Ce este creatina?

Creatina este o moleculă sintetizată în organism de aminoacizi precum glicina și metionina. În timp ce creatina poate fi produsă de organism, ea se găsește și în mod natural în surse alimentare, cum ar fi carnea și peștele. În medie, corpul dumneavoastră poate produce în jur de 1-2 grame de creatină pe zi. În ceea ce privește conținutul de creatină din carne și pește, ar trebui să consumați aproximativ 1 lire (16 uncii) pentru 1-2 grame de creatină.

pentru

Când vine vorba de sportivi care doresc să crească capacitatea de exercițiu de intensitate ridicată și masa corporală slabă, creatina este cel mai eficient și mai sigur supliment nutritiv disponibil în prezent. 95% din creatină este stocată în mușchi sub formă de fosfocreatină. Acesta este ceea ce oferă energie pentru a vă reîncărca magazinele ATP în timpul unui antrenament intens.

Cum funcționează creatina + Beneficii de performanță

Gândiți-vă la fosfocreatină ca la energia pentru exerciții foarte scurte, de mare intensitate. Corpul dumneavoastră se bazează pe depozitele de fosfocreatină în timpul antrenamentelor anaerobe de mare intensitate (cum ar fi ridicarea în greutate) pentru a umple ATP-ul în mușchi. Odată ce magazinele ATP sunt epuizate, corpul tău trebuie să se bazeze pe alte forme de energie pentru a trece prin restul sesiunii de antrenament. În esență, atunci când suplimentezi cu creatină, crești rezervele de fosfocreatină în mușchii tăi oriunde între 10-40%, permițând corpului tău să lucreze la o intensitate mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp.

Suplimentarea pe termen scurt poate îmbunătăți performanța sprintului cu până la 5% și puterea și puterea maximă cu 5-15%. Suplimentarea pe termen lung are o îmbunătățire durabilă a performanței cu până la 15% și poate avea un efect pozitiv asupra masei corporale slabe în timp.

Studiile timpurii indică faptul că creatina poate oferi, de asemenea, beneficii neuroprotectoare și cognitive, dar sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.

Cine ar trebui să utilizeze creatina? Si cat de mult?

Cei care se antrenează cu explozivitate, putere și putere se bazează în primul rând pe depozitele lor de fosfocreatină în timpul antrenamentelor. Orice sportiv care se antrenează în mod constant la intensități mari și utilizează antrenamentul cu greutăți poate beneficia de suplimentarea cu creatină.

Sportivii vegani și vegetarieni pot beneficia, de asemenea, mult de suplimentarea cu creatină și ar putea vedea cele mai mari creșteri în depozitele lor de fosfocreatină. Acești sportivi, în special, tind să aibă depozite mai mici de fosfocreatină.

Creatină monohidrat este dovedit a fi cea mai eficientă formă de suplimentare. Este, de asemenea, cel mai accesibil. Consumând 3-5 grame/zi de creatină monohidrat este suficientă. Fazele de încărcare - când o persoană ia o doză mare pentru o perioadă de timp urmată de o cantitate mai mică/recomandată (sau o fază de întreținere) - s-au dovedit a fi inutile.

Sportivii ar trebui să utilizeze numai produse care trec printr-o certificare terță parte, cum ar fi certificarea NSF pentru sport sau sportul informat. Acest lucru este necesar pentru ca sportivii să se asigure că nu iau suplimente ilegale. Testarea terților asigură ceea ce este listat pe pachet este ceea ce este de fapt în produs. Chiar dacă nu sunteți sportiv, vă recomand totuși să folosiți produse cu această certificare. Compania pe care o recomand cel mai des pentru creatina monohidrat este Klean Athlete.

Miturile creatinei au fost dezvăluite

Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente și este un produs sigur pentru sportivi. Nu există dovezi științifice că utilizarea pe termen scurt sau lung a creatinei monohidrat are efecte dăunătoare asupra persoanelor sănătoase altfel sau în rândul populațiilor clinice care ar putea beneficia de suplimentarea cu creatină. Iată 3 dintre cele mai comune mituri din jurul creatinei.

Mitul # 1: Creatina provoacă deshidratare sau crește riscul de crampe musculare. Acest lucru nu numai că s-a dovedit a fi fals, ci în mod ironic, dimpotrivă. Cercetătorii raportează că utilizatorii de creatină au experimentat semnificativ Mai puțin incidența crampelor musculare, a bolilor de căldură/deshidratare, a tensiunii musculare și a tulpinilor comparativ cu cei care nu au suplimentat cu creatină. Atunci când sportivii cresc fie durata, fie intensitatea sesiunilor de antrenament, vor trebui să-și mărească aportul de lichide, indiferent dacă suplimentează cu creatină sau nu.

Mitul # 2: Creatina cauzează căderea părului la bărbați. Acest mit a început după ce un mic studiu de control randomizat (ECA) cu 20 de bărbați cărora li s-a administrat creatină a constatat o creștere a nivelurilor de DHT, un androgen care contribuie la pierderea părului. De la acest studiu, au fost efectuate câteva altele și s-a demonstrat că nu afectează nivelul de testosteron sau DHT. Până în prezent nu există dovezi care să lege în mod direct creatina de căderea părului la bărbați.

Mitul # 3: Creatina te face să te îngrași. Există un adevăr în acest sens, dar este mult exagerat. La încărcarea cu creatină, cercetările arată o creștere medie în greutate de aproximativ 2 kilograme, datorată în principal apei suplimentare pe care creatina o reține în celulele musculare. Pentru sportivii care încearcă să câștige o cantitate semnificativă de greutate, trebuie să existe un surplus de calorii - ceea ce înseamnă că trebuie să consumați în mod constant mai multe calorii decât ardeți. Pentru mai multe informații despre cum să mă îngraș într-un mod sănătos, vă recomand manualul meu de creștere în greutate. S-a demonstrat că sportivii care utilizează supliment de creatină pentru o perioadă mai lungă de timp câștigă în medie 2-5 kg. o masă mai slabă decât sportivii care se antrenează fără creatină.