Ce este microbiomul?

Este posibil să nu fiți conștienți, dar există milioane de bacterii care trăiesc în interiorul intestinului. Această bacterie este, de asemenea, cunoscută sub numele de microbiom sau flora intestinală. Microbiomul tuturor este unic pentru ei și este modelat de mulți factori, inclusiv genetica și ADN-ul nostru. Studiile efectuate pe gemeni au arătat că membrii familiei împărtășesc flora intestinală comună, ceea ce ar putea afecta cantitatea de greutate corporală pe care o câștigăm și unde o depozităm 1 .

îmbunătățiți

Ce este bacteriile?

Bacteriile sunt mici organisme vii - constând de obicei dintr-o singură celulă - care pot fi găsite aproape oriunde, inclusiv în intestinele noastre! Majoritatea bacteriilor sunt „bune” și ne ajută corpul să îndeplinească anumite sarcini. Cu toate acestea, unele sunt „rele” și pot provoca infecții și boli.

Cheia este de a găsi un echilibru între bacteriile bune și rele care trăiesc în intestin. Cercetătorii spun că atunci când bacteriile intestinale se dezechilibrează, aceasta poate provoca probleme de sănătate care pot duce la un risc crescut de afecțiuni precum boli de inimă, cancer și diabet de tip 2 2 .

Pe blogul Huffington Post, Raphael Kellman, MD, autorul The Microbiome Diet, explică: „Când microbiomul tău este echilibrat, ai un aliat extraordinar care îți menține corpul sănătos, promovând o digestie bună, o gândire clară, o stare de spirit echilibrată și o sănătate strălucitoare. Cu toate acestea, atunci când microbiomul dvs. se dezechilibrează, riscați astfel de simptome precum ceață cerebrală, depresie, anxietate, piele proastă și insomnie - și, pe drum, obezitate, diabet și cancer. ” 3

Cum vă afectează dieta microbiomul?

Ceea ce mâncăm poate avea un impact mare asupra sănătății intestinului, iar microbiomul nostru individual ne poate afecta metabolismul, digestia și greutatea. Un studiu amplu efectuat în Olanda a constatat că tot ce bem sau mâncăm are un efect asupra bacteriilor care trăiesc în sistemul nostru digestiv, precum și asupra stării noastre generale de sănătate 4. Alte dovezi sugerează că o dietă bogată în zahăr și grăsimi schimbă bacteriile din microbiom și duce la obezitate 5 .

Deci, pentru a ne menține sănătatea microbiomilor, este esențială o dietă variată. Cercetătorii consideră că o dietă diversă duce la un microbiom divers care este capabil să facă față oricărei bacterii dăunătoare sănătății dumneavoastră 6 .

Ce este o dietă cu microbiomi?

Ideea este să mâncați o dietă plină de alimente care vă ajută să susțineți nivelurile de bacterii bune din intestin. Un plan de alimentație intestinală sănătos este plin de alimente întregi și substanțe nutritive - practic alimente care vă ajută sistemul digestiv să funcționeze la maximum - și alimente mai puțin procesate și mai greu de digerat. Aceste alimente pot include:

Fructe și legume

Pachet cu vitamine, minerale și fibre dietetice esențiale, obținerea a 5 pe zi este esențială pentru un microbiom sănătos și echilibrat. Scopul dvs. de a umple farfuria cu o varietate de fructe și legume proaspete, cum ar fi broccoli, spanac, morcovi, afine, mere și căpșuni.

Ierburi și condimente

Aromați-vă mâncarea cu condimente aromate, cum ar fi ghimbirul și curcuma. Ambele sunt cunoscute pentru gestionarea răspunsurilor inflamatorii în organism.

Bacterii prietenoase

Alimentele care conțin bacterii prietenoase vă pot ajuta să restabiliți bacteriile bune din intestin și să le mențineți sănătoase 7. De fapt, studiul olandez a constatat că persoanele care consumau în mod regulat iaurt aveau bacterii intestinale mai diverse. Pe lângă iaurt, alimentele fermentate precum kefirul, miso-ul sau kombucha conțin și bacterii prietenoase.

Omega-3

Dovezile sugerează că acizii grași Omega-3 ajută inflamația în organism 8. Pentru a vă umple, alegeți pești grași precum somonul sau tonul, semințele de chia sau semințele de in.

Cereale integrale

Potrivit cercetărilor, cerealele integrale nu sunt doar o modalitate nutritivă de a furniza corpului tău fibre digestive, ci ar putea îmbunătăți echilibrul bacteriilor din microbiomul tău 9. Integralele de bază ale unei diete pentru sănătatea intestinului includ: ovăz terci, orez brun, quinoa, grâu bulgur, orz, popcorn, pâine integrală și hrișcă. Aceste boabe consistente pot, de asemenea, să vă facă să vă simțiți mai plin mai mult timp.

vin roșu

Cu măsură, vinul roșu ar putea ajuta la menținerea diversității microbiomului. Conține resveratrol, despre care un studiu a constatat că poate reduce riscul bolilor de inimă prin adaptarea microbiomului intestinal 10 .

Ce alimente ar trebui să evitați în urma unei diete cu microbiomi?

Alcool

Cercetările arată că consumul excesiv sau pentru perioade lungi de timp poate afecta microbiomul care, la rândul său, ar putea duce la boli hepatice 11 .

Glucide rafinate

Dovezile arată că consumul regulat de carbohidrați rafinați ar putea avea un efect inflamator asupra organismului 12. În schimb, reduceți pâinea albă și pastele în favoarea cerealelor integrale, care sunt mult mai bune pentru o dietă bună pentru sănătatea intestinelor.

Grăsimi hidrogenate

Cercetările sugerează că alimentele procesate care conțin grăsimi (trans) hidrogenate pot provoca inflamații 13. Aceste alimente sunt, de asemenea, deseori bogate în calorii, ceea ce poate reduce diversitatea bacteriilor intestinale 14 .

Efectuarea unor modificări ale dietei vă ajută să vă sprijiniți microbiomul, dar nu uitați că nu există o abordare „unică pentru toți”. „Dar există o bună corelație între diversitate și sănătate: o diversitate mai mare este mai bună”, spune cercetătoarea dr. Alexandra Zhernakova. Și dr. Kelleman este de acord: „Cheia este să-ți susții în continuare micii prieteni din interior - microbiomul tău”.