crude

Știm cu toții cât de mari sunt legumele pentru sănătatea noastră (indiferent de cât de mult ne-ar putea displace). Acestea conțin vitamine, minerale și fibre importante, iar o dietă bogată atât în ​​legume, cât și în fructe poate ajuta la protejarea împotriva cancerului, diabetului și a bolilor de inimă.

Cu toate acestea, modul în care mâncăm legume ar putea afecta cantitatea de nutrienți pe care o primim?

Cu rețelele sociale pline de salate vibrante și promovând diete alimentare crude, mulți dintre noi cred că consumul de legume crude este întotdeauna mai mare decât mâncarea soiului gătit.

Cu toate acestea, potrivit Lauren McGuckin, dietetician practicant acreditat și purtător de cuvânt al Asociației Dietiștilor din Australia, nu este atât de alb-negru pe cât este făcut.

„Crudele sau gătite, legumele sunt încă o putere nutritivă”, a declarat McGuckin pentru The Huffington Post Australia.

"Cu toate acestea, în timpul gătitului, se vor pierde unele substanțe nutritive."

Motivul pentru care legumele crude pot fi opțiunea mai bună se datorează naturii sensibile a unor vitamine.

„Gătitul duce la o reducere a nivelului de vitamina C, tiamină și folat. Aceste vitamine sunt solubile în apă, deci se dizolvă în apă ”, a spus McGuckin. „Cu toate acestea, această pierdere este modestă și poate fi compensată prin consumul unei diete variate și în schimb aburirea sau albirea rapidă a legumelor în schimb”.

Datorită sensibilității unor nutrienți, consumul de broccoli crud are o valoare nutrițională mai mare decât cea gătită.

"Legumele crude de culoare verde închis, de exemplu broccoli, vor avea o valoare a fierului ceva mai mare", a spus McGuckin.

În timp ce procesul de gătit poate reduce conținutul de nutrienți al unor legume, McGuckin a spus că alte legume sunt de fapt mai hrănitoare atunci când sunt fierte ușor.

Ce legume să gătești

„Pe lângă îmbunătățirea aromei, prepararea legumelor poate îmbunătăți nutrienții și le poate face mai ușor de digerat - cartofi, de exemplu”, a declarat McGuckin pentru HuffPost Australia.

„Anumite fitochimicale benefice (substanțe chimice naturale pentru plante) devin, de asemenea, mai disponibile în timpul gătitului, sporind astfel capacitatea organismului de a le absorbi. De exemplu, roșiile fierte au un conținut mai mare de licopen decât cele crude. ”

Alte legume care devin mai biodisponibile includ sparanghelul și morcovii.

„Unele dintre produsele fitochimice din sparanghel devin mai biodisponibile la gătit”, a spus McGuckin.

„Spanacul conține oxalați, care pot inhiba absorbția fierului în această legumă bogată în fier. Gătitul poate ajuta la reducerea conținutului de oxalat. De asemenea, gătitul morcovilor le poate îmbunătăți biodisponibilitatea carotenoidă.

„Este importantă perioada în care îți gătești legumele.”

Fierbere

Revizuirea amintirilor din copilărie despre varza de Bruxelles fierte la uitare? Ei bine, fierberea legumelor nu numai că le face să aibă un gust îngrozitor, ci le poate afecta și conținutul nutrițional.

"Legumele care sunt fierte în cantități mari de apă pentru o lungă perioadă de timp își pierd majoritatea nutrienților, deoarece se scurge în apă, pe care apoi o strecoară de obicei", a spus McGuckin.

„Pe de altă parte, s-a demonstrat că aburirea sau albirea rapidă a legumelor dvs. păstrează cei mai mulți nutrienți din toate metodele de gătit.”

Supă

Dar supa? A fost în zadar toată producția noastră sănătoasă de supă de dovleac?

„Dacă preparați o supă, în general totul este gătit într-o singură oală și se consumă și componenta lichidă folosită pentru a găti legumele. În legume vor rămâne destule, precum și în lichidul care le înconjoară, deci pierderea este modestă ”, a spus McGuckin.

Prăjire

„Ați pierde mult mai puțini nutrienți prăjind legumele decât fierberile lor. Este o metodă de gătit mai lungă, dar, în afară de ceea ce s-a lăsat pe tava de copt, ceea ce, în general, nu este mult, legumele vor păstra încă mult de nutrienți, "McGuckin.

Siguranța alimentară

Din perspectiva siguranței alimentelor, gătitul legumelor ajută la reducerea riscului de contaminare.

"Căldura distruge, de asemenea, bacteriile și microorganismele dăunătoare, făcând legumele mai sigure de consumat, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele imunocompromise sau femeile însărcinate, persoanele în vârstă și copiii mici", a spus McGuckin.

De ce să nu le ai pe amândouă?

„Nu înseamnă că una sau cealaltă este mai bună - există avantaje pentru a găti anumite legume și pentru a le consuma crude”, a declarat McGuckin pentru HuffPost Australia.

„Un amestec de salate crude și legume fierte este cel mai bun mod de a vă asigura că profitați la maximum de aceste alimente.”

Și, dacă le gătiți, McGuckin vă sfătuiește să nu le gătiți prea mult.

"În esență, nu preparați prea mult legumele, deoarece acest lucru va distruge și alte vitamine și compuși benefici. Gătiți-le ușor pentru a reține cât mai mulți dintre acești nutrienți, îmbunătățind în același timp alții."

Mănâncă o varietate

Potrivit lui McGuckin, cheia pentru a profita la maximum de legume este să mănânci o varietate.

„Nu toate legumele sunt egale”, a spus McGuckin.

„De exemplu, legumele verzi (în special cele întunecate, cu frunze verzi) sunt o sursă excelentă de folat, care este foarte important în timpul sarcinii, precum și cu un conținut ridicat de fier. Legumele roșii conțin niveluri ridicate de vitamina C, care ajută la evitarea răcelilor în lunile mai reci și ajută la absorbția fierului. Iar legumele portocalii și galbene sunt pline de vitamina A, ceea ce este excelent pentru sănătatea ochilor.

"Prin urmare, alegerea diferitelor legume colorate înseamnă că veți obține o gamă mai largă de substanțe nutritive benefice, fitochimice și antioxidanți."

Doar mâncați-le

Indiferent de modul în care preferați să vă mâncați legumele, cel mai important lucru este să le consumați de fapt.

„Doar mănâncă-le! Cercetările arată că doar aproximativ opt la sută dintre adulții australieni îndeplinesc aportul zilnic recomandat de legume și fructe. Indiferent de modul în care aceste alimente sunt gătite, cea mai mare prioritate este de a atrage mai mulți oameni care mănâncă legume ”, a spus McGuckin.