obiceiuri

Poate părea copleșitor să slăbești sau să te potrivești, dar nu trebuie să fie. Modul în care abordați schimbările de comportament pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și bunăstare poate face o mare diferență. O cheie este să-ți schimbi treptat obiceiurile.

„Efectuarea unor schimbări de durată nu este, în general, o abordare rapidă, de mare câștig, așa cum s-ar putea să auziți în titlurile senzaționale în care cineva pierde rapid în greutate”, spune Sara C. Folta, dr., Profesor asociat cu experiență în psihologia comportamentală la Școala Friedman din Tufts. „Schimbările durabile vin, în general, din luarea de pași pentru a-ți atinge obiectivul, mai degrabă decât din încercarea de a-ți revizui complet stilul de viață într-o perioadă scurtă de timp.”

Gata de schimbare?

Pentru a-ți forma noi obiceiuri de sănătate, trebuie să îți dorești o schimbare. „Cântărirea„ pro ”și„ contra ”a unei schimbări este un pas timpuriu în acest proces”, spune Folta. „Poate dura de două ori mai mulți profesioniști pentru a depăși dezavantajele și pentru a merge spre schimbare. Dar, de obicei, începem cu mult mai multe contra în lista noastră. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți la cinci motive pentru a vă exercita, dar la 10 motive pentru care nu. ”

Pentru a înclina echilibrul în favoarea schimbării, căutați mai multe beneficii care ar rezulta probabil din schimbare. Pentru a colecta aceste informații, puteți discuta cu furnizorul dvs. de servicii medicale sau cu colegii care fac deja ceea ce vă gândiți.

Începeți Tiny:

După ce ați înclinat soldul în favoarea schimbării, începeți cu o mică schimbare care se simte ușor de gestionat, spune Folta. Veți avea mult mai multe șanse să reușiți. Când vă demonstrați că puteți face ceva, vă inspiră încredere pentru a continua comportamentul, vă ajută să depășiți obstacolele și vă ajută să faceți și alte schimbări.

„Un întrerupător de încredere începe cu o schimbare prea grea sau pe care nu doriți să o faceți cu adevărat”, adaugă BJ Fogg, dr., Un om de știință în comportament la Laboratorul Persuasive Tech de la Universitatea Stanford din California. „Începeți să vă schimbați în moduri ușoare și plăcute. Pe măsură ce dezvolți mai multă abilitate și încredere, poți aborda lucruri mai grele. ”

Fogg îi învață pe oameni să aleagă un comportament pe care doresc să-l facă și apoi să-l descompună, astfel încât obiceiurile pentru a face acest lucru să fie mici și foarte realizabile. De exemplu, dacă noul comportament pe care doriți să-l adoptați este gustarea de legume, primul obicei mic ar putea fi cumpărarea de legume într-o formă gata de consum - cum ar fi morcovii în saci - așa că sunt gata să le ia în frigider.

Identificați indicii:

O parte din crearea unui nou obicei este să-ți dai seama ce îți va aminti să o faci. „Lăsați ceva ce faceți deja să vă reamintească noul obicei”, spune Fogg. El sfătuiește să se gândească la asta în termeni de: „După ce voi (completați un obicei existent), voi (completați noul obicei)”.

Indicatorii intră și în joc atunci când încercați să schimbați obiceiurile. „Multe dintre comportamentele noastre nesănătoase sunt declanșate de indicii”, spune Folta din Tufts. De exemplu, a vedea o cafenea lângă stația de autobuz ar putea fi indicativul tău pentru a obține o cafea cu ciocolată și frișcă. După ce recunoașteți acest indiciu, puteți face o alegere mai bună, cum ar fi să cumpărați o băutură mai sănătoasă sau să vă aduceți propria cafea - orice opțiune alternativă vă atrage.

„Mulți oameni nu își dau seama care sunt indicii lor”, spune Folta. „Identificarea unor indicii poate necesita unele jurnale sau doar să fiți mai atenți la ceea ce faceți. Dacă sunteți conștient de un indiciu, vă puteți schimba răspunsul. ”

Rămânând cu el:

Fogg subliniază că, odată ce ați realizat un nou comportament sănătos, oricât de mic ar fi, ar trebui să sărbătoriți. S-ar putea să faceți asta spunând „bine pentru mine” sau făcând un dans fericit sau o pompă de pumn - ceva care declanșează emoții pozitive. „Obiceiurile seamănă mult cu plantele”, spune el. „Încep mici și, dacă sunt hrăniți, cresc în mod natural până la dimensiunea predestinată”.

De asemenea, este important să vă gestionați mediul (ca acasă și la serviciu), în măsura în care puteți. „Comportamentul nostru este în mare măsură controlat de ceea ce ne înconjoară”, spune Fogg. „Oamenii își pot folosi voința pentru o vreme pentru a rezista la o mâncare sau pentru a face mai multă mișcare, dar în cele din urmă asta dispare. Trebuie să vă schimbați mediul. ” De exemplu, asta ar putea însemna păstrarea alimentelor tentante în afara casei și depozitarea cămării cu alternative gustoase și sănătoase.

Avem ceea ce se numește prejudecată implicită. „Asta înseamnă că preferăm ceea ce știm sau ceea ce este ușor”, spune Folta. „Deci, faceți tot ce puteți pentru ca opțiunea implicită să fie opțiunea sănătoasă. De exemplu, acasă, faceți alimentele mai sănătoase mai ușor de luat. ”

„Schimbarea comportamentelor noastre și atingerea obiectivelor de sănătate nu este o abordare totală sau nimic”, conchide Folta. „Faceți mici modificări și aveți răbdare cu acest proces.”

Ce se întâmplă dacă un membru al familiei sau un prieten trebuie să-și schimbe dieta sau stilul de viață pentru o sănătate mai bună? Susținerea lor este importantă, dar trebuie făcută în mod corespunzător. Folta din Tufts oferă aceste indicații:

Poate descuraja pe cineva să facă o schimbare.

- Conduceți liniștit prin exemplu.

Acest lucru poate fi util mai ales dacă persoanele pe care încercați să le influențeze vă văd asemănătoare cu ele. Dar nu te lăuda cu cât de grozav te simți de când ai făcut o schimbare. Lăsați-i pe alții să vă observe succesul și beneficiile. Văzându-vă că vă schimbați cu succes, puteți crește încrederea altor persoane pentru schimbare.

- Acordați oamenilor sprijinul de care au nevoie.

Nu presupuneți că știți ce ar fi de ajutor. De exemplu, cumpărarea de echipamente de antrenament nu este utilă atunci când vor doar timp liber pentru a merge la plimbare. Dacă acesta este cazul, s-ar putea să vă oferiți să le luați de la mâini o sarcină gospodărească.

- Solicitați permisiunea înainte de a împărtăși sfaturi.

A oferi oamenilor sfaturi nesolicitate poate fi o întorsătură. În schimb, aduceți un subiect care ar putea fi util întrebându-vă „Ați fi interesat să auziți despre?” Dacă spun nu, aruncă-l.

Dacă cineva solicită sfaturi, limitați-l la informații mici la un moment dat.