Mic dejun
Făină de ovăz, 2 căni, 4 boabe
Lapte degresat, 1 cană, 1 lactate
Banana, 1 mare, 2 fructe

Gustare
Iaurt fără grăsimi, 1 cană, 1 lactate
Kashi GoLean Crunch, 1/2 cană, 1 bob

Masa de pranz
Sandwich hawaiian de pui, 1 sandviș, 2 boabe, 2 legume, 1 lactate
Lapte degresat, 1 cană, 1 lactate
Chips de tortilla la cuptor, 1 uncie, 1 bob
Salată, 2 1/2 căni, 2 1/2 legume
Dressing pentru grăsime fără grăsime, 2 linguri, Am adăugat grăsime

dash

Gustare
Furnicile pe un jurnal: 4 tulpini de țelină medii, 1 lingură PB, 1/4 cană stafide, 1 legume, 1/2 nuci/semințe, 1 fruct
Apple, 1 mediu, 1 fruct

Masa de seara
Carne de vită și legume FryLean Carne slabă, 6 uncii, 2 carne
Legume mixte, 1 cană gătită, 2 legume
Orez brun, 1,5 cani, 3 cereale
Sos, 2 linguri, 2 au adăugat grăsime

Desert
Brownie cu nucă cu conținut scăzut de calorii, 2 "x 2", 1 dulce
Iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană, 1 lactate
Boabe mixte, 1 cană, 2 fructe

Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 3270 calorii, 12 cereale, 6 1/2 fructe, 8 legume, 4 lactate, 2 carne, 1/2 nuci și semințe, 2 grăsimi adăugate și 1 porție dulce.

Pentru a crește la 3600 de calorii: adăugați o pere medie, 1-2 uncii de pui și o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi la prânz, adăugați 6 biscuiți de grâu integral și încă o lingură de unt de arahide la gustarea de după-amiază și luați o ceașcă suplimentară de legume în prajitura ta.

Pentru a reduce la 2800 de calorii: mâncați 1/2 banană la micul dejun, săriți chipsurile de tortilla la prânz, folosiți 4 1/2 uncii de carne de vită în prăjiturile dvs., aveți 2 furnici pe un buștean în loc de 4, săriți iaurtul înghețat la desert.

Mic dejun
Albușuri, 6 albușuri, 1 carne
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 felie, 1/2 lactate
Ardei verzi, 1/2 cană, 1/2 legume
Pâine integrală din grâu, 2 felii, 2 boabe
Gem, 1 lingură, 1 dulce
Suc de portocale 100%, 6 uncii, 1 fruct

Gustare
Smoothie cu afine: 1 cană de iaurt degresat, 1 cană de afine, lapte degresat de 8 oz, 2 fructe, 2 lactate
Covrigi, 1 uncie, 1 bob

Turcia Burger 1,5 legume, 2 cereale, 1 carne, 0,5 lactate
Salată de spanac, 2 căni, 2 legume
Roșie Cherry, 1 cană, 1 legume
Sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, 2 TB, Am adăugat grăsime

Gustare
Pita de grâu integral, 1 pita mare, 2 boabe
Hummus, 1/3 cană, 1 nuci/semințe
Apple, 1 mediu, 1 fruct

Masa de seara
Pastă de grâu întreg (1,5 cani) cu sos de carne și roșii (1 cană), 3 boabe, 2 legume, 1 carne
Rola de grâu integral, 2 boabe
Ulei de măsline pentru scufundare, 2 lingurițe, 2 au adăugat grăsime

Desert
Ciocolată, iaurt congelat fără grăsime, 1/2 cană, 1 lactate
Frisca batuta in grasimi, 2 linguri, 1 grăsime
Boabe, 1 cană, 2 fructe

Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 3137 calorii, 12 cereale, 7 fructe, 7 legume, 4 lactate, 3 carne, 1 nuci și semințe, 4 grăsimi adăugate și 1 porție dulce.

Pentru a crește la 3600 de calorii: adăugați o altă pată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun, adăugați o mână de covrigi și banane la gustarea de dimineață, luați o cană de hummus la gustarea de după-amiază și adăugați 1 cană felii de ardei verde, adăugați 1-2 uncii de curcan măcinat la cină.

