sănătos

Iaurtul grecesc s-a bucurat de o creștere masivă a popularității în ultimii ani. Dar este mai mult desert decât „superaliment”?

Poate că niciun aliment nu s-a bucurat de o creștere a popularității mai mare în ultima jumătate de deceniu decât iaurtul grecesc. Odată o raritate în SUA supermarketuri, iaurtul grecesc reprezintă acum aproximativ jumătate din vânzările de iaurt la nivel național.

Un motiv pentru creșterea rapidă a cererii este noțiunea că iaurtul grecesc este semnificativ mai sănătos decât majoritatea celorlalte tipuri de iaurt. Dar este adevărat acest lucru? Iaurtul grecesc își merită reputația de superaliment sau faptele nutriționale dezvăluie că este puțin mai mult decât un desert exotic? STACK investighează.

Poate că niciun aliment nu s-a bucurat de o creștere a popularității mai mare în ultima jumătate de deceniu decât iaurtul grecesc. Odată o raritate în SUA supermarketuri, iaurtul grecesc reprezintă acum aproximativ jumătate din vânzările de iaurt la nivel național.

Un motiv pentru creșterea rapidă a cererii este noțiunea că iaurtul grecesc este semnificativ mai sănătos decât majoritatea celorlalte tipuri de iaurt. Dar este adevărat acest lucru? Iaurtul grecesc își merită reputația de superaliment sau faptele nutriționale dezvăluie că este puțin mai mult decât un desert exotic? STACK investighează.

Ce este iaurtul grecesc?

Iaurtul grecesc tradițional se obține prin strecurarea zerului din iaurtul obișnuit. Zerul este lichidul care rămâne după ce laptele s-a coagulat. Strecurarea conferă iaurtului grecesc o textură mai groasă și mai cremoasă decât iaurtul obișnuit, dar iaurtul grecesc are, de asemenea, mai puțin zahăr și mai multe proteine.

Cu toate acestea, FDA nu are în prezent reglementări în vigoare pentru ceea ce poate și nu poate fi etichetat „iaurt grecesc”. Aceasta înseamnă că companiile pot folosi ingrediente suplimentare sau pot modifica rețeta, în timp ce își comercializează produsul ca „iaurt grecesc”. Iaurtul grecesc adevărat conține doar două ingrediente - lapte și culturi „vii și active”. Cu cât o marcă adaugă la aceste două ingrediente, cu atât valoarea nutritivă a iaurtului va fi de obicei mai proastă.

Proteine ​​și probiotice

Iaurtul grecesc tradițional este destul de sănătos.

Conform USDA, o porție de șase uncii de iaurt grecesc fără grăsime conține 100 de calorii, mai puțin de un gram de grăsimi, 61 mg de sodiu, 240 mg de potasiu, 6 grame de carbohidrați, 6 grame de zahăr și 17 grame de proteine. De asemenea, este bogat în calciu și vitamina B-12. Șase grame de zahăr nu sunt o cantitate nesemnificativă, dar niciuna nu se califică drept „zahăr adăugat”, deoarece totul provine din lactoză, zahărul natural din lapte.

Poate că cel mai bun lucru despre iaurtul grecesc este conținutul ridicol de proteine. Iaurtul grecesc conține de obicei dublul cantității de proteine ​​găsite în iaurtul obișnuit.

Un exemplu de iaurt grecesc bogat în proteine ​​este iaurtul grecesc Fage Total. O porție de șapte uncii conține 18 grame de proteine. Pentru comparație, o porție echivalentă de iaurt de lapte integral Dannon All-Natural conține aproximativ 8 grame de proteine. În această comparație, iaurtul grecesc conține mai mult de două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit. Din păcate, acest lucru nu este cazul tuturor mărcilor. O porție de șase uncii de iaurt grecesc Zoe Vanilla, de exemplu, conține doar 8 grame de proteine. Diferențele în conținutul de proteine ​​se reduc adesea la diferite metode de preparare sau ingrediente.

