HMB poate ajuta culturistii și sportivii să piardă grăsime și să câștige mușchi, dar rezultatele cercetărilor actuale sunt neconcludente.

grăsime

Formula structurală HMB. De Seppi333 [Domeniul public], prin Wikimedia Commons Produs în mod natural din leucina din organism, HMB este un compus care pare să reducă defalcarea musculară. Beneficiile potențiale ale compoziției corporale ale HMB includ:

  • Scăderea grăsimii corporale. Există unele dovezi că HMB promovează pierderea de grăsime atunci când este combinată cu exercițiile fizice, protejând mușchii și, eventual, îmbunătățind oxidarea grăsimilor.
  • Creșterea masei corporale slabe. HMB poate ajuta la creșterea câștigurilor musculare din antrenamentul de rezistență prin reducerea descompunerii proteinelor musculare și creșterea sintezei proteinelor.

Cuprins

Prezentare generală

Beta hidroxi-beta-metilbutiratul (HMB) este un metabolit al leucinei, unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Aproximativ 5% din leucina consumată prin dietă este transformată în HMB ca parte a metabolismului normal. Efectul principal al HMB pare să fie reducerea descompunerii proteinelor musculare, sugerând că este compusul responsabil pentru efectele de protecție musculară ale leucinei.

Din această cauză, HMB este uneori utilizat pentru a ajuta persoanele afectate de risipa musculară, cum ar fi pacienții cu HIV/SIDA. Cu toate acestea, HMB este mult mai bine cunoscut ca un supliment de antrenament folosit de culturisti și sportivi de forță care doresc să îmbunătățească performanța și recuperarea antrenamentului și să maximizeze creșterea musculară. În special, HMB este utilizat pe scară largă în timpul antrenamentelor la post și în dietele cu restricții calorice, deoarece aceste situații pot favoriza pierderea musculară. În plus, au existat, de asemenea, afirmații că HMB poate crește pierderea de grăsime indusă de efort.

Dovezile actuale ale cercetării clinice privind efectele HMB asupra compoziției corpului sunt mixte, cu unele studii care arată o masă slabă crescută și o masă redusă de grăsime, iar altele nu au raportat niciun efect.

Cum ar putea HMB să ajute la pierderea de grăsime

Reducerea descompunerii proteinelor și creșterea sintezei

Toate mecanismele biologice ale efectelor HMB asupra masei musculare și grase (compoziția corpului) nu sunt încă pe deplin înțelese. Acestea fiind spuse, se pare că funcționează în principal prin reducerea proteolizei (descompunerea proteinelor) și creșterea sintezei proteinelor prin calea mTOR - efecte care în cele din urmă protejează țesutul muscular, minimizând pierderile musculare și îmbunătățind creșterea musculară. Aceste mecanisme pot favoriza indirect pierderea de grăsime în timpul restricției calorice sau al postului prin promovarea utilizării grăsimii corporale depozitate pentru a satisface nevoile de energie ale corpului în locul proteinelor găsite în mușchi și alte țesuturi.

Ameliorarea potențială a oxidării grăsimilor

Există câteva dovezi limitate că HMB poate îmbunătăți oxidarea acizilor grași prin influențarea proteinelor care afectează metabolismul energetic, cum ar fi adenozina mono-fosfat protein kinază (AMPK), ducând la arderea mai multor grăsimi pentru energie. Cu toate acestea, acest mecanism necesită mai multe dovezi. 1

Diagrama care prezintă metabolismul leucinei, inclusiv conversia acesteia în HMB. De Wilson JM și colab. [CC BY 2.0], prin Wikimedia Commons

Utilizări și beneficii HMB pentru pierderea de grăsime

Ca supliment, HMB este frecvent utilizat de culturisti și sportivi de forță ca o modalitate de a maximiza hipertrofia musculară și pierderea de grăsime împreună cu antrenamentul de rezistență. HMB este deosebit de popular pentru antrenamentele cu repaus alimentar - exerciții fizice atunci când nu ați mâncat în 12 ore sau mai mult - deoarece se crede că acest tip de antrenament crește pierderea de grăsime, dar în același timp poate crește și catabolismul muscular (descompunere), ducând în cele din urmă la pierderea masei slabe. În plus, HMB este, de asemenea, frecvent administrat de sportivi în timpul unei diete cu restricții calorice (tăiere) - o altă tactică dietetică obișnuită care poate crește catabolismul muscular.

Cu toate acestea, rezultatele cercetărilor privind efectele compoziției corpului HMB sunt mixte și neconcludente. Mai important, în prezent nu există studii privind utilizarea HMB în contextul antrenamentului la post sau fără exerciții fizice. După cum rezumă o lucrare de recenzie recentă: „HMB poate ajuta sportivii să prevină pierderea masei corporale slabe în situații catabolice, cum ar fi restricția calorică. HMB poate fi, de asemenea, benefic pentru creșterea compoziției corpului și a performanței fizice la sportivii de nivel master sau la persoanele în vârstă în general.”2

Cercetare

Cercetarea animalelor

Un studiu al șoarecilor care au făcut exerciții a demonstrat că suplimentarea cu HMB poate îmbunătăți câștigurile de masă slabă și reduce pierderile musculare în timpul restricției calorice. 3

Cercetarea umană

Studiile clinice ale HMB sunt limitate la contextul exercițiilor fizice, majoritatea studiilor examinând combinația de antrenament de rezistență și suplimentarea cu HMB și câteva studii privind antrenamentul de rezistență. Până în prezent, constatările privind efectele HMB asupra masei corporale slabe și grase sunt neconcludente.

