V-ați făcut cercetările și doriți să începeți o dietă ceto, dar nu sunteți sigur de unde să începeți? Urmați acești cinci pași pentru a vă maximiza succesul.

modul

1. Stabiliți-vă obiectivele de sănătate înainte de a începe dieta keto.

Care este obiectivul dvs. pentru a începe keto și cum vă veți măsura succesul în plan? Scopul dvs. poate fi doar pierderea în greutate sau puteți încerca să vă îmbunătățiți alte domenii ale sănătății, cum ar fi scăderea glicemiei. Stabilirea obiectivelor dvs. devreme vă va ajuta să vă concentrați și să minimizați dezavantajele.

Dacă aveți diabet zaharat

Puteți alege o dietă ceto pentru a reduce glicemia. Dacă luați medicamente pentru diabet, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest plan. Zahărul scăzut din sânge (hipoglicemia) poate fi periculos.

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să reduceți medicamentul pentru diabet, pentru a evita scăderea zahărului din sânge. Este posibil să trebuiască să vă monitorizați glicemia mai des și să vă schimbați medicamentul dacă glicemia scade prea mult după ce începeți o dietă ceto.

Dacă aveți colesterol ridicat sau tensiune arterială

Deși nivelul colesterolului din sânge s-ar putea să nu se schimbe după ce începeți o dietă ceto, unii oameni văd o creștere semnificativă. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să vi se testeze colesterolul sau alte laboratoare după ce ați început dieta.

De asemenea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente pentru tensiunea arterială. Pierderea semnificativă în greutate (în orice plan de dietă) poate determina scăderea tensiunii arteriale. Deși acesta este un rezultat bun al dietei, poate fi necesar să vă reduceți medicamentul pentru tensiunea arterială pentru a evita scăderea tensiunii arteriale prea mici.

Decideți dacă veți monitoriza cetonele.

Puteți alege să vă monitorizați nivelurile de cetonă pentru a vedea dacă sunteți în cetoză și pentru a vă ajusta obiectivul carbohidraților. Puteți monitoriza cetonele din sânge, urină și respirație în urmăritorul MyNetDiary.

2. Stabiliți-vă obiectivele nutriționale

Ținte de carbohidrați

Puteți să vă personalizați ținta de carbohidrați stabilind un procent de carbohidrați (de obicei 5-10%) sau stabilind un obiectiv de carbohidrați. Multe planuri de ceto permit să înceapă 20-30 de grame de „carbohidrați neti” pe zi.

Carbohidratul net este carbohidratul total minus fibra. De exemplu, 12 migdale au aproximativ trei grame de carbohidrați și două grame de fibre. Scoateți două grame de fibre din trei grame de carbohidrați pentru a obține un gram de carbohidrați net. Urmărirea carbului net vă va permite să includeți mai multe legume sănătoase, nuci și semințe în plan.

Ținte proteice

Dietele keto sunt proteice moderate, aproximativ 20% din calorii. Deși este esențial să consumați suficiente proteine ​​pentru a evita pierderea musculară, evitați să luați prea multe proteine. O dietă bogată în proteine ​​vă poate împiedica să ajungeți la cetoză, deoarece corpul dumneavoastră poate produce glucoză din proteine.

Planul keto MyNetDiary Premium vă va ajuta să vă stabiliți obiectivul individual de proteine ​​pe măsură ce începeți planul keto.

Puteți alege să monitorizați alți nutrienți în trackerul MyNetDiary, inclusiv calorii, fibre, sodiu, potasiu și magneziu.

3. Stocați-vă bucătăria

S-ar putea să simțiți că obiceiurile dvs. alimentare sunt răsturnate când începeți o dietă ceto. Luați ceva timp pentru a vă planifica noul stil de viață. Scoateți din bucătărie articole tentante cu conținut ridicat de carbohidrați pentru a vă menține pe drumul cel bun și aprovizionați-vă bucătăria cu alimente prietenoase cu ceto-urile pentru a vă crește și mai mult succesul.

