Dacă vă luați ceva timp pentru a evalua de ce majoritatea oamenilor încep cu fitness-ul, răspunsul evident ar fi manipularea greutății. Indiferent dacă cineva încearcă să slăbească sau să câștige mușchi sau pur și simplu să-și păstreze talia așa cum este, fitnessul oferă o modalitate de a manipula aceste cifre. Combinat cu câteva metode pe care urmează să le descriu, industria fitnessului și a vieții sănătoase a piratat câteva domenii în care greutatea poate fi ușor manipulată.

metode

Fiind un antrenor pentru o vreme și un student înflăcărat al sănătății și fitnessului, mi s-a pus foarte mult această întrebare - Cum pot să pierd/să mă creșt/să-mi mențin greutatea? Și, deși răspunsurile sunt întotdeauna mai largi decât sunt nerăbdător să vorbesc, sperăm că acest articol va enumera și descrie mai multe metode de manipulare a pierderii în greutate decât este posibil să încercați. Speranța este, pe măsură ce scriu acest lucru, că veți alege o metodă potrivită pentru obiectivele dvs. - fie că pierderea în greutate, creșterea musculară sau pur și simplu menținerea a ceea ce ați atins deja.

Metodele diferă între ele în multe verticale. În timp ce unele sunt mai intense și mai exigente, altele sunt destul de ușor de încorporat; să faci parte din viața ta doar o lună sau două sau să te întinzi pe durata unui an ...

Numărarea caloriilor

Motivul pentru care am enumerat acest lucru se datorează popularității sale în rândul celor care se împiedică pentru prima dată de fitness. Și există două fețe ale monedei.

Credința profanilor spune că reducerea decalajului dintre câte calorii consumați și câte cheltuiți va duce în cele din urmă la obiectivele dvs. Și, deși așa nu funcționează lucrurile, există încă ceva adevăr.

În primul rând, discutând împotriva acestei metode, voi continua și voi spune că nu toate caloriile sunt create egale - caloriile dintr-o proteină organică nu sunt aceleași cu cele provenite dintr-o grăsime procesată. Dacă doriți să construiți mușchi, de exemplu, cu siguranță vă va plăcea să consumați primul evitând al doilea.

Dând un alt argument împotriva ei, nu suntem niciodată pe deplin capabili să înțelegem ecuația exactă plus-minus, adică nu poți ști niciodată cât de multe cheltuieli calorice au ridicat copilul tău de la sol. Având în vedere acest lucru, urmăritoarele scumpe pentru arzătoarele de calorii sunt aproape inutile. Și înainte să ieșiți și să cheltuiți câteva sutimi de dolari pe un nou monitor de ritm cardiac în scopul numărării caloriilor, permiteți-mi să vă economisesc suspansul și banii - arată aproximativ același număr ca și bunul dvs. simț.

Pe partea opusă a monedei, totuși, dacă doriți să mențineți greutatea sau să pierdeți în greutate în general, vă va ajuta să țineți cont de numărul de calorii.

O practică cu siguranță ai vrea să stai departe de foame. Menținerea aportului cât mai scăzut nu realizează altceva decât creșterea stocării grăsimilor în corpul dumneavoastră. În momentul în care vă aflați într-un mod de foame, corpul ține țesutul adipos pentru o viață dragă. S-ar putea să ajungeți în cele din urmă cu un număr mai mic data viitoare când pășiți pe scară, dar, desigur, aceasta este o opțiune dacă nu sunteți atât de interesat de compoziția corpului (mușchi versus țesut adipos).

Cardio bun de intensitate scăzută

Cam cât a început toată lumea la început nu? Ne dăm seama că nu suntem pe deplin mulțumiți de forma noastră și, după ce am auzit că alergatul va face lucrurile mai bune, ne îmbrăcăm cu pantofii ...

Cu toate acestea, trebuie să știți câteva lucruri despre cardio.

În timp ce intensitatea redusă pe care o iubim cu toții poate influența foarte mult consumul de calorii, aceasta realizează aproape nimic în ceea ce privește orice altceva. Permiteți-mi să vă dau cardio de intensitate redusă, care vă va face să slăbiți inițial, dar apoi vine o linie lungă și destul de infinită de platou. Este la fel ca și calcularea caloriilor pentru asta - va face lucrurile ușor mai bune și pe termen lung.

