HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

fructe

Fructele și legumele conțin o mulțime de substanțe nutritive și antioxidanți, cum ar fi carotenoizi, flavonoide și polifenoli, care pot ajuta la prevenirea problemelor de sănătate, cum ar fi cancerul și bolile cardiovasculare, și chiar vă pot ajuta să vă simțiți starea de spirit. Antioxidanții vă ajută corpul să contracareze daunele cauzate de subprodusele toxice numite radicali liberi. Consumul de mai multe fructe și legume mărește și vitamina C, vitamina A, vitamina B6, tiamina și niacina, mineralele și fibrele.

Dar poate fi dificil să știi cum ar trebui să stochezi și să prepari alimente proaspete pentru a obține cei mai mulți nutrienți.

Din fericire, depozitarea majorității fructelor și legumelor nu pierde, în general, antioxidanți. De fapt, nivelurile de antioxidanți pot crește chiar și în câteva zile după ce le-ați cumpărat. Dar Când începeți să vedeți fructele sau legumele se strică și devin maronii, asta înseamnă de obicei că au început să-și piardă antioxidanții. Principalele excepții sunt broccoli, banane și caise, care sunt mai sensibile și încep să-și piardă antioxidanții depozitați în câteva zile, așa că mâncați-le mai devreme decât mai târziu.

Iată cum ar trebui să prepari 11 fructe sau legume pentru a maximiza antioxidanții și nutrienții.

  • Sfat pentru depozitare: Chiar dacă acest lucru va reduce durata de depozitare, depozitați roșiile la temperatura camerei, deoarece roșiile pot pierde antioxidanți (și aromă) atunci când sunt depozitate la temperaturi mai reci.

Gatiti-va rosiile pentru a elibera niveluri mai ridicate de licopen si antioxidanti in general. Le puteți găti până la 30 de minute la 190,4 grade Fahrenheit (88 grade Celsius). Licopenul se găsește în fructele și legumele roșii, cum ar fi pepenele verde, ardeiul gras roșu și papaya și a fost legat de rate mai mici de cancer. Roșiile crude au mai puțini antioxidanți, dar au mai multă vitamina C.

2. Morcovi. Raw sau sous vide, aburit, fiert. Gătit poate fi mai bun decât crud.
Gătește-ți morcovii pentru a obține mai mult betacaroten, un antioxidant care se transformă în corpul tău în vitamina A, ceea ce este bun pentru ochii tăi și sistemul imunitar.
Morcovi sub vide pentru cele mai bune rezultate. Aburirea sau fierberea morcovilor păstrează mai mulți antioxidanți decât prăjirea, prăjirea sau microundele. Dacă sunteți în modul Top Chef, încercați morcovi sous vide - această metodă de sigilare a alimentelor într-o pungă de plastic etanșă și plasarea pungii într-o baie de apă păstrează și mai mulți antioxidanți decât aburirea.

  • Sfat pentru depozitare: Păstrați broccoli înfășurat în ambalaje în frigider la 1 grade Celsius (sau 33,8 grade Fahrenheit). Spre deosebire de majoritatea legumelor, broccoli tinde să piardă antioxidanții mai repede decât alte legume atunci când este depozitat fără ambalaj, mai ales atunci când începe să-și piardă culoarea și să devină galben. Înfășurați broccoli în ambalaje microperforate sau neperforate pentru a păstra antioxidanții mai mult timp.

Dacă mâncați broccoli crud, veți obține niveluri mai ridicate ale unei enzime numită mirozinază, care creează compuși precum sulforaphane, care blochează creșterea celulelor canceroase și combate Helicobacter pylori, o bacterie responsabilă de ulcerul stomacal. Mirosinaza este sensibilă la căldură și distrusă în timpul gătitului.

Cu toate acestea, broccoli fierte și alte legume crucifere, cum ar fi conopida, au mai mult indol, despre care se crede că este protector împotriva cancerului. Broccoli aburit are, de asemenea, un potențial mai bun de a reduce colesterolul decât broccoli crud.

Sous vide sau broccoli aburit pentru a păstra antioxidanții. Broccoli aburit păstrează culoarea și textura. Fierberea broccoli timp de 9-15 minute pierde până la 60 la sută din substanțele nutritive, care devin levigate în apă. Prăjirea se amestecă pierde cea mai mare parte din vitamina C și nutrienți.

4. Conopida. Raw, aburit sau sous vide.

Conopida crudă proaspătă are cu 30 la sută mai multe proteine ​​și multe tipuri diferite de antioxidanți, cum ar fi quercetina. Conopida crudă păstrează cei mai mulți antioxidanți în general, dar conopida de gătit crește nivelul indolului.

Nu fierbi conopida în apă deoarece asta pierde cei mai mulți antioxidanți. Fierberea apei și albirea cauzează cea mai gravă pierdere de minerale și compuși antioxidanți din conopidă, deoarece mulți dintre nutrienții se scurge în apă. Abur sau sous vide conopida pentru a menține nutrienții.