Iată care sunt alimentele keto populare pentru a alege:

Legume Legumele verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, salata verde și varza, au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt pline de nutrienți. Sparanghelul, ardeiul gras, broccoli, conopida și dovleceii sunt exemple de legume cu conținut scăzut de carbohidrați permise cu moderare.
Grăsimi și uleiuri Utilizat în cantități mari într-o dietă ceto. Includeți ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de nucă și ulei de semințe de in pentru opțiuni sănătoase pentru inimă.
Alimente din carne și proteine Puiul, curcanul, carnea de vită, carnea de porc, ouăle și chiar tofu sunt permise într-o dietă ceto. Alegeți carnea proaspătă, păsările de curte și peștele mai des decât carnea procesată (cum ar fi cârnații și slănina).
Fructe Poate fi permisă o mică porție de zmeură sau afine, precum și lămâie folosită pentru aromă. Avocado și roșiile sunt fructe din punct de vedere tehnic și sunt permise pe o dietă ceto. Majoritatea celorlalte fructe sunt prea bogate în carbohidrați pentru a fi incluse.
Produse lactate și înlocuitori de lactate Brânza, untul, smântâna, smântâna, laptele de cocos și laptele de migdale neîndulcit sunt permise în dieta keto. Unele oferă o sursă bună de calciu.
Nuci si seminte Permis în cantități moderate; ofera o sursa de grasimi sanatoase si minerale importante.
Condimente și condimente Majoritatea ierburilor și condimentelor se vor potrivi într-o dietă ceto dacă sunt utilizate cu moderare.
Băuturi Apă, apă spumantă, cafea, ceai și bulion.

Căutați câteva idei excelente de masă? Rețetele Premium MyNetDiary conțin peste 200 de rețete prietenoase cu ceto-urile.

4. Puneți-vă nutriția

Alegeți-vă grăsimile și uleiurile

O dietă keto nu trebuie să se refere la cârnați și smântână. În timp ce o dietă ceto are, în mod natural, un conținut ridicat de grăsimi, asigurați-vă că includeți surse sănătoase de grăsimi, inclusiv ulei de măsline, avocado, ulei de avocado, nuci și semințe.

Bea mai multe lichide și crește sodiul dacă este necesar

O dietă ceto poate crește pierderile de lichide, mai ales în primele două săptămâni. Deshidratarea poate fi un factor în multe efecte secundare ale inițierii unei diete ceto. Mențineți aportul de lichide ținând o sticlă de apă la îndemână, savurând ceai sau alte băuturi fără carbohidrați. Un obiectiv comun este să bei jumătate din greutatea ta corporală (în kilograme) în uncii. De exemplu, dacă cântărești 192 de kilograme, urmărește 96 de uncii (12 căni) de lichid. Explorați aici informații mai detaliate despre necesitățile de lichide.

Nevoile dumneavoastră de sodiu pot crește în primele câteva săptămâni în dieta ceto. Este posibil să trebuiască să vă creșteți temporar aportul de sodiu pentru a evita simptomele frecvente precum dureri de cap, oboseală și amețeli, denumite adesea „gripa ceto”. O ceașcă de bulion poate înlocui rapid atât sodiul, cât și fluidul. Alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de sodiu includ murăturile, măslinele și condimentele, cum ar fi sosul de soia și sosul de salată.

Aveți un plan pentru fibre

O dietă ceto este de obicei săracă în fibre, datorită limitelor stricte privind carbohidrații care conțin fibre. Includeți cât mai multe legume în limita alocației de carbohidrați net și includeți semințe de chia și semințe de in ca stimulatoare de fibre cu conținut scăzut de carbohidrați. Luați în considerare administrarea unui supliment de fibre, dacă este necesar.

Luați un supliment multivitaminic/mineral

Chiar și o dietă ceto bine planificată poate avea un conținut scăzut de vitamine și minerale, inclusiv vitamine B, magneziu, calciu și potasiu. Un supliment multivitaminic/mineral vă va ajuta să completați golurile. Este posibil să aveți nevoie de calciu suplimentar în funcție de cantitatea de calciu pe care o obțineți în dieta dumneavoastră. Urmărirea în MyNetDiary vă va ajuta să vă monitorizați aportul.

Asigurați-vă că suplimentele dvs. sunt sărace în carbohidrați. De exemplu, unele „vitamine gummy” și mestecate de calciu pot consuma în bugetul limitat de carbohidrați.

5. Găsiți asistență

Un sistem solid de sprijin poate face diferența în succesul dvs. Anunțați-vă prietenii și familia obiective și cum vă pot sprijini. Interacționați cu comunitatea MyNetDiary de pe Facebook sau cu Forumul nostru comunitar. Avem o echipă de dieteticieni înregistrați pentru a răspunde la orice întrebări pe care le aveți.

rezumat

Dacă sunteți gata să începeți dieta keto, faceți-o în modul corect pentru a vă crește succesul și a vă maximiza nutriția. MyNetDiary are instrumentele pentru a vă ajuta!

Încă ești nou în MyNetDiary? Aflați mai multe astăzi descărcând aplicația GRATUIT.