Ei spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și acest lucru este valabil mai ales pentru sportivi. Dar cu atâta alegere, care este cel mai bun? Aceste șapte rețete de mic dejun sportiv vă vor oferi nutriția de care aveți nevoie pentru a efectua și a vă recupera ca un campion

În cele mai mari zile de antrenament și curse, completați micul dejun cu un Elite Pre & Post Workout Shake

nutriție

Micul dejun al sportivilor ar trebui să bifeze câteva casete:

  1. Fii nutrient dens
  2. Fiți specific cerințelor dvs. de formare
  3. Împachetați cât mai multe superalimente posibil

Având în vedere acest lucru, iată șapte rețete de mic dejun pentru sportivi profesioniști.

Mic dejun sportiv # 1: terci puternic

Porridge este un clasic din toate timpurile, din motive întemeiate, consumat de sportivi profesioniști din întreaga lume precum Gwen Jorgensen, Jessie Thomas și Lucy Bartholomew. Într-adevăr, așa cum spune antrenorul de anduranță de renume mondial Matt Fitzgerald, „am întrebat o mulțime de sportivi de rezistență de elită despre alimentele lor pentru micul dejun, mai ales înainte de curse, iar fulgi de ovăz revin din nou și din nou și din nou”.

Acest lucru se datorează faptului că ovăzul eliberează energie treptat pe tot parcursul zilei, astfel încât să conduceți niveluri stabile de zahăr din sânge, fără vârfuri și jgheaburi. În plus, te vei simți mai plin pentru mai mult timp.

Există o dezbatere aprinsă (în special în Scoția) cu privire la ce tip de ovăz este cel mai bun. Personal, evit ovăzul măcinat, asemănător unei pulberi, care par să se transforme în pastă de tapet și, în schimb, plin pentru întregul soi laminat. Pentru mine, cu cât procesează mai puțin, cu atât mai bine.

Ovăz - un adevărat mic dejun de campioni

Topul este locul în care puteți merge în afara pistei și puteți adăuga ceea ce vă place. Iată câteva dintre preferatele mele pentru gust și performanță:

  • Nuci - migdalele, nucile și alunele au un efect bun, adăugând grăsimi sănătoase la masă
  • Semințe - presărați semințe de in, semințe de chia sau semințe de dovleac pentru mai multe proteine ​​și grăsimi bune
  • Nucă de cocos - crește dulceața în timp ce reglează glicemia
  • Fructe de padure - afinele, căpșunile, zmeura, fructele de goji și acai vă vor supraîncărca terciul și vor reduce inflamația
  • Scorţişoară - întărește-ți sistemul imunitar și reglează glicemia

Iată cum se realizează:

  1. Adăugați 50-75g ovăz în apă sau lapte într-o cratiță și aduceți la foc mic
  2. Gatiti 5 minute
  3. Se amestecă nucile, semințele și fructele
  4. Gatiti inca 5 minute
  5. Serviți și presărați cu toppinguri gustoase

Mic dejun sportiv # 2: Ouă pocate cu avocado pe aluat

Ouăle sunt pline de proteine ​​(6g per ou), grăsimi sănătoase și colesterol bun. Combinat cu avocado puternic și aluat crocant, acesta este un mic dejun excelent de recuperare dimineața după o sesiune de antrenament dur.

Aluatul este o alegere bună, deoarece are un conținut ridicat de probiotice, iar procesul de fermentație prin care crește își mărește profilul nutrițional în comparație cu alte pâini. Acest proces reduce, de asemenea, conținutul de fitat din pâine, ceea ce duce la o creștere a absorbției de minerale.

Aluatul este una dintre cele mai sănătoase pâini datorită conținutului său ridicat de bacterii bune

Este important să acordați atenție sursei ouălor dvs. - merită să vă uitați de ouă organice, de raza liberă - pentru a obține grăsimi și proteine ​​de cea mai bună calitate. Mai bine, crește-ți propriile găini. nu este nimic mai satisfăcător decât să-ți aduni propriile ouă și să le arunci direct în tigaie.

Metodă:

  1. Aduceți apă la foc mic, învârtiți și adăugați ouăle
  2. Toast aluatul
  3. Pochează ouăle timp de 1,5 - 2,5 minute, în funcție de cât de curat îți place gălbenușul
  4. Decupați un avocado și tăiați-l pe pâine prăjită
  5. Peste ouăle din apă și voila!