Pasionații de fitness tind să stea, în general, departe de cardio de mică intensitate, deoarece consideră că este și un potențial arzător muscular. Lucrul este că, dacă vă treceți printr-o sesiune mai lungă de cardio cu intensitate scăzută, ar putea exista un efect catabolic asupra țesutului muscular.

Cealaltă față a monedei este că, atunci când cardio-ul de intensitate scăzută este combinat cu o alimentație sănătoasă, de exemplu, ar putea produce rezultate decente după ce îl țineți mai mult de câteva luni.

Lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere - este o măsură lentă și nu foarte eficientă, dar funcționează foarte bine dacă este combinată cu altceva sau dacă singurul dvs. obiectiv este să vă mențineți greutatea sau să pierdeți puțin. Ședințele lungi de cardio intens intens, deși vă fac să pierdeți în greutate, ar putea, de asemenea, să descompună țesutul muscular.

Sporturi de anduranță

În general, același lucru de mai sus se aplică și aici. Deși sporturile de anduranță sunt mult mai eficiente în pierderea țesutului adipos decât poate fi vreodată cardio de intensitate mică, flipside este la fel de opus. Sportivii de anduranță își măsoară într-adevăr procentul de grăsime corporală în număr redus, dar câștigarea mai multor mușchi și volum este de zece ori mai dificilă.

Bariera de intrare este extrem de mare și de obicei trebuie să începeți cu altceva și apoi, printr-o serie de rutine și practică, să încercați fapte de rezistență.

Cardio de intensitate mare

Ceea ce mulți ar considera sprinting sau alte scurte scurte de intensitate, cum ar fi ridicarea greutăților grele sau efectuarea unor circuite solicitante non-stop de antrenament de rezistență.

Cardio-ul de intensitate ridicată este mult mai eficient atunci când vine vorba de pierderea în greutate și face parte chiar din procesul de creștere musculară.

Nivelul de intensitate este mult mai ridicat, iar bariera de intrare este de obicei aproape imposibilă dacă sunteți un începător de fitness; mult mai greu de încorporat în rutina zilnică dacă nu ești adânc în atletism.

Antrenament pe intervale

Aceasta este o metodă de manipulare a greutății foarte eficientă, dar accesibilă în mod normal. Antrenamentul pe intervale, pe scurt, combină beneficiile cardio-intensității mici și mari într-unul. După un timp de antrenament cu cardio scăzut și câteva lupte inițiale cu variații de intensitate, veți putea suporta o sesiune de antrenament cu interval complet. În acest fel, după cum s-a dovedit științific, veți putea pierde mai mult țesut adipos evitând în același timp efectul catabolic obișnuit pe care l-ați iniția doar prin antrenament de intensitate redusă.

Mai greu de înțeles la început, dar foarte eficient după ce te-ai obișnuit, aceasta este una dintre acele metode pe care ți le voi recomanda dacă scopul tău este să slăbești mai mult sau pur și simplu să distrugi mai mult țesut adipos, păstrând în același timp volumul muscular. așa cum este.

Antrenament simplu de rezistență

Deși acest lucru ar putea include și o ridicare ușoară a greutății, este de obicei asociat cu mișcări de rezistență care nu necesită altceva decât propria greutate și gravitația Pământului. Rutinele pot varia într-adevăr și pot merge de la ușoare, moderate, la destul de intense sau aproape imposibile.

Acestea includ variante de push-up-uri, sit-up-uri, genuflexiuni și atâtea altele, mă tem că nu pot lista aici. Ideea generală este să urmezi o rutină care se va concentra pe repetări și seturi, sau să te lase fără respirație, combinând mai multe exerciții într-o perioadă mai scurtă de timp.

Deși acestea sunt ușor de adaptat la nivelul dvs. actual și apoi se transformă într-o rutină pentru progresie, este foarte greu să asistați la rezultate masive urmând un astfel de program. Deși construirea mușchilor și drenarea grăsimilor, un platou este de obicei atins după un timp. Ca la orice altceva, într-adevăr, doar aici nu mai sunt multe de făcut după aceea, ci schimbarea rutinelor.