Acest studiu randomizat, controlat cu placebo, dublu-orb, încrucișat a testat efectele HMB asupra compoziției corpului și a performanței exercițiului la vâsle. Un total de 16 canotieri de elită au primit placebo sau HMB (3 g) zilnic timp de 12 săptămâni în timp ce urmau antrenamentul obișnuit și au schimbat grupurile după o perioadă de 10 zile de spălare. S-a constatat că suplimentarea cu HMB îmbunătățește măsurile de performanță, dar, mai important, a dus la o pierdere medie de grăsime de - 0,9 kg comparativ cu un câștig de + 0,8 kg la placebo.

  • Cercetătorii au concluzionat că „Aportul de HMB în antrenamentul de anduranță are un efect avantajos asupra creșterii capacității aerobe și a reducerii masei grase.”4

Acest studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, a examinat dacă HMB poate crește rezistența și masa slabă în timp ce scade grăsimea corporală atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență. Un total de 22 de bărbați instruiți în rezistență au primit placebo sau HMB (3 g) zilnic timp de 9 săptămâni și au urmat un regim de antrenament de rezistență.

În comparație cu placebo, s-a constatat că HMB mărește măsurile de rezistență cu o medie de 1,6%, dar a dus la mici îmbunătățiri ale masei grase și ale masei lipidice.

  • Cercetătorii au concluzionat că „La bărbații pregătiți anterior, suplimentarea HMB împreună cu antrenamentul de rezistență oferă un beneficiu substanțial pentru rezistența corpului inferior, dar are efecte neglijabile asupra compoziției corpului.”5

Acest studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, a examinat efectele HMB asupra compoziției corpului la sportivii de rezistență instruiți. Patruzeci de sportivi cu experiență au fost suplimentați cu placebo, 3 sau 6 grame de HMB în timp ce urmau antrenament de rezistență timp de 28 de zile. Nu au existat diferențe semnificative în compoziția sau rezistența corpului între oricare dintre grupuri.

  • Cercetătorii au concluzionat că „Suplimentarea cu HMB (3 până la 6 g x d (-1)) în timpul antrenamentului de rezistență nu reduce catabolismul sau afectează modificările induse de antrenament în compoziția corpului și rezistența la bărbații experimentați cu rezistență.”6

În acest studiu, bărbaților li s-a administrat HMB la doze de 0, 38 sau 76 mg/kg greutate corporală (corespunzător aproximativ la 0, 3 și 6 g de HMB zilnic) în timp ce urmau antrenament de rezistență timp de 8 săptămâni. Grupurile de 38 și 76 mg/kg au prezentat îmbunătățiri mai mari ale valorilor maxime ale cuplului muscular. Mai important, grupul de 38 mg a arătat o creștere mai mare a masei corporale slabe.

  • Cercetătorii au concluzionat că „Suplimentarea cu HMB pare să crească valorile izometrice și diferite ale cuplului izocinetic și să crească FFM ...„7

Acest studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, a examinat utilizarea HMB pe compoziția corpului la adulții în vârstă de 70 de ani care urmează un antrenament de rezistență. Un total de 31 de participanți au primit placebo sau capsule HMB (3 g) zilnic timp de 8 săptămâni, în timp ce făceau exerciții de rezistență 5 zile pe săptămână. Grupul HMB a avut câștiguri mai mari de masă slabă și pierderi de grăsime corporală în comparație cu placebo.

  • Cercetătorii au concluzionat că „modificări ale compoziției corpului pot fi realizate la adulții în vârstă de 70 de ani care participă la un program de antrenament de forță, așa cum s-a demonstrat anterior la adulții tineri, când HMB este suplimentat zilnic.”8

Dozarea pentru pierderea de grăsime

  • Cercetările sugerează că doza ideală pentru îmbunătățirea compoziției corpului este de 3 g pe zi
  • Majoritatea suplimentelor HMB sugerează o doză totală de 3 g
  • Dacă este luat în scopuri de antrenament, HMB este completat cel mai bine în timpul antrenamentului

Formulare disponibile

  • HMB este vândut în cea mai mare parte în două forme principale: HMB de calciu și HMB cu acid liber
  • S-a sugerat că HMB acid liber are o absorbție și o retenție mai bune, dar nu există încă suficiente cercetări pentru a spune că este superior

Suplimentele din Review Says

HMB poate ajuta culturistii și sportivii să păstreze mușchii și să crească pierderea de grăsime. Există unele dovezi că HMB poate promova pierderea de grăsime și creșterea musculară împreună cu exercițiile fizice cu sau fără restricție calorică (dietă). Cu toate acestea, având în vedere rezultatele mixte ale studiilor actuale, este mult prea devreme pentru a o recomanda direct.

Cercetătorii sunt de acord cu o doză de 3 g. Marea majoritate a studiilor clinice utilizează o doză de 3 g de HMB pentru îmbunătățirea compoziției corpului.