Bună ziua și duminica fericită!

asupra

Sunt fericit că fac din nou echipă cu unul dintre super-fructele mele preferate ... California Prunes! Este posibil să fi văzut articolul meu anterior despre beneficiile pentru sănătatea intestinelor a prunelor uscate din California (cunoscute și sub numele de prune uscate). Dar sunt aici astăzi pentru a vă oferi avantajele lor, nu numai pentru intestinul nostru, ci și pentru OASELE noastre. Da, așa este ... este timpul să ne gândim în afara cutiei când vine vorba de sănătatea și nutriția oaselor. Știm că alimentele bogate în calciu ajută la formarea și păstrarea oaselor puternice, dar sprijinul nutrițional depășește și acest lucru.

Asigurarea dietei noastre sprijină sănătatea oaselor noastre ne poate ajuta să prevenim leziunile asociate exercițiilor fizice, cum ar fi fracturile de stres. De asemenea, este important să se prevină riscul apariției unor afecțiuni frecvente, cum ar fi osteo-artrita și osteoporoza, care pot duce la un risc crescut de fracturi mai târziu în viață. În cele din urmă, nutriția noastră pe toată durata vieții este importantă pentru a construi și a menține oase puternice, astfel încât să putem rămâne sănătoși și activi pe măsură ce îmbătrânim.

Oasele sunt formate dintr-o rețea de colagen și calciu, oferind un cadru robust corpului nostru. În timpul copilăriei și adolescenței, se produce mai mult os decât se înlocuiește până când se atinge masa osoasă maximă (cunoscută și ca densitate și rezistență osoasă) (de obicei la sfârșitul anilor 20). După acest timp, resorbția (pierderea) osoasă începe să depășească formarea osoasă.

În anii de vârf de construcție osoasă, nutriția este esențială și obținerea de calciu este esențială. Dar s-ar putea să vă gândiți, bine, ce se întâmplă dacă depășesc punctul de a atinge masa mea osoasă maximă? Conteaza? Da, există și există factori care pot afecta rata pierderii osoase, pot păstra oasele și pot preveni osteoporoza și fracturile. Unii factori pe care nu îi putem controla includ vârsta, istoricul familial de osteoporoză, etnie și sex (femeile prezintă un risc mai mare din cauza pierderii de estrogen care apare după menopauză).

Dar există, de asemenea, factori pe care îi putem controla pentru a ne susține densitatea minerală osoasă, cum ar fi:

Menținerea unei greutăți sănătoase - A fi subponderal și/sau a nu consuma suficiente calorii pentru a susține producția corpului vă poate pune în pericol oasele mai slabe.

Exerciții fizice - Activitățile purtătoare de greutate, cum ar fi antrenamentul de rezistență și forță, mersul pe jos, alergatul și săriturile ajută la menținerea oaselor puternice.

Fumatul - Fumatul poate crește rata absorbției osoase.

Consumul de alcool - Prea mult alcool poate înlocui alimentele sănătoase și poate determina pierderea nutrienților suplimentari ai corpului nostru de care avem nevoie pentru a păstra sănătatea oaselor.

Nutriția joacă, de asemenea, un rol cheie în sănătatea oaselor. Cei doi jucători cheie sunt:

Calciu

Calciul reprezintă o parte semnificativă din masa noastră osoasă. Calciul funcționează și ca un electrolit, așa că ne ajută sângele să se coaguleze, mușchii să se contracte și inima să bată. Când calciul din sânge este scăzut, corpul nostru atrage din calciu stocat din oase pentru a ajuta la menținerea nivelurilor normale. Pierdem calciu prin sânge, transpirație și deșeuri, așa că trebuie să ne asigurăm că consumăm suficient pentru a menține echilibrul. Dar dacă nu consumăm suficient în mod regulat, acest lucru poate însemna că oasele noastre se slăbesc în timp. Femelele adulte au nevoie de 1000 mg de calciu pe zi. Bărbații adulți au nevoie de aproximativ 1200 mg. Pentru a vedea dacă obțineți suficient, încercați acest calculator de calciu.