Pentru a reduce la 2800 de calorii: aveți 1 felie de pâine la micul dejun în loc de 2, săriți brânza în ouă și folosiți doar 4 albușuri, aveți 1/2 cană de fructe de padure cu desert, faceți salata de spanac cu 1 cană de spanac, 1/2 cană de roșii și 1 lingură de sos.

Mic dejun
Grâu mărunțit, 2 căni, 4 cereale
Lapte degresat, 1 cană, 1 lactat
Peach, 1 mediu, 1 fruct
Suc de portocale, 6 uncii, 1 fruct

Gustare
Morcovi, 1 cană, 1 legume
Unt de arahide, 1 lingură, 1/2 nuci/semințe
Apple, 1 mediu, 1 fruct

Masa de pranz
Piept de curcan, 3 felii, 1 carne
Brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, 2 felii, 1 lactate

Maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 2 TB, Am adăugat grăsime
Varză de lucernă, 1/2 cană, 1/2 legume
Salată verde și roșii, 1 cană, 1 legume
Pâine integrală din grâu, 2 felii, 2 boabe
Supă de legume, 2 căni, 1/2 legume
Covrigi, 2 uncii, 2 cereale

Gustare
Iaurt degresat, 1 cană, 1 lactate
Boabe, 1 cană, 2 fructe
Kashi GoLean Crunch, 1 cană, 2 boabe


Masa de seara
Piept de curcan prăjit feliat (fără piele), 6 uncii, 2 carne
Sos gras, 2 linguri, Am adăugat grăsime
1 cană de broccoli aburit cu 1 uncie mărunțită de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, 2 legume, 1 lactate
1 cană orez brun pilaf, 2 cereale


Desert
Cupa cu tartine reduse, 1 dulce
Căpșuni, 1 cană, 2 fructe
1/4 cană de frișcă slabă, 2 au adăugat grăsime

Analiza nutrițională a zilei: 3191 calorii, 12 cereale, 7 fructe, 6 1/2 legume, 4 lactate, 3 carne, 1/2 nuci/semințe, 4 grăsimi adăugate și 1 porții de dulciuri.

Pentru a crește la 3600 de calorii: Luați 1/2 cană de lapte degresat în plus la micul dejun, luați 3 linguri de unt de arahide cu gustarea de dimineață, adăugați 1/2 cană de struguri și 1-2 felii de curcan la sandvici la prânz, adăugați 1 cană de salată cu 1 lingură de sos fără grăsimi și o rolă la cină.

Pentru a reduce la 2800 de calorii: omiteți sucul de portocale la micul dejun, mâncați 1 uncie de covrigi la prânz în loc de 2, luați o ceașcă de supă de legume și luați brânza de pe sandviș și mâncați 4-5 uncii de curcan la cină în loc de 6.

Mic dejun
Iaurt degresat, 1 cană, 1 lactate
Pâine integrală de grâu, 1 felie, 1 bob
Grăsimi trans - margarină gratuită, 1 linguriță, Am adăugat grăsime
100% suc de portocale, 1 fruct

Gustare
Banana, 1 mediu, 2 fructe
Cereale prăjite de ovăz, 1 cană, 2 boabe
Lapte degresat, 1 cană, 1 lactate

Masa de pranz
Salată, 1 cană de salată, 1 cană de roșii, 1/2 cană de piper verde, 1/2 cană de castravete, 3 legume
Sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, 2 linguri, 1 grăsime
Pâine integrală din grâu, 2 felii, 2 boabe
Unt de arahide, 2 linguri, 1 nuci/semințe
Gem, 1 lingură, 1 dulce
Chipsuri de tortilla la cuptor, 1 geantă de dimensiuni, 1 bob
Apple, 1 mediu, 1 fruct

Gustare
Biscuiți de cereale integrale, 12 biscuiți, 2 cereale
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 2 felii, 1 lactate
Deli Turcia, 3 felii, 1 carne
Struguri, 1 cană, 2 fructe