Ușor de început, ușor de progresat și foarte ușor de încorporat în viața ta de zi cu zi; este posibil să asistați la rezultate în scăderea în greutate și, mai exact, a pierderii de grăsime și a unei creșteri musculare pe termen lung. Combinați-l cu niște exerciții cardio de intensitate scăzută sau, mai bine, cu antrenamente pe intervale și veți vedea câteva rezultate uimitoare într-un interval de timp foarte scurt.

Activitate fizică ocazională

Cred că preferatele oamenilor atunci când vine vorba de perioade de letargie prelungită sau pur și simplu doresc să mențină un corp sănătos sau să nu permită lucrurilor să meargă mai la vale. Poate însemna un lucru diferit pentru diferiți oameni. Unii ar dori să meargă la o excursie în weekend, alții să meargă la înot după o zi stresantă la serviciu. Nu sunt multe de discutat aici. Atâta timp cât ceva îți face inima să pompeze un pic mai repede, iar mușchii tăi se activează ici și colo - fie că o plimbare cu bicicleta sau încălzirea atmosferei cu celălalt semnificativ din dormitor - ești auriu.

Această metodă ar putea să vă mențină forma actuală sau să vă facă să pierdeți cel puțin un kilogram sau două. Totuși, dacă sunteți mai activ și combinați aceste activități cu o dietă sănătoasă sau cu atenția asupra aportului de calorii, s-ar putea să ajungeți ceva mai departe cu pierderea în greutate și chiar cu o oarecare creștere musculară.

Ridicare de greutăți

Adoptat de mulți oameni care, în combinație cu un consum crescut de calorii, speră să construiască mai multă masă, sau de cei care doresc să obțină un corp slab datorită intensității antrenamentelor, ridicării greutății - sau mersului la sală - ajută o grămadă.

Adevărul este că nu este o dimensiune unică și nu este o rutină singulară de memorat. Ridicarea Wight se poate face într-o multitudine de combinații, sute de rutine și toate acestea sunt chiar mai relative atunci când schimbați rezistența, adică se adaugă sau se scade greutatea.

Cu toate acestea, ridicarea greutăților ușoare ajută corpul să ardă calorii, precum și să dărâme o cantitate mică de țesut muscular, care este apoi renumit prin suficientă odihnă și nutriție, realizând creșterea musculară.

Ridicarea mai grea, deși mult mai solicitantă, servește doar la îmbunătățirea acestui proces. Cu toate acestea, rutine diferite sub unghiuri diferite sfâșie țesutul muscular în moduri diferite, construind astfel fizicul într-un fel sau altul.

Încercați să evitați căderea în această capcană, ridicând greutăți, fără a acorda suficientă atenție nutriției, alimentației sănătoase și suplimentelor sănătoase, cum ar fi Fit Tea. Cu excepția cazului în care doriți să vă extindeți cota echitabilă, aceasta este o practică plictisitoare de urmat. Combinat cu o nutriție adecvată, totuși, ridicarea greutății - grea sau ușoară - va depăși alte metode de manipulare a greutății cu o marjă imensă. Aruncați și câteva antrenamente la intervale și în mix și sunteți pe cale să creați atât un fizic impresionant, cât și o stare fizică îmbunătățită dramatic.

Fitness holistic sau programe mai diverse

De care sunt un imens avocat. Fitnessul holistic înseamnă încorporarea mai multor aspecte ale antrenamentului, cum ar fi cardio, antrenament de rezistență și mai mult antrenament atletic în general.

Diferite programe oferă niveluri diferite de intensitate sau metode de antrenament, dar ele se concentrează mai ales pe elementul cardio și pe o mulțime de antrenamente de rezistență pe tot parcursul antrenamentului. Probabil ați auzit de antrenamentul Insanity, oferind o mulțime de antrenamente intense pentru a arde calorii, a pierde țesut adipos și a câștiga o anumită masă musculară.