Vitamina D

Deși are multe roluri, în contextul sănătății osoase, vitamina D este importantă, deoarece permite organismului nostru să absoarbă în mod corespunzător calciul. Fără acest nutrient, calciul pe care îl ingerăm nu ar fi valorificat. Vitamina D poate fi obținută din expunerea la soare, alimente sau suplimente. Adultul mediu are nevoie de aproximativ 400-800 UI pe zi de vitamina D., deși unii ar putea avea nevoie de mai mult în funcție de anumite afecțiuni medicale sau de riscul lor de deficit.

Deci, ceea ce face PRUNE atât de special pentru oasele tale?

Studiile au arătat că prunele conțin un profil de substanțe nutritive care pot beneficia de densitatea minerală osoasă prin îmbunătățirea formării osoase și încetinirea pierderii osoase.

Trecând peste calciu și vitamina D, există și alți nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor noastre!

Vitamina K

În primul rând este vitamina K, iar prunele uscate sunt o sursă subevaluată. Vitamina K joacă un rol în calcificarea și mineralizarea osoasă, iar deficiențele au fost asociate cu osteoporoză și fracturi osoase. Vitamina K funcționează sinergic cu vitamina D, deci este important să vă asigurați că obțineți suficient din acești nutrienți pentru a vă sprijini sănătatea oaselor.

O porție de prune uscate (5 medii) conține aproximativ 25% din valoarea zilnică a vitaminei K.

Potasiu

Prunele conțin cantitatea de potasiu dublă decât o banană! Potasiul este un mineral care a fost asociat cu menținerea nivelului de densitate minerală osoasă și a echilibrului calciului în organism. Dacă sunteți în căutarea creșterii aportului de potasiu (care ajută, de asemenea, la reglarea regulată a tensiunii arteriale și a mușchilor), prunele sunt un lucru ideal.

Magneziu

Menținerea echilibrului magneziului în organism este importantă pentru păstrarea integrității osoase. Magneziul poate fi greu de obținut în dietă dacă cineva nu mănâncă multe alimente vegetale, dar prunele uscate sunt o sursă bună, oferind 20 mg pe porție.

Bor

Borul este un „mineral mineral” - cunoscut și ca un nutrient de care avem nevoie în cantități foarte mici. S-a demonstrat că deficiența sa afectează negativ sănătatea oaselor, determinând corpul să elimine calciu suplimentar și să reducă rata de formare a oaselor noi. Prunele sunt o sursă excelentă!

Antioxidanți și fenoli

Știm că antioxidanții previn deteriorarea și acest lucru se aplică și oaselor. Prunele conțin cantități mari de fenoli, substanțe chimice naturale care susțin sănătatea și au proprietăți antioxidante. O dietă bogată în fenolici poate crește formarea osoasă și poate încetini resorbția osoasă prin acțiunile lor pe căile de semnalizare celulară.

Prunele sunt atât de versatile, încât nu este greu să introduci aceste alimente bogate în nutrienți în dieta ta. Se pot amesteca în orice rețetă pentru a adăuga o dulceață naturală. De asemenea, fac o gustare foarte simplă pe fugă - o mână de prune uscate și câteva migdale este alegerea mea. Unii clienți mi-au spus că își iubesc prunele cu un pic de unt de arahide (absolut delicios).

Feliat pe cereale sau într-o granola, ca rețeta mea de granola de hrișcă-in

Gătit în fulgi de ovăz (o alternativă dulce, dar hrănitoare la zahăr)

Se amestecă câte 2 linguri fiecare: nuci, semințe de dovleac, caju și prune uscate pentru un amestec sănătos de trasee

Pentru o opțiune de gustare îmbunătățită, încercați aceste bile de putere prune.

Ei bine, acolo îl aveți. Câteva hrană pentru a vă gândi cum să vă mențineți oasele puternice. Sper că ți-ai luat puțină inspirație pentru a-ți scutura dieta și nutriția cu California Prunes!

Pana data viitoare,

Declinare de responsabilitate: Acest post a fost finanțat de California Prune Board. În timp ce am primit despăgubiri, sunt în deplină susținere a sănătății osoase a prunelor și am folosit surse recente și bazate pe dovezi pentru a susține informațiile furnizate în acest articol.