În general, pentru sportivi, cu cât sunt mai multe proteine, cu atât mai bine. Proteinele nu numai că ajută la construirea masei musculare, ci joacă și un rol important în satietate și gestionarea greutății. Un studiu din 2014 publicat în Nutrition Journal a constatat că o gustare cu iaurt bogat în proteine ​​a ajutat femeile sănătoase să rămână mai pline pentru mai mult timp și să consume mai puține calorii pe parcursul zilei mai bine decât o gustare bogată în grăsimi cu un număr egal de calorii.

Tipul de proteine ​​care se găsește în iaurtul grecesc (cazeina) îl face deosebit de atractiv pentru cei care doresc să se împacheteze pe mușchi slabi, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Aminoacizii esențiali sunt cei care nu pot fi produși de organism - trebuie să-i obținem prin alimente.

Un alt mare beneficiu al iaurtului grecesc este conținutul său ridicat de probiotice. Probioticele sunt „bacteriile bune” care trăiesc în interiorul intestinului tău. Când ingerați probiotice, acestea intră în ceea ce este cunoscut sub numele de „microbiom intestinal”. Microbiomul intestinal este format din drojdii, ciuperci și aproximativ 3 până la 4 kilograme de bacterii. Peste 5.000 de specii de bacterii trăiesc în intestin, iar echilibrul bacteriilor din interiorul intestinului joacă un rol imens în sănătatea generală.

„Probioticele sunt microorganisme vii care îți afectează în mod benefic intestinul”, spune Kristin Kirkpatrick, dietetician înregistrat și manager de sănătate la Cleveland Clinic. „Bacteriile care locuiesc în intestin sunt foarte diverse și sunt implicate în acțiuni precum furnizarea de substanțe nutritive esențiale, sintetizarea vitaminelor vitale, digestia celulozei, promovarea funcției nervoase și distrugerea toxinelor”.

În general, cu cât microbiomul unei persoane este mai divers, cu atât mai bine. Oamenii slabi și sănătoși au bacterii mai diverse în intestin decât persoanele obeze, nesănătoase; iar intestinul american mediu este mai puțin diversificat decât cel al oamenilor din alte țări cu populații mai sănătoase. Un intestin divers este adesea egal cu un intestin sănătos, unul care este capabil să mențină corpul funcționând în mod optim.

Proiecte precum National Institutes of Health’s Human Microbiome Project există pentru a înțelege mai bine relația dintre microbiom și sănătatea umană. Starea microbiomului intestinal a fost deja legată de autism, diabet, obezitate, cancer, IBS, artrită, boala Parkinson, alergii, inflamații, acnee, depresie și multe altele. Faptul că probioticele vă pot reduce riscul de apariție a acestor afecțiuni vorbește despre potențialele lor potențiale.

Aveți grijă la sursele de zahăr furtunos

Totalurile mari de zahăr pot fi o modalitate bună de a spune ce iaurturi grecești ați putea dori să evitați. Procesul de strecurare utilizat pentru a crea iaurtul grecesc tradițional îndepărtează atât zerul, cât și lactoza, ceea ce reduce numărul de zahăr. De exemplu, iaurtul grecesc fără grăsime Dannon Oikos conține șase grame de zahăr pe porție de 5,3 uncii. În comparație cu iaurtul Dannon Lowfat Plain, cu 40% mai puțin zahăr pe porție de 5,3 uncii. Iaurtul grecesc simplu nu ar trebui să conțină niciun adaos de zahăr, menținând zahărul total să nu scape de sub control. Cu toate acestea, aromele și alte soiuri pot fi o poveste cu totul diferită.