Astfel de programe încorporează, de asemenea, flexibilitate și antrenament de echilibru, care, deși nu sunt foarte utile în manipularea greutății, vă vor permite corpului să devină mai agil și, astfel, mai capabil să suporte metode mai solicitante de manipulare a greutății pe măsură ce trece timpul. Un alt astfel de programe este explicat în aceste revizuiri de antrenament P90 și revizuirea Insanity Max 30.

Și dacă vă place antrenamentele de dans sau pur și simplu căutați un antrenament mai ușor, există un nou antrenament Beachbody numit Cize, puteți afla mai multe despre el aici: Cize workout review.

Aceste programe sunt de obicei mai intense și vă vor oferi o mulțime de rezultate în linii de țesut mai puțin adipos și mai multă masă musculară, în timp ce necesită mult efort zi de zi. Combinați-le cu o nutriție adecvată și sunteți pe cale să aveți un fizic impresionant și o pregătire fizică chiar mai bună decât ar trebui să decideți să ridicați greutăți și să faceți cardio.

Separarea alimentelor

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta paleo și acordarea atenției din ce surse provin nutrienții dvs. ... Există o mulțime de modalități de a manipula greutatea (în principal pierde în greutate) folosind această metodă. Separarea alimentelor sau consumul de calorii dintr-o sursă în loc de alta este într-adevăr foarte eficient.

Dieta paleo este ceva foarte apropiat de ceea ce subscriu eu însumi. Alimente nerafinate, care consumă proteine, carbohidrați și grăsimi din surse organice ...

Dieta cu carduri scăzute ține strâns premisa că o cantitate excesivă de carbohidrați vă va crește greutatea, în special țesutul adipos. Pentru a inversa acest proces, consumați mai multe grăsimi și proteine ​​în detrimentul consumului de carbohidrați.

Ambele diete funcționează diferit în combinație cu exercițiile fizice pentru a produce rezultate diferite. Amândoi sunt excelenți în menținerea greutății sau chiar în pierderea lor (chiar mai mult dacă sunteți destul de supraponderal), chiar și singuri și fără ajutorul exercițiilor fizice. Sau puteți pur și simplu să urmați un plan de dietă ca cel al antrenamentului de 21 de zile și să calculați pur și simplu ce cantitate de proteine ​​și ce cantitate de carbohidrați și grăsimi are nevoie de corpul dumneavoastră.

A face sport, a avea un hobby, a concura în ceva

Destul de eficient dacă sunteți tipul de fitness din timp în timp. Jucând baschet sau tenis din când în când, vă va ajuta cu siguranță să vă mențineți greutatea actuală sau chiar să pierdeți ceva dacă este combinat cu o nutriție sănătoasă. A avea un hobby precum ciclismul ar ajuta și o grămadă.

Eficient în menținerea greutății și menținerea sănătății; o poziție de salt la alte metode de fitness, deși să nu ne așteptăm la ceva mai mult.

Mișcându-se mai des

Acesta este un lucru obișnuit mai mult decât o metodă, dar aici este totuși. Deplasarea mai frecventă, indiferent dacă înseamnă să faci o plimbare sau să folosești scările mai des sau să te plimbi cu câinele tău, ar putea face diferența pe termen lung. De obicei limitat la menținerea greutății, vă poate ajuta chiar să pierdeți ceva dacă creșteți puțin.

Luați o bicicletă la serviciu sau mergeți mai des sau chiar parcați mai departe ... Cu cât vă deplasați mai mult, cu atât sunt mai mari șansele de a pierde mai mult în greutate și de a deveni mai energici.

Sper că această listă ți-a dat suficiente indicii despre ceea ce este ușor de făcut și ușor de încorporat în viața ta. Dacă obiectivele dvs. sunt mai ambițioase și sunteți mai dispus să lucrați pentru ele, sper că a oferit și metode pentru asta.

Iată mai multe opțiuni de fitness și un aspect mai sănătos!

Editor și scriitor principal la Lifestyle Actualizat și co-creator al Fitness Actualizat. Căsătorit cu frumoasa mea soție împreună cu care mă gândesc la designul stilului de viață, dezvoltarea personală și fitnessul inteligent. Scriu ghiduri lungi, recenzii detaliate și articole legate de sănătate. De asemenea, îmi place să meditez zilnic și să citesc ori de câte ori pot.