Dificultate: Uşor

împingeți

Nivel de impact: Normal

Părți ale corpului țintă: abdominale, triceps, partea superioară a spatelui, piept, umeri

Instrucțiuni

Începeți din partea de sus a poziției împingeți în sus cu mâinile pe podea, cu brațele drepte și sub umeri. Puneți-vă genunchii în spate, astfel încât să existe o linie dreaptă prin corp, de la genunchi până la cap. Cuplează-ți fesierii, încordează-ți picioarele și întinde-ți miezul pentru a-ți menține corpul rigid.

Ținând coatele înspre coaste și antebrațele în verticală, îndoiți-vă la coate pentru a vă lăsa corpul spre podea. Capul și umerii ar trebui să se deplaseze înainte de mâini pe măsură ce vă apropiați de podea. Folosiți întreaga gamă de mișcări pentru a vă lăsa pieptul între mâini, cât mai aproape de podea, apoi împingeți mâinile în podea, menținându-vă corpul încordat, pentru a-l muta în sus de la podea înapoi în poziția de pornire.

Aveți grijă ca coatele să iasă în lateral, departe de coaste. Ar trebui să arate întotdeauna spre genunchi. O altă greșeală obișnuită este să coborâți fără a vă deplasa capul și umerii înainte de mâini. Aceste greșeli pot duce la rănire, deci concentrați-vă mai degrabă pe calitatea mișcării decât pe cantitate. Dacă nu puteți menține calitatea în această mișcare, încercați câteva dintre versiunile mai ușoare ale acestui exercițiu pentru a construi mai întâi puterea și tehnica.

Cum să faci mai ușor Push Up on Knees

Folosiți flotări de perete ca o modalitate de a vă consolida forța în piept și triceps înainte de a le efectua pe podea. Cu flotările de perete puteți varia dificultatea făcând un pas mai departe de perete, astfel încât să vă aplecați mai departe.

Cum să faci Push Up on Knees mai provocator

Odată ce puteți efectua între 10 și 15 repetări de flotări pe genunchi cu o formă bună, încercați să ridicați genunchii de pe podea pentru faza de coborâre a mișcării. Apoi puneți-le din nou în jos pentru a împinge înapoi în sus. Această metodă pe jumătate și jumătate este o modalitate bună de a lucra până la împingerea completă.

Căutați să adăugați acest exercițiu la antrenamentele dvs.?

Personalizați-vă antrenamentele pur și simplu adăugând sau eliminând exerciții Sworkit. Conectați-vă sau înscrieți-vă pentru a începe.

Permiteți-ne să vă ajutăm să vă atingeți obiectivele de fitness

Obțineți răspunsuri la cele mai dificile provocări de fitness și nutriție, plus sfaturi utile pentru a vă ajuta să vă formați și să vă mențineți în formă pentru viață!