Mic dejun pentru sportivi # 3: castron electric „Nuci despre fructe”

Am început să facem acest lucru în timp ce îl sprijinim pe Luke Tyburski în aventura sa epică Ultimate Triathlon și încă îl mâncăm de câteva ori pe săptămână. Se prepară rapid, nu necesită gătit și este plin de substanțe nutritive.

Metodă:

Se amestecă bine următoarele într-un castron și se bucură:

  • D avocado în cuburi
  • Un măr sau pere (sau ambele dacă vă simțiți sălbatic), curățați și tăiați mărunt
  • Migdale
  • Nucă de cocos mărunțită
  • Semințe de chia și in
  • Plante de cacao crude
  • Scorţişoară

Voila: simplu, dar gustos și plin de antiinflamatoare puternice pentru recuperarea musculară și a scheletului.

Mic dejun sportiv pro # 4: clătite din cereale integrale cu unt de migdale

Gătite corect - și cu ingredientele potrivite - clătitele pot fi un început excelent de zi

Înotătoarea olimpică, medaliată cu aur Kerri Walsh-Jennings, se bucură de mare importanță în alimentația de dimineață. Această sărbătoare are un conținut ridicat de carbohidrați GI, rezultând energie susținută prin sesiuni dificile. Această placă conține, de asemenea, o doză sănătoasă de proteine ​​și fibre.

Ingrediente:

  • 2 căni de făină integrală
  • 4pc praf de copt
  • 2 tps scorțișoară măcinată
  • 2 ouă mari
  • 2,5 cani de lapte la alegere

Metodă:

  1. Se amestecă toate ingredientele uscate într-un castron
  2. Adăugați ingredientele umede și sitr până se amestecă complet
  3. Într-o tigaie la foc mediu, turnați amestecul la dimensiunea dorită! Rotiți odată ce începe să se seteze
  4. Stropiți unt de migdale pe produsul finit

Mic dejun sportiv # 5: terci de Quinoa

Puteți înlocui ovăzul de la numărul 1 cu quinoa pentru un castron de mic dejun la fel de puternic.

Poate că nu obișnuința obișnuită, quinoa face un terci de cracare

Quinoa s-ar putea să nu fie în partea de sus a listei pentru micul dejun, dar ar trebui să fie. Este bogat în proteine, este un carbohidrat cu ardere lentă și o sursă excelentă de fibre, ceea ce îl face superb pentru sănătatea intestinelor.

Metodă:

  1. Clătiți quinoa sub apă rece
  2. Adăugați 50-75g de quinoa în laptele de soia sau de migdale
  3. Aduceți la foc mic și gătiți timp de 10 - 15 minute
  4. Adăugați un smorgasbord de topping-uri conform # 1

Mic dejun al sportivilor # 6: Unt de nucă scutură de banane

Acesta bifează tot macronutrientul cu o doză suplimentară de proteine ​​datorită pachetului de proteine ​​premium. Cu antiinflamatoare naturale, acest shake este excelent după o sesiune de antrenament mare sau ca un mic dejun rapid din mers.

Într-un blender, adăugați:

  • 500 ml lapte de migdale sau soia
  • 50g ovăz
  • 1 x banana decojita
  • O lingură de unt de nuci
  • Un strop de miere
  • Un vârf de scorțișoară
  • Scoop de proteine ​​premium
  • O mână de gheață

Blitz-ul și ești bine să pleci.

Turbinați-vă conținutul de nutrienți din micul dejun cu doar o lingură de Verzile zilnice finale

Mic dejun sportiv # 7: muesli Bircher cu mere și banane

Procesul de înmuiere a ovăzului și semințelor peste noapte are ca rezultat o textură cremoasă minunată, care este, de asemenea, mai ușor de digerat. Îmi place asta înainte de o plimbare lungă de sâmbătă, când vreau să ies devreme și am nevoie de multă energie cu eliberare lentă.

  1. Adăugați 50g ovăz, semințe și nuci la alegere într-un castron
  2. Radeți un măr și aruncați și acesta
  3. Se amestecă o ciorbă de iaurt grecesc și apoi se adaugă lapte
  4. Se lasă la frigider peste noapte
  5. Se acoperă cu scorțișoară și o banană feliată