Chobani "Flips" sunt un exemplu perfect. Această linie de produse conține iaurt grecesc aromat, ambalat cu toppinguri însoțitoare, menite să fie „răsturnate” și amestecate în iaurt. Multe "Flips" sunt ambalate cu zahăr. De exemplu, visul cu unt de arahide „Flip” - care combină iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsime de vanilie cu alune prăjite cu miere, clustere de unt de arahide și ciocolată cu lapte - servește 23 de grame de zahăr pe porție, aceeași cantitate pe care o veți găsi în opt Starburst Fructe Mestecă! Americanii, în general, mănâncă mult prea mult zahăr. Consumul excesiv de zahăr a fost plăcut obezității, diabetului de tip 2, cariilor dentare, bolilor de inimă și chiar cancerului. Americanul mediu consumă 22 de lingurițe de zahăr adăugat pe zi, aproape triplând limita recomandată. O modalitate rapidă de a distruge profilul nutritiv puternic al iaurtului grecesc este amestecarea într-o grămadă de zahăr adăugat.

Dar grăsimea?

Iaurtul grecesc poate fi găsit în soiurile cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi. Evident, soiurile pline de grăsimi conțin cele mai multe grăsimi. O porție de șapte uncii de Fage Total (oferta lor completă de grăsimi) conține 190 de calorii, 10 grame de grăsimi și 7 grame de grăsimi saturate, în timp ce o porție de șapte uncii de Fage Total 0% (oferta lor fără grăsimi) conține 100 calorii și 0 grame de grăsime. Ambele soiuri oferă 18 grame de proteine ​​pe porție. Singura diferență în ingredientele lor este că soiul cu conținut complet de grăsimi folosește lapte integral, iar soiul fără grăsimi folosește lapte degresat.

S-ar putea părea că oferta fără grăsimi este alegerea evidentă, dar există și alți factori de luat în considerare. În primul rând, grăsimea din lapte este cea mai mare parte a nutrienților săi naturali. „Conținutul de grăsimi al laptelui este locul în care se află mulți dintre nutrienții săi, cum ar fi vitamina A, vitamina K2 și acizii grași omega-3. Când eliminați grăsimea pentru a crea lapte degresat, eliminați o mulțime de acești nutrienți, ca bine ", spune Brian St. Pierre, RD și antrenor de nutriție la Precision Nutrition.

În plus, grăsimea care se găsește în laptele integral te poate menține sătul mai mult timp. Poate de aceea, o revizuire din 2013 publicată în Jurnalul European de Nutriție a constatat că „consumul de lapte bogat în grăsimi în cadrul tiparelor alimentare tipice este invers asociat cu riscul de obezitate”. Autorii revizuirii au concluzionat că „dovezile observaționale nu susțin ipoteza că grăsimile lactate sau alimentele lactate bogate în grăsimi contribuie la obezitate sau la risc cardiometabolic”.

Dacă vă puteți permite mai multe calorii în dieta dvs., există puține probleme în consumul de soiuri pline de grăsimi de iaurt grecesc. Nu numai că sunt mai bogate în substanțe nutritive și grăsimi sănătoase, dar vă pot menține și mai bine sătul pe tot parcursul zilei. În plus, de obicei au un gust mai bogat. Dacă credeți că obțineți deja suficientă grăsime în alte domenii ale dietei, puteți merge cu siguranță la soiurile cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Vă cunoașteți propriile obiective de sănătate, dar soiurile de iaurt grecesc fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut total de grăsimi au toate potențialul de a face parte dintr-o dietă sănătoasă.

Verdictul

Iaurtul grecesc este sănătos? Da. Dacă achiziționați iaurt grecesc autentic făcut cu ingrediente de calitate, cumpărați un aliment foarte hrănitor. De obicei, nu conține mai puțin zahăr decât iaurtul obișnuit, ci conține, de obicei, de aproximativ două ori mai multe proteine. Adăugați faptul că are un conținut ridicat de calciu (cheie pentru oase puternice și funcții optime ale inimii, nervilor și mușchilor) și de vitamina B-12 (care ajută la crearea celulelor roșii din sânge, la menținerea celulelor nervoase sănătoase și la producerea ADN și ARN) și este clar că Iaurtul grecesc este un câștigător nutrițional. Pur și simplu îndepărtați-vă de soiurile care sunt pline de zahăr adăugat.

Credit foto: mapodile/iStock/Thinkstock, YelenaYemchuk/iStock/Thinkstock, -lvinst-/iStock/Thinkstock