Masa de seara
Cod la cuptor sau la fiert, 6 uncii, 2 carne
Sparanghel, 1 cană, 2 legume
Orez brun, 1,5 cani, 3 boabe
Salată, 2 căni de roșii și castraveți cu 1 lingură de ulei și 2 linguri de oțet, 2 legume, 1 grăsime
Rola de cină, rola de 1 uncie, 1 bob
Grăsimi trans - margarină gratuită, 1 linguriță, Am adăugat grăsime

Hot Berry Sundae, 3/4 cană iaurt, 1/2 cană sos, 1 fruct, 1 1/2 lactate
2 fursecuri cu ciocolată de 2 ", 1 dulce

Informații nutriționale pentru ziua respectivă: 3347 calorii, 12 cereale, 7 fructe, 7 legume, 4 1/2 lactate, 3 carne, 1 nuci și semințe, 3 grăsimi și 2 porții de dulciuri.

Pentru a crește la 3600 de calorii: adăugați o felie de pâine prăjită de grâu integral la micul dejun, adăugați 1/2 ceașcă de lapte degresat la gustarea dvs. AM, puneți o lingură suplimentară de unt de arahide pe sandvișul dvs. la prânz, adăugați o ceașcă de spanac la salată și 1-2 uncii de cod la cină și adăugați 1/2 ceașcă de căpșuni la desert.

Pentru a reduce la 2800 de calorii: aveți doar 1/2 banană la gustarea dvs. AM, aveți 6 biscuiți și doar 1 felie de brânză și 1 1/2 felii de curcan la gustarea dvs. PM, luați 1 cană de salată la cină.

Tărâțe de stafide, 2 căni 4 cereale
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană, 1 lactate
Zmeură, 1/2 cană, 1 fruct
Suc de portocale, 6 uncii, 1 fruct

Gustare
Morcovi, 1 cană, 1 legume
Hummus, 1/3 cană, 1 nuci și semințe
Biscuiți de grâu integral, 8, 2 cereale

Prânz Pâine integrală, 2 felii mari, 3 cereale
Șuncă slabă cu sodiu slab, 3 felii, 1 carne
Roșii feliate, 1/2 legume
Mayo cu grăsime redusă, 2 lingurițe, Am adăugat grăsime
Salată mixtă, 2 căni, 2 legume
Cheddar mărunțit, 1/4 cană, 1 lactate
Vinaigreta cu ulei de măsline, 2 linguri, 2 au adăugat grăsime
Salată de fructe, 1 1/2 cană, 2 fructe

Gustare
Lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană, 1 lactate
Banana, 1 mare (8 inci), 2 fructe

Masa de seara
Pui la grătar, 6 uncii, 2 carne
Pene de cartofi la cuptor, 1/2 cana, 1 leguma
Broccoli la aburi, 1 cană, 2 legume
Rola de grâu integral, 2 uncii, 2 cereale
Margarină fără grăsimi trans, 1 linguriță, Am adăugat grăsime

Desert
2 fursecuri cu ciocolată de 3 ", 1 1/2 dulce
1/2 cană iaurt congelat vanilat fără grăsime, 1 lactate

Analiza nutrițională pentru zi: 3143 calorii, 11 cereale, 7 1/2 fructe, 6 1/2 legume, 4 lactate, 3 carne, 1 nuci și semințe, 1 1/2 dulciuri, 4 grăsimi.

Pentru a crește la 3600 de calorii: adăugați 1/2 cană de zmeură la micul dejun, luați 1/2 cană de hummus la gustarea AM, adăugați o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și o mână de covrigi la prânz, adăugați 2 uncii de pui și 1/2 cani de broccoli la cină.

Pentru a reduce la 2800 de calorii: aveți 1 1/2 cană de cereale la micul dejun, doar 2 linguri de brânză pe salată la prânz și o cană de salată de fructe, săriți pene de cartofi și aveți 4 uncii de pui la cină.

Rețineți că majoritatea oamenilor mănâncă lucruri foarte similare în fiecare zi. Odată ce îți dai seama de aprecierile și antipatiile tale și de modul în care acestea se încadrează în obiectivele tale DASH, poți crea un plan de masă care să se potrivească gusturilor tale. Vedeți această piesă despre Crearea planurilor de masă.