante a alimentelor. Tot ce trebuie să faceți este să uitați să urmăriți o masă mare, iar numărul de calorii pentru întreaga zi ar putea fi eliminat.

Așa că am decis de la început că voi avea nevoie de solicitări specifice pentru a mă asigura că am făcut-o efectiv.

Am consultat o postare pe care am scris-o pentru Wareable în iunie despre Știința obiceiurilor și am decis să folosesc Charless Duhigg (omul din spatele Puterea Obiceiului) buclă simplă de construire a obiceiurilor. Așa că am ales să folosesc un „indiciu” pentru a-mi declanșa obiceiul de urmărire - pregătirea mâncării.

Așa că am inversat-o puțin, numărând caloriile în timpul pregătirii, pentru a-mi construi obiceiul în rutina mea zilnică. Și a funcționat. Niciodată nu am uitat să urmăresc ceva timp de două săptămâni. Am constatat că (cel puțin la început) nici măcar nu aveam nevoie de o recompensă ca atare pentru a consolida obiceiul, ceva ce Duhigg a considerat vital, dar în schimb satisfacția de a ști că am menținut-o a fost o recompensă suficientă.

Am găsit că stabilirea acestei baze la început este total neprețuită. Între primele patru zile trebuie să fi înregistrat lucruri în aplicație de cel puțin 30 de ori - aproximativ de câte ori unii experți cred că este nevoie ca un comportament să devină obișnuit .

Ziua 5-8

Am descoperit Mâncarea mea, mesele și rețetele în MyFitnessPal, file separate care ușurează întregul număr de calorii. Aici puteți adăuga în rețete detaliate, astfel încât să nu trebuie să cântăriți lucruri sau să măsurați lucruri sau (să recunoaștem) ghiciți în mod sălbatic lucrurile de fiecare dată când aveți același lucru.

Ne îndreptăm spre a doua săptămână a experimentului și totul mergea fără probleme. 1.200 de calorii pe zi este o provocare, dar înregistrarea tuturor a făcut-o mai ușoară - chiar dacă asta a însemnat că experimentul a fost întotdeauna în mintea mea.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că totul era în numele unei caracteristici, am fost puțin neliniștit să-mi strig experimentul de pe acoperișuri.

Nu pot să nu simt că există o regulă nescrisă conform căreia mulți oameni își vor ocupa mintea cu mâncarea și dietele, totuși nu putem vorbi despre asta în mod deschis. Obsedează în spatele ușilor închise - și în timp ce te uiți la statisticile tale de pe telefon - dar nu te recunoaște de fapt vrei la dietă.

Dar, când am început să le spun oamenilor, ei ar face ceea ce le place oamenilor să facă - să-și împărtășească propria înțelepciune.

Și mulți au spus „O, așa că poți mânca ceea ce vrei atâta timp cât îl notezi?” Și aici avem una dintre cele mai mari concepții greșite despre urmărirea (reușită) a caloriilor. Sigur, ai putea mânca un lapte lactat sau un mac mare și foarte puțin altceva toată ziua și să rămâi sub limita ta de calorii. De fapt, îmi amintesc de un profesor de nutriție care făcea titluri în urmă cu cinci ani pentru numărarea caloriilor și mâncarea exclusivă a Twinkies și Oreos și încă reușind să slăbească și să-și scadă colesterolul.

Dar te-ai simți ca o porcărie reală. Ai avea foarte puțină energie și este posibil ca mulți oameni să mănânce în exces pentru a compensa. Deci, desigur, teoretic puteți, dar v-aș recomanda să nu faceți acest lucru. Nu, dacă vrei să ai de fapt succes.

Din păcate, nu există o modalitate ușoară de a slăbi. Deși numărarea caloriilor vă poate oferi mai multă flexibilitate în anumite moduri, salatele, carnea slabă și legumele, care vă vor dovedi, vă vor furniza energia de care aveți nevoie pentru a trece ziua. Oricât de plictisitor pare.

Ziua 9-12

Singura dată când utilizați MyFitnessPal scade puțin este atunci când mâncați afară. Din fericire am folosit această urmărire a alimentelor ca o scuză excelentă pentru a face o mulțime de mese simple, gătite acasă. Dar am mâncat afară de câteva ori și dacă nu ești dispus să fii „tipul ăla” și să chestionezi personalul de așteptare cu privire la valoarea nutritivă a acelui sos, este o mulțime de presupuneri întâmplătoare. Acest lucru nu te va arunca o dată sau de două ori pe săptămână, dar dacă ești un fluture social sau mănânci mult pentru muncă, ar putea fi diferența dintre a pierde în greutate și a te simți mai sănătos și a rămâne pe loc.

Cu toate acestea, în afară de unele intrări vagi de masă, au fost foarte puține lucruri de raportat despre urmărirea alimentelor. Înregistram totul și, deși recunosc că sunt frustrat de faptul că deserturile și "deliciile" nu se potrivesc cu limita mea strictă de 1.200 de calorii - continuam cu asta.

Dar în ziua a zecea, Jawbone, mai degrabă decât urmărirea alimentelor, tocmai a început să mă bage. Trebuie să îl scoateți atunci când înotați sau faceți baie, deoarece este puțin rezistent la apă, dar nu este complet impermeabil ca o corvoadă. De asemenea, a promis o durată de viață mai bună a bateriei și, în schimb, avea nevoie de încărcare la fiecare 2/3 zile, ceea ce sună bine în comparație cu Apple Watch, de exemplu, dar tocmai ma scos din rutină în mod regulat.

Deci, de ce toate aceste reclamații sunt relevante pentru urmărirea alimentelor? Ei bine, dacă doriți să începeți să purtați un purtabil în mod constant și să urmăriți în mod consecvent fiecare calorie, rutina este ceea ce aveți nevoie. Orice lucru, oricât de mic, care face ca construcția de rutină chiar ușor dificilă și iritantă este o rețetă pentru eșec.

Ziua 12-14

Spre sfârșitul experimentului m-am simțit înfricoșător. Urmăream fiecare calorie. În acest moment, am pierdut 5 kilograme în doar două săptămâni și mă simțeam grozav.

Din păcate, am primit apoi vești foarte proaste despre un membru al familiei. Destul de trist, dar fascinant când ai eliminat emoția și ai privit-o efectul ei asupra mâncării mele. A fost singura zi în care am rupt trupa și am mâncat peste. Serios acum? Da. Dar să îmi pun specificațiile obiective și să-mi pun capul înapoi în experiment, ce a fost? Chiar fascinant.

Acum, din nou, aceasta ar putea fi o învățare subiectivă. Dar aș vrea să pariez că mulți oameni ar fi în aceeași barcă. Când sunt conștient de gândurile, sentimentele și acțiunile mele și pot vedea un obiectiv clar la vedere, este ușor. Trec prin coastă. Aruncați o cheie în lucru și tulbure apele, ducând la mâncare emoțională și eliminând obiceiurile bune pentru mine.

Și, deși sunt supărat că s-a întâmplat o tragedie personală, am văzut linia de argint pe care m-a învățat multe despre voința. Prin faptul că scade în funcție de starea ta de spirit și de circumstanțele personale.

După ce am fost atât de atașat de MyFitnessPal și de Jawbone UP3 în ultimele zile, s-a întâmplat ceva interesant.

Mi-am dat seama că devin într-adevăr bine informat.

Acum, desigur, aveam deja o bună înțelegere a nutriției, dar în mai puțin de două săptămâni am ajuns să fiu educat masiv în ceea ce privește caloriile, implicațiile consumului de alimente cu siguranță încărcate cu calorii și efectul său asupra obiectivului meu zilnic, stării mele de spirit și nivelurilor mele de mâncare.

Cu alte cuvinte, după o anumită perioadă de timp, urmărirea caloriilor mele a devenit mai puțin importantă. O veste grozavă pentru mine. Vești nu atât de grozave pentru industria tehnologiei purtabile. Entuziasmul verificării cât de bine am dormit și curiozitatea de a vedea cât de mult a ars acel antrenament s-au cam subțire. Pentru că deja făcusem totul.

Ce am învățat.

Experimentul de urmărire a alimentelor a fost mult mai ușor decât mă așteptam. Odată ce îndepărtați emoția și presiunea de alimentația dvs. și vă bazați exclusiv pe cifre, devine mult mai ușor să vă țineți de ea.

Dar, de asemenea, devine mult mai puțin uman și chiar și cei dintre noi un pic obsedați de a ne cuantifica și de cele mai noi tehnologii sunt oameni. Sună simplu, dar nu se poate scăpa de el.

Deci, umplerea mecanică în fiecare zi s-a purtat puțin subțire - și a devenit aproape imposibilă atunci când lucrurile emoționale și umane tocmai au preluat.

Și pentru oricine se simte presat să piardă în greutate, luptându-se cu mâncarea emoțională sau care se confruntă cu orice fel de viață perturbatoare (care este ca 80% dintre noi la un moment dat), călătoria probabil nu ar fi atât de ușoară, deoarece este vorba despre numere și ecuații - nu sentimente și emoții.

Cu siguranță am slăbit, chiar și după două săptămâni (am scăzut în total 6 kg). M-am simțit bine pentru că știam că trebuie să întind acele mizerii 1200 de calorii pe parcursul întregii zile și le-am făcut să conteze cu salate și carne slabă. Am învățat multe despre mine, ce mă motivează și de ce cad de pe vagon. Și am învățat multe despre mâncare.

Voi continua să mănânc caloriile? Probabil ca nu. Nu am niciun motiv să slăbesc o cantitate uriașă de greutate, deci poate că motivația din trecut pentru a scrie această caracteristică pur și simplu nu există. Dar, de asemenea, cred că urmărirea constantă ar trebui privită ca o împingere în direcția corectă, mai degrabă decât un obicei pe care îl vei ține